dr-melnikova.ru

Позы на фитболе

Фитнес-зал дома: фитбол как идеальное средство для эффективных тренировок

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Если рассматривать финансовую сторону вопроса, то все современные спортивные магазины держат довольно высокую цену на фитболы – 30-50 долларов. Но если заказать фитбол, к примеру, на AliExpress, то мяч, идентичный представленному в фотомастер-классе этого обзора, обойдется в 12 долларов. Это весьма демократичная цена: сложно представить себе среднестатистический поход за продуктами, который не выманил бы из кармана сумму, примерно равную этой.

С каждым фитболом, как правило, продается специальный мини-насос: процесс наполнения мяча воздухом весьма прост, к тому же обеспечивает равномерное подкачивание бицепса (если работать с насосом, взявшись за ручку одновременно двумя руками).

Упражнения на фитболе являются частью программы спортивных тренировок под названием пилатес. Суть пилатеса заключается в том, что при помощи различного спортивного оборудования (фитболы, ремни, резинки-эспандеры и др.) можно включить в работу очень глубоко расположенные мышцы человеческого тела – так называемые “невидимые” мышцы. Это способствует оздоровлению, избавлению от застарелых болей и некоторых болезней, корректирует осанку. Пилатес и калланетик, к слову, были созданы как программы по восстановлению после перенесенных травм позвоночника.

Фитбол поможет укрепить все группы мышц, но в первую очередь – глубокие мышцы спины. Именно поэтому данный мяч является приносящим максимальную пользу спортивным инвентарем. А некоторым молодым матерям повезет: большой фитбол с «ушками» можно будет одолжить у пятилетнего сынишки или дочурки.

В данном обзоре будут показаны 10 наиболее простых и весьма эффективных упражнений на фитболе, которые не требуют никаких специальных навыков или высокого уровня спортивной подготовки. Места для их выполнения хватит даже в маленькой кухне. Рекомендуется размещать фитбол перед предметом мебели (диван, кресло и т.п.), что обеспечит дополнительную опору и сделает упражнения более легкими для стопроцентных новичков.

Сидение по-турецки на фитболе

Задача может показаться элементарной, однако баланс нужно будет удерживать постоянно. Таким образом, в работу включаются «невидимые» мышцы торса, бедер. Растяжение какой-то определенной мышцы не будет ощущаться, однако работа в мышцах, размещенных глубоко в туловище, будет колоссальна.

Одна нога вперед

Это упражнение на иллюстрации может показаться очень простым, однако нагрузка на бедра почувствуется сразу. Нужно сесть на фитбол, одну ногу поставить на полупальцы (цыпочки), а вторую вытянуть параллельно полу, полностью выпрямив. Факультативно можно отвести руки за голову – таким образом добавится работа в спине, лопатках. Упражнение поможет уменьшить объем бедер, улучшить форму ног, сделать ноги более спортивными, подтянутыми.

Поза саранчи на фитболе

Это упражнение является вариацией асаны йоги «саранча». Но если при выполнении упражнения на полу (в положении лежа на животе поднимаются вверх руки и ноги) нагрузка приходится в основном на спину, то при выполнении на фитболе работают практически все группы мышц, в том числе той ноги, что стоит на полу. Повторить выполнение необходимо сначала с левой ногой на полу, затем с правой.

Мостик на фитболе

Далеко не каждый человек может выполнить классический «мост». А вот на фитболе его сможет выполнить каждый, при этом нагрузка на все группы мышц лишь в небольшой степени окажется меньше, чем при выполнении обычного моста. Расположение центра мяча можно варьировать: кому-то будет удобно, если центр окажется под поясницей, а кому-то комфортнее будет, если центр придется на лопатки.

Боковая планка на фитболе

Это упражнение весьма интересно в выполнении. Поначалу поймать баланс будет сложно, зато, когда баланс будет найден, можно будет сколько угодно экспериментировать с положением поднятых вверх руки и ноги в поисках ощущения работы разных мышц. Выполнить упражнение, само собой, нужно сначала на левом боку, а затем на правом.

Полумостик

Во время выполнения этого упражнения на фитболе в работу включаются в первую очередь мышцы опорной руки. Оно помогает подкачать бицепс и избавиться от дряблости в плечах. Следующими в работу включаются мышцы грудной клетки, спины, бедер и икр. Техники пилатеса, совершенствовавшиеся на протяжении десятилетий, способны теперь предоставить максимально простые в выполнении упражнения, которые постепенно включают все группы мышц в работу. Полумост на фитболе – одно из таких упражнений.

Опора на фитбол областью лопаток

Упражнение на иллюстрации кажется чрезвычайно простым, но на деле работа во множестве мышц ощутится сразу. Это упражнение способно укрепить спину, избавить от болей, которые возникают при сидячей работе, подкачать мышцы бедер. При условном «ничегонеделании» в действительности происходит постоянная работа микромышц и глубоких мышц, которая направлена на удержание баланса на мяче. Это упражнение не следует выполнять с опорой на диван или кресло – фитбол не должен иметь дополнительной опоры.

Суперупражнение на пресс

Уже более десяти лет дедовский способ качать пресс подъемом туловища запрещено включать в любые тренировки. После массовой волны травм с весьма печальными исходами Международная Ассоциация Здравоохранения признала этот способ опасным для здоровья, введя в статус запрещенных экстремальных практик. В настоящее время все силовые программы тренировок предоставляют различные вариации упражнений на пресс, в которых при поднятых вверх ногах (на различную высоту) от пола отрываются плечи и лопатки. Удержание фитбола (или мяча меньшего размера) ногами при оторванных от пола плечах и лопатках поможет получить «кубики» пресса спустя две недели при выполнении данного упражнения ежедневно с удержанием на протяжении 120 секунд.

«Прямая линия» / Планка без опоры руками

Это упражнение – самое сложное для выполнения в представленном обзоре. Но его эффективность – выше всех похвал. В работу включаются мышцы плеч, рук, спины, таза, бедер и не только. Расстояние между стопами должно быть примерно один метр. Возможно, в первый раз не получится скрестить пальцы рук за головой, но нужно стремиться к этому (в первые разы выполнения достаточно давить прямыми пальцами обеих рук на основание черепа).

Читать еще:  Боли в руке от плеча до кисти

Работать сидя на фитболе

Если попробовать выполнить несколько привычных задач по работе за компьютером, сидя на фитболе, результат превзойдет ожидания: возникновение болей в пояснице от длительного сидения исключено, кроме того, во ВСЕХ мышцах ниже талии, а также в мышцах спины будет проведена колоссальная работа по удержанию баланса. Сидеть на фитболе будет проще и проще С КАЖДОЙ МИНУТОЙ. Достаточно высока вероятность того, что очень скоро по твердому решению хозяина офисный стул около домашнего компьютера исчезнет из комнаты навсегда. Причина для этого проста – при сидении на фитболе боли в пояснице от сидения НЕ МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ В ПРИНЦИПЕ.

Если домашние тренировки заразят энтузиазмом, стоит также обратить внимание на 8 простых упражнений, которые можно выполнять в офисе – они помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Для тех, кто мечтает не только избавиться от проблем со здоровьем,
но и похудеть, идеальным решением станут 5 простых упражнений, которые помогут легко и быстро «уменьшиться» на 1-2 размера .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Йога на фитболе: комплекс №1 “Для начинающих”

Все слышали о йоге…И о пилатесе. Эти два направления тесно переплетены между собой. Оба они задействуют растяжку тела.

Попробуем соединить эти два направления и назовем это «Йога на фитболе»

Положите мяч на ковер для йоги. Это важно, потому что мяч может выскользнуть в самый неподходящий момент, а как мы помним, резких движений быть не должно.

Теперь убедимся, что мяч подходит вам по размеру. Сядьте на мяч. Бедра должны быть чуть выше колен, если смотреть сбоку.

Если вы только начинаете, спустите чуть воздух в мяче, так будет легче.

Помним про общие правила для йоги. Они применимы и здесь! Не кушать до тренировки – основное из них…
И не забываем о дыхании!

Ну что ж, начнем!

Ниже представлен комплекс для начинающих.

Встаньте на край коврика. Ваши ноги твердо стоят на земле. Мяч перед вами. На вдохе мы берем мяч в руки и поднимаем мяч над головой. И всем телом тянемся к небу вместе с мячом. Дышим!

Теперь опустите мяч на пол перед собой. И принимаем позу собаки (чуть откатываем мяч вперед, сгибаем ноги в коленях и опираясь на мяч смотрим вниз), но с мячом.

Опираемся на него руками. Дышим.

Из этой позы мы переходим в позу пирамиды. Отставляем одну ногу назад, чуть разворачивая стопу, а другую слегка сгибаем в колене. Опираемся на мяч, тянем мышцы ног, дышим. Если вам легко, можете постепенно выпрямлять вторую ногу. Теперь откатываем от себя мяч, опускаем голову…дышим.

Теперь поставим две ноги вместе и снова выполним первое упражнение на растяжку с мячом над головой.

Теперь повторим упражнения пирамиды с другой ногой.

Не забываем о дыхании и растяжке мышц.

Соединяем ноги вместе. Стоим ровно, чуть согнув колени. Теперь возьмем мяч над головой. И постоим с полусогнутыми коленями, напрягая ягодицы и ноги (также, как на картинке, только с мячом у руках).


Дышим!

Теперь выпрямим ноги и начнем выполнять упражнение пальмы на ветру. Будем наклоняться сначала на один бок, затем на другой. Не забываем про дыхание. И не прогибаемся в пояснице, а также не наклоняем тело вперед или назад. Чувствуем свое тело, контролируем его.

Теперь опускаем мяч до уровня груди.
Стопу одной ноги мы прижимаем к другой ноге. И медленно поднимаем ее выше…до паха, если это возможно. (как на рисунке, только с мячом)

Поднимаем мяч над головой.

Это поза дерево.
Дышите! Напрягайте спину и пресс, чтобы оставаться в прямом положении.

Затем расслабляемся и занимаем позу собаки… Расслабляем голову, шею…дышим…

Теперь основное упражнение – приветствие солнца.

Вспомним про кошачьи растяжки. Откатим чуть мяч, руки на нем. Округляем спину и выгибаемся… Повторяем несколько раз. Дышим!

Теперь сядьте на колени. Перенесите вес тела вперед. Упритесь руками на мяч и перекатитесь на мяче вперед, пока не окажитесь животом на мяче, а руки не коснутся пола.

Перекатывайтесь на мяче вперед – назад, пока ноги не коснутся пола. Дышите!

Не бойтесь, что вы потеряете контроль над телом и упадете. Этого не будет. Расслабьтесь! Слушайте свое тело! Дышите!

Теперь перекатываемся назад. Мяч перед нами.

Повторим позу с мячом над головой, растянем тело.
Дышим!

Теперь снова проделаем эти упражнения. Сделаем перекаты на мяче.

После этого можно отдохнуть в позе ребенка (как на рисунке, только руки на мяче)
Сядьте на пятки, откатите мяч от себя, положив на него руки, наклонив голову.

Подумайте о том, какую работу вы проделали. Дышите, расслабляйтесь, забудьте обо всем плохом! Все плохое выходит из вас через голову в пол… Дышите…

Роды: активное поведение. Схватки на фитболе и расслабление в ванной

Партнерские роды в роддоме: что ожидает роженицу?

Роды исконно являлись естественным процессом. Естественным является и свободное поведение пациентки в родах, когда врачи не запрещают будущей маме ходить, стоять или принимать другие удобные позы, висеть на турнике или лежать в ванной во время родов. С каждым годом все больше роддомов предлагает своим пациенткам попробовать технику свободного поведения в родах.

Современное акушерство берет начало во Франции XVII века. Тогда женщин впервые стали укладывать на спину во время родов. Интересно, что во французском языке глагол “рожать” (acouсher) на самом деле имеет значение “лежать”, а английское слово “obstetric”, обозначающее “акушерский”, происходит от латинских “ob” и “stare”, что значит “стоять перед”. Лишь в 70-х годах XX века на смену “технологичному” подходу к процессу деторождения пришел индивидуальный подход, направленный на максимальный психологический и физический комфорт для матери и ребенка. И, в частности, свободному поведению женщины в родах начало уделяться все большее внимание.

Читать еще:  Уплотнение под кожей на руке выше локтя не болит

В чем польза активного поведения во время родов? Если роженица ходит по палате или двигается в рамках удобной позы, уровень кровотока повышается, клетки организма, в том числе матки, лучше обеспечиваются кислородом. И наоборот, неподвижное положение приводит к замедлению кровотока, снижению доставки кислорода и питательных веществ к клеткам матки, накоплению в них продуктов обмена. Как следствие, болевые ощущения нарастают. К тому же движение в родах помогает бороться с излишним напряжением во время схваток, способствует расслаблению мышц. Это тоже способствует снижению уровня боли и профилактике утомления.

Будущая мама во время родов не может в течение длительного времени находиться на ногах. Для восстановления сил она может воспользоваться рядом приспособлений, которые предлагают современные роддома, практикующие свободное поведение пациенток в родах.

Кровать-трансформер позволяет роженице прилечь отдохнуть, приняв при этом любое удобное для себя и малыша положение. В это время можно провести кардиомониторное наблюдение (КТГ), ведь свободное поведение в родах не отменяет необходимости наблюдения за состоянием матери (контроль пульса, артериального давления) и плода. Важно, что использование кроватей-трансформеров позволяет избежать положения пациентки на спине, при котором существует высокий риск сдавления маткой крупных кровеносных сосудов, в результате чего может ухудшиться состояние малыша. К тому же ухудшение кровоснабжения матки способствует снижению эффективности схваток.

Если на родах присутствует супруг, можно использовать различные поддерживающие “партнерские” позы, которые позволяют пациентке более полноценно расслабиться в промежутках между схватками. А присутствие мужа на родах раскрепощает пациентку и также позволяет уменьшить стресс и способствует уменьшению болезненных проявлений.

Во многих родильных домах для обезболивания родов с успехом применяется фитбол — резиновый гимнастический мяч. С помощью фитбола можно принимать разнообразные позы: качаться, вращать тазом, пружинить, перекатываться из стороны в сторону, сидя на мяче. Вертикальное положение способствует лучшему раскрытию шейки матки, тем самым снижает риск развития слабости родовой деятельности и необходимости применения родостимуляции. А воздействие на рефлексогенные зоны в сочетании с движением уменьшает болезненность схваток.

Наличие в палате ванной или душевой кабины также поможет будущей маме. Во время родов вода облегчает боль благодаря закону плавучести, более известному как закон Архимеда. Согласно этому закону, на тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, пропорциональная объему вытесненной телом жидкости. Говоря проще, вода поднимает женщину. Мышцы бедер, спины, живота и родовых путей расслабляются. Однако имейте в виду, что вода в современных российских роддомах используется только для облегчения схваток: ребенок появляется на свет не в воде!

Как видно, активное поведение в родах не требует специальной физической подготовки. Для того чтобы пользоваться им, нужны лишь знания и желание роженицы быть активной участницей родов. В заключение хотелось бы дать практический совет. Экспериментируйте во время родов, пока не найдете положение, которое поможет вам ослабить болезненные ощущения и усилит родовую деятельность. Легких вам родов!

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Экология жизни. Фитнес и спорт: Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

Читать еще:  Боль в области паха слева у женщин

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector