dr-melnikova.ru

Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание

Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки

Домашняя программа упражнений для избавления от боли в пояснице и в нижней части спины. Все о том, как укрепить мускулатуру с помощью упражнений йоги на растяжку.

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Болевые ощущения в области поясничного отдела позвоночника знакомы практически всем, особенно возрастной группе населения. Важно вовремя обратить внимание на характер болей и начать грамотную терапию. Сидячий образ жизни – одна из причин возникновения проблем со спиной, поэтому человеку необходимо заниматься спортом (хотя бы дома). В статье рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Причины болевых ощущений в пояснице

Некоторые испытывают ноющую боль в спине, другие же страдают от острой, тупой, которая начинается в одной зоне, затем распространяется по всему позвоночнику. У каждого человека разный болевой порог, — именно поэтому одни начинают терапию сразу, а другие терпят дискомфорт продолжительный период.
Выявить причину недуга можно при помощи:

  • Первичного осмотра позвоночника.
  • Рентгенографического исследования.
  • Компьютерной томографии.
  • Магнитно-резонансной томографии.

Причиной болей в спине могут стать различные заболевания как в хронической, так и в острой форме:

  • Нарушение функционирования тонкого отдела кишечника. Возникают боли в животе, отдающие в копчик, а затем в поясничный отдел.
  • Аппендицит.
  • Холецистит.
  • Панкреатит.
  • Спайки, возникшие после полостной операции. У 80% пациентов они появляются. Кого-то спайки никак не беспокоят, некоторые могут ощущать боли в животе и пояснице.
  • Болезни почек.
  • Проблема лишнего веса, ожирение.
  • Воспалительный процесс в организме также вызывает болевые ощущения в спине.
  • Воспаления мышц – миозиты.

Все вышеперечисленное может быть причиной резких и острых болей в пояснице, а также переводить их в систему.
У женщин может болеть спина из-за беременности, так как происходит повышенная нагрузка на позвоночник, из-за климакса и гинекологических заболеваний.
Важно вовремя проходить обследование у врачей, не простужать спину и органы малого таза. Если причина боли лишь в заболеваниях, то следует начать комплексное лечение. Но, если, проблема исключительно в малоподвижном стиле жизни, сидячей работе и неправильном питании, то следует обратить внимание на упражнения для снятия боли в пояснице.

Комплекс упражнений

Чтобы облегчить состояние, можно рассмотреть специальные упражнения, направленные на уменьшение болевых ощущений в спине. Вы сможете выполнять их самостоятельно дома, вам не потребуется много свободного времени. Самое главное – желание заниматься и старание.

Процесс разминки

Важная составляющая вашей тренировки – разминка, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Разминка не должна занимать больше 20 минут, сильно вас перетруждать и ухудшать общее самочувствие, главная цель – разогреться, подготовиться к занятию.

  1. Выполняйте наклоны вперед, тяните свой корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд.
  2. Поднимайте колени во время пребывания в стоячем положении. Тяните их к животу, не наклоняйтесь вниз – работают только ноги и корпус.
  3. Проделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
  4. Вращения при помощи рук. Работайте двумя одновременно, старайтесь вращать руки таким образом, чтобы образовывался круг, ни в коем случае они не должны смыкаться друг с другом.
  5. Отводите ноги в стороны. Лягте на бок, делайте махи ногами по 30 раз, затем поменяйте стороны.
  6. Кардионагрузка! Попрыгайте на месте одну минуту, затем следует бег на месте. Выполните 10 приседаний, потом опять попрыгайте. Если у вас есть скакалка, это улучшит качество выполнения упражнения.

Зарядка и гимнастика

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

  • Пройдитесь в спокойном ритме, потрясите руками и ногами.
  • Расставьте ступни на ширине плеч, встаньте на носочки – сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх, на выдохе вернитесь назад.
  • Выполните вращения головой. Расслабьте мышцы шейного отдела позвоночника, выполняйте упражнения медленно и плавно, не торопясь.
  • Расставьте руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Вы должны быть абсолютно расслаблены, чувствовать как тянутся боковые зоны.
  • Поднимите руки наверх, сделайте «замочек» — сомкните ладони обеих рук вместе. В таком положении сделайте наклоны вперед, назад, в стороны.
  • Примите ровное положение стоя, выполните махи ногами (прямо, назад, вправо, влево). Не забудьте проделать это упражнение на обеих ногах.
  • Сделайте складочку. Садитесь на пол, далее вам нужно прижаться животом к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь не подбородком, а именно животом.
  • В положении на четвереньках сделайте «кошечку» – прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
  • В завершении гимнастики встаньте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расставьте руки в стороны, на выдохи опустите назад.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, которые максимально быстро ликвидируют сильные боли в пояснице:

  • Охотничья собака. Вам нужно встать на четвереньки, упереться на одно колено, другую ногу вывести назад, руку с противоположенной стороны перевести вперед. Останьтесь в этой позе на 2 минуты, повторите 10 раз.
  • Боковая планка. Ложитесь на бок, упор делается на локти и ступни, с их помощью поднимайте корпус вверх. Старайтесь остаться в планке максимальное количество времени.
  • Поднятие корпуса. Ложитесь на спину, одна нога согнута в колене, другая лежит прямо. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы. Важно: шея должна быть расслаблена, работает только корпус.

Особенности упражнений «по Бубновскому»

Сергей Михайлович Бубновский выразил мнение, что собственных резервов человеку вполне достаточно для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Именно это отличает методику от своих аналогов.

Кинезитерапия – главная заслуга доктора, который совместил в одно целое такие понятия, как движение и лечение. Методика врача предполагает индивидуальный подход к каждому больному, проводится множество исследований, на основании которых составляется план занятий.

Тренировки проходят строго под контролем врача и каждый день. Многих пациентов пугает необходимость придерживаться строгого графика, однако, результаты не заставляют себя ждать (при соблюдении всех правил).

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице, которые советует доктор:

  • Общее расслабление поясницы. Человек становится на четвереньки, расслабляет мышцы поясничного отдела позвоночника.
  • Прогибы вперед-назад. На вдохе выгибайтесь, а прогибы делайте на выдохе.
  • Встаньте так, чтобы упор приходился на ладони, колени. Вытяните корпус вперед по максимуму, сохраняя упор. Не прогибайте спину, она должна оставаться в ровном положении.
  • Останьтесь в предыдущем начальном положении. Вдохните глубоко, во время выдоха согните локти, опуститесь к полу, затем сделайте вдох. Во время выдоха выпрямите руки, опустите таз до пяток.
  • Лягте на спину, ноги согните, руки расположите за головой. Дышите правильно – медленно и расслаблено. Согните тело на выдохе, докоснитесь колен своими локтями. Если вы выполняете элемент правильно, то должно ощущаться легкое жжение в области живота.

Чтобы предотвратить негативные последствия, убедитесь, что вы не имеете противопоказаний к легким физическим нагрузкам. Пройдите обследования, проконсультируйтесь у компетентного специалиста.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Болевые ощущения в области поясничного отдела позвоночника знакомы практически всем, особенно возрастной группе населения. Важно вовремя обратить внимание на характер болей и начать грамотную терапию. Сидячий образ жизни – одна из причин возникновения проблем со спиной, поэтому человеку необходимо заниматься спортом (хотя бы дома). В статье рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Причины болевых ощущений в пояснице

Некоторые испытывают ноющую боль в спине, другие же страдают от острой, тупой, которая начинается в одной зоне, затем распространяется по всему позвоночнику. У каждого человека разный болевой порог, — именно поэтому одни начинают терапию сразу, а другие терпят дискомфорт продолжительный период.
Выявить причину недуга можно при помощи:

  • Первичного осмотра позвоночника.
  • Рентгенографического исследования.
  • Компьютерной томографии.
  • Магнитно-резонансной томографии.

Причиной болей в спине могут стать различные заболевания как в хронической, так и в острой форме:

  • Нарушение функционирования тонкого отдела кишечника. Возникают боли в животе, отдающие в копчик, а затем в поясничный отдел.
  • Аппендицит.
  • Холецистит.
  • Панкреатит.
  • Спайки, возникшие после полостной операции. У 80% пациентов они появляются. Кого-то спайки никак не беспокоят, некоторые могут ощущать боли в животе и пояснице.
  • Болезни почек.
  • Проблема лишнего веса, ожирение.
  • Воспалительный процесс в организме также вызывает болевые ощущения в спине.
  • Воспаления мышц – миозиты.

Все вышеперечисленное может быть причиной резких и острых болей в пояснице, а также переводить их в систему.
У женщин может болеть спина из-за беременности, так как происходит повышенная нагрузка на позвоночник, из-за климакса и гинекологических заболеваний.
Важно вовремя проходить обследование у врачей, не простужать спину и органы малого таза. Если причина боли лишь в заболеваниях, то следует начать комплексное лечение. Но, если, проблема исключительно в малоподвижном стиле жизни, сидячей работе и неправильном питании, то следует обратить внимание на упражнения для снятия боли в пояснице.

Комплекс упражнений

Чтобы облегчить состояние, можно рассмотреть специальные упражнения, направленные на уменьшение болевых ощущений в спине. Вы сможете выполнять их самостоятельно дома, вам не потребуется много свободного времени. Самое главное – желание заниматься и старание.

Процесс разминки

Важная составляющая вашей тренировки – разминка, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Разминка не должна занимать больше 20 минут, сильно вас перетруждать и ухудшать общее самочувствие, главная цель – разогреться, подготовиться к занятию.

  1. Выполняйте наклоны вперед, тяните свой корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд.
  2. Поднимайте колени во время пребывания в стоячем положении. Тяните их к животу, не наклоняйтесь вниз – работают только ноги и корпус.
  3. Проделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
  4. Вращения при помощи рук. Работайте двумя одновременно, старайтесь вращать руки таким образом, чтобы образовывался круг, ни в коем случае они не должны смыкаться друг с другом.
  5. Отводите ноги в стороны. Лягте на бок, делайте махи ногами по 30 раз, затем поменяйте стороны.
  6. Кардионагрузка! Попрыгайте на месте одну минуту, затем следует бег на месте. Выполните 10 приседаний, потом опять попрыгайте. Если у вас есть скакалка, это улучшит качество выполнения упражнения.

Зарядка и гимнастика

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

  • Пройдитесь в спокойном ритме, потрясите руками и ногами.
  • Расставьте ступни на ширине плеч, встаньте на носочки – сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх, на выдохе вернитесь назад.
  • Выполните вращения головой. Расслабьте мышцы шейного отдела позвоночника, выполняйте упражнения медленно и плавно, не торопясь.
  • Расставьте руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Вы должны быть абсолютно расслаблены, чувствовать как тянутся боковые зоны.
  • Поднимите руки наверх, сделайте «замочек» — сомкните ладони обеих рук вместе. В таком положении сделайте наклоны вперед, назад, в стороны.
  • Примите ровное положение стоя, выполните махи ногами (прямо, назад, вправо, влево). Не забудьте проделать это упражнение на обеих ногах.
  • Сделайте складочку. Садитесь на пол, далее вам нужно прижаться животом к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь не подбородком, а именно животом.
  • В положении на четвереньках сделайте «кошечку» – прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
  • В завершении гимнастики встаньте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расставьте руки в стороны, на выдохи опустите назад.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, которые максимально быстро ликвидируют сильные боли в пояснице:

  • Охотничья собака. Вам нужно встать на четвереньки, упереться на одно колено, другую ногу вывести назад, руку с противоположенной стороны перевести вперед. Останьтесь в этой позе на 2 минуты, повторите 10 раз.
  • Боковая планка. Ложитесь на бок, упор делается на локти и ступни, с их помощью поднимайте корпус вверх. Старайтесь остаться в планке максимальное количество времени.
  • Поднятие корпуса. Ложитесь на спину, одна нога согнута в колене, другая лежит прямо. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы. Важно: шея должна быть расслаблена, работает только корпус.

Особенности упражнений «по Бубновскому»

Сергей Михайлович Бубновский выразил мнение, что собственных резервов человеку вполне достаточно для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Именно это отличает методику от своих аналогов.

Кинезитерапия – главная заслуга доктора, который совместил в одно целое такие понятия, как движение и лечение. Методика врача предполагает индивидуальный подход к каждому больному, проводится множество исследований, на основании которых составляется план занятий.

Тренировки проходят строго под контролем врача и каждый день. Многих пациентов пугает необходимость придерживаться строгого графика, однако, результаты не заставляют себя ждать (при соблюдении всех правил).

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице, которые советует доктор:

  • Общее расслабление поясницы. Человек становится на четвереньки, расслабляет мышцы поясничного отдела позвоночника.
  • Прогибы вперед-назад. На вдохе выгибайтесь, а прогибы делайте на выдохе.
  • Встаньте так, чтобы упор приходился на ладони, колени. Вытяните корпус вперед по максимуму, сохраняя упор. Не прогибайте спину, она должна оставаться в ровном положении.
  • Останьтесь в предыдущем начальном положении. Вдохните глубоко, во время выдоха согните локти, опуститесь к полу, затем сделайте вдох. Во время выдоха выпрямите руки, опустите таз до пяток.
  • Лягте на спину, ноги согните, руки расположите за головой. Дышите правильно – медленно и расслаблено. Согните тело на выдохе, докоснитесь колен своими локтями. Если вы выполняете элемент правильно, то должно ощущаться легкое жжение в области живота.

Чтобы предотвратить негативные последствия, убедитесь, что вы не имеете противопоказаний к легким физическим нагрузкам. Пройдите обследования, проконсультируйтесь у компетентного специалиста.

Упражнения против боли в пояснице

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
    Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.
    Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  • Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

  1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
    Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
  2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
  3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
  4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

  • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
  • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

  1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
  2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

Читать еще:  Пояснично крестцовый пояс
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector