dr-melnikova.ru

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения от боли в спине и позвоночнике – методика выполнения и результативность

В наше время боли в спине мучают едва ли не каждого человека – нездоровый образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической активности и неправильная осанка негативно влияют на общее состояние здоровья пациента, а в частности на здоровье позвоночника. Лучшим лечением любого заболевания является профилактика, какой могут стать простые упражнения от боли в спине и шее, которые не только избавят от болевого синдрома, но еще и укрепят мышцы спины и обеспечат красивую и правильную осанку.

Роль позвоночника в организме человека, самые распространенные заболевания позвоночника

Позвоночный столб состоит из 24 отдельных позвонков, которые плотно соединены между собой сетью сосудов, нервных структур, а также суставами и связующими хрящами. Сам позвоночник имеет два здоровых изгиба – кифоз (выгнутый назад) и лордоз (выгнутый вперед). Благодаря им распределение нагрузки во время двигательной активности происходит равномерно по всему позвоночному столбу, сохраняется равновесие и чувство опоры, смягчаются толчки, прыжки и удары. Любые болевые ощущения в области спины свидетельствуют о нарушении нормального функционировании позвоночника, его травматизации или обострении имеющихся хронических заболеваний. Самыми распространенными болезнями спины являются:

  • радикулит;
  • остеохондроз;
  • межпозвонковые грыжи;
  • лордоз;
  • кифоз;
  • дорсопатия;
  • остеопороз;
  • протрузии;
  • миозит;
  • ишиас;
  • болезнь Бехтерева;
  • артроз позвоночника;
  • артрит позвоночника;
  • опухоль позвоночника;
  • рак позвоночника;
  • перелома позвоночника;
  • стеноз;
  • хондроз;
  • спондилез.

Дегенеративные процессы, которые возникают вследствие неправильного образа жизни, отсутствия физических нагрузок и естественных возрастных изменений приводят к развитию заболеваний и постоянным болевым ощущениям. Любая боль – это тревожная реакция организма, на которую всегда необходимо обращать внимание. Врачи-неврологи, реабилитологи и ортопеды Юсуповской больницы помогут подобрать лечение любого заболевания, предупредив его развитие и появление опасных для жизни и свободного передвижения осложнений.

Как предупредить возникновение заболеваний позвоночника?

Лучшим лечением заболеваний позвоночника является их профилактика. Для этого следует соблюдать ряд правил:

  • следует начать вести активный образ жизни. В идеале ежедневной физической практикой должна стать гимнастика для спины. При болях в пояснице гимнастика способствует расслаблению и отступлению болевого синдрома, позвоночник вытягивается, человек начинает чувствовать себя более комфортно и уверенно при ходьбе. Также к ежедневным тренировкам, самым подходящим временем для которых является утро, можно добавить занятия спортом (плаванье, йога, фитнес) и длительные прогулки на свежем воздухе (не менее 10 тысяч шагов в день);
  • придерживаться правильного питания. Следует исключить или минимизировать потребление вредных продуктов питания (сладости, алкоголь, фаст-фуд, консервы, жирную и жареную пищу), и ввести в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, кальция и правильного жира (авокадо, бобовые, морепродукты, кунжут, семена льна, орехи, тыква, семена чиа, творог, твердые сыры и кефир). Такая еда будет способствовать укреплению костей и улучшению общего состояния пациента;
  • отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм, поэтому от этих привычек необходимо отказаться в самую первую очередь.
Читать еще:  Перцовый пластырь при остеохондрозе поясничного отдела

Однако залогом красивой и здоровой спины являются регулярные занятия спортом. Гимнастика при боли в спине является методом, который любой человек может выполнить дома, если на то есть показания лечащего врача. Упражнения от боли в спине, пояснице и шейном отделе назначает квалифицированный врач Юсуповской больницы, который предварительно изучает анамнез пациента и его личные требования. Даже самое безобидное упражнение в некоторых случаях может стоить человеку здоровья, поэтому не стоит заниматься самолечением – лучше сразу обратиться к грамотному специалисту.

Что делать, когда болит спина: упражнения для спины

Гимнастика при боли в пояснице является крайне простым и доступным средством избавления от болевых ощущений. Существует несколько распространенных упражнений, выполнение которых притупит боль и укрепит мышцы спины и пресса:

  • планка. Планка является упражнением, широко используемым даже профессиональными тренерами для разминки перед основной тренировкой, а также для укрепления мышц корпуса. Примите горизонтальное положение, сделав упор на руки. Тело и шея должны вытянуться в одну прямую линию. Станьте на локти и простойте в таком положении от 30 до 40 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно в несколько подходов;
  • встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Прогнитесь в спину сначала внизу, затем вверх, избегая резких движений. Повторите упражнение 15-20 раз;
  • станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно, не меняя положения рук, опускайте корпус вниз, не двигая ногами. Достав руками до пола, задержитесь в такой позиции несколько секунд, после чего примите исходное положение и начните заново.

Существуют также другие упражнения для снятия боли в спине, выполнение которых требует больше усилий, однако дает больше результата. В некоторых случаях лечащий врач может назначить комплекс ЛФК. При боли в пояснице следует выполнить данный комплекс упражнений, а также не стоит пренебрегать ежедневными тренировками в профилактических целях:

  • втаньте на четвереньки, выпрямите спину. Вытяните одну руку вперед, а ногу, противоположную вытянутой руке, назад. Застыньте в таком положении на 3-5 циклов дыхания, после чего повторите упражнение с противоположной рукой и ногой;
  • лягте на пол, ноги согните в коленях. Заведите согнутые в локтях руки за голову. Начните качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Упражнение также можно выполнять со скручиваниями корпуса то в одну, то в другую сторону. Упражнение категорически нельзя выполнять людям с грыжами межпозвонкового диска и опухолями позвоночника;
  • лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы пресса и ног. Выполните упражнение 20-30 раз;
  • встаньте на ноги, согнитесь в пояснице и руками дотянитесь до пола. Начните постепенно отходить назад, не меняя при этом положение рук. В конечном итоге у вас должна получиться поза, похожая на пирамиду. Простойте в таком положении пять циклов дыхания, стараясь как можно выше тянуть копчик вверх, выпрямляя при этом спину. После этого, начните медленно прогибаться, ложась на пол, упор делая на выпрямленные руки. Прогнитесь в пояснице назад, однако не переусердствуйте, избегая болевых опущений. Сделайте 5-6 таких упражнений с перекатами для полного расслабления спины;
  • лягте на пол, руки выпрямите вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх параллельно с ногами. Примите положение “лодочки”. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение;
  • для исправления осанки также будут полезными занятия с валиком. Возьмите валик или сверните его собственноручно из жесткого полотенца. Положите его под спину в область чуть выше поясницы. Конечности вытяните, большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом так же, как и мизинцы на руках. Пролежите в этом положении 5 минут. Выполнять ежедневно после утренней или вечерней гимнастики.

Укрепить спину и улучшить общее состояния здоровья можно ежедневно выполняя данные упражнения. Когда болит спина начать можно с легкой расслабляющей разминки, постепенно усложняя упражнения в силу возможностей. Однако не следует откладывать поход к врачу, ведь иногда серьезные болезни могут проходить практически бессимптомно, вызывая лишь небольшой дискомфорт в области спины.

Юсуповская больница в Москве предоставляет медицинские услуги лучших врачей столицы. Техническая оснащенность нашей больницы позволяет максимально информативно и точно провести любую диагностику. Наши специалисты в своей медицинской практике применяют наиболее актуальные и современные методики лечения. Для записи на прием можно позвонить в круглосуточную службу поддержки Юсуповской больницы, либо обратиться к врачу-координатору на нашем сайте.

Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Читать еще:  Болит кишечник отдаёт в поясницу

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Читать еще:  Болит поясница чем обезболить

Пробуйте: Частичный кранч

Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите от 8 до 12 раз.

Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

Избегайте: Подъёмы торса

Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног

Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

Пробуйте: Приседание с опорой

Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Мостик

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

Подъём тяжестей может помочь

Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.о публиковано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector