dr-melnikova.ru

Как сделать поясницу более гибкой

Как сделать поясницу более гибкой

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка – это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить – это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше – тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел – нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики – это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди – это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди – обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Автор: Аля Невинская

Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы. Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок. А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование. На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома. Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

  1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
  2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
  3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

  • Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
  • Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
  • Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
  • При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
  • Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.
Читать еще:  Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

  1. «Волна позвоночником сидя».
  2. «Прогибы, сидя на коленях».
  3. «Лодочка».
  4. «Наклоны вперед».
  5. «Поза кошки».

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

  • 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
  • 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

  1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
  2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
  3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
  4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается поясничный отдел, затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело. То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову. Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

  1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
  2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
  3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
  4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
  5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

  1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
  2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
  3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
  4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
  5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

  1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
  2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
  3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
  4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
  5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений

Чтобы осанка оставалась ровной, а позвоночник здоровым и пластичным необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно.

Не стоит забывать, что занятия необходимо выполнять правильно, начиная с разминки и заканчивая правильным выбором времени.

Как добиться максимального результата?

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

  • Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
  • Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;

  • Не начинайте занятия без разогрева, который занимает около 10 минут;
  • Не совершайте резких движений;

  • При выполнении упражнений следите за своим дыханием, распределяя нагрузку на спину в равной мере;
  • Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;

  • Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
  • Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.

Показания и противопоказания

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

  • Страдает от остеохондроза позвоночника;
  • Страдает от ревматизма, артрита;
  • Подвержен патологиям суставов или мышц;
  • Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
  • Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

  1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
  2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
  3. Патология сердца и дыхательной системы;
  4. Беременность.
Читать еще:  Перцовый пластырь при остеохондрозе поясничного отдела

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение Характеристика
Волна в положении сидя Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

  • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
  • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
  • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

  1. Гибкая и ровная спина;
  2. Правильная осанка;
  3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
  4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
  5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
  6. Повышение эластичности суставов;
  7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
  8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
  9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик:

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

  • Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
  • Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
  • Включите в рацион больше клетчатки, белков;
  • Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
  • Следите за количеством углеводов и калорий;
  • Выпивайте не меньше литра воды в день;
  • Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

  1. Ощущение тяжести и скованности движений;
  2. Напряжению и спазмам в мышцах;
  3. Болевому синдрому;
  4. Снижению эластичности суставов;
  5. Отечности;
  6. Плохой работоспособности;
  7. Защемлению позвонков.

Рекомендуем к просмотру:

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

Биомеханика позвоночника в прогибах и скручиваниях

Строение и свойства позвоночника можно изучать бесконечно, но нас в первую очередь интересуют те знания, которые мы можем применить в своей деятельности. Эта статья для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями. Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена укоренившимися неверными представлениями, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:

  1. Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
  2. Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
  3. Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
  4. Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
  5. Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.

Позвоночник – это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной. Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: от мышц. Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного спинного мозга, и его удерживают целые “заросли” связок, сухожилий, пленочек, ниточек и тросиков. Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче. Ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник.

Это означает, что для глубоких прогибов, вам необходимо расшевелить эти соединительные структуры, но чтобы при этом позвоночник был хорошо защищен. Поэтому необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм доверился им и постепенно перестроил соединительные ткани в более подвижные.

Для хороших прогибов нужны сильные мышцы и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете себя в изогнутые позиции, но это – путь к долгосрочному и надежному результату. В итоге он станет для вас более выигрышным.

Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.

Да, это – хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад руки и ноги, ведь если плечи и бедра дают хорошую амплитуду движения, то это поможет избежать перегрузки поясницы. Поскольку зачастую у нас эти суставы страдают от нехватки подвижности, то при прогибах (да и в скручиваниях) может пострадать поясничный отдел: он самый мягкий и подвижный и плохо защищен от нагрузок.

Важно при этом осознавать, что как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. А помимо поясницы есть еще ткани, соединяющие нижние ребра и лобковое сращение: если они слишком укороченны, то будут вызывать ограничение в прогибах и проблемы с поясницей.

Несколько слоев плотной соединительной ткани проходящих от грудной клетки до лобковой кости. Если она укорочена, например, из-за плохой осанки и сидячего образа жизни, то даже очень раскрытые бедра и плечи не дадут полноценного прогиба. А для ее реструктуризации может понадобиться не один год регулярной работы!

Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними. Для работы с соединительными тканями требуется адаптация тела, а это зависит от регулярности, частоты тренировок и требует времени. А для поясницы требуются многочисленные укрепляющие упражнения, и игнорировать их ни в коем случае не стоит.

Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.

Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов.

Таблица биомеханики соединений между позвонками

Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов. По-моему, неплохая подвижность.

Транспортир для демонстрации подвижности между позвонками в градусах.

Далее видим, что в столбце “Наклоны в сторону” примерно 3 градуса. Посмотрите на транспортир, это совсем чуть-чуть. Поняли, как работать с таблицей?

Дело в том, что форма позвонков определяет, как два позвонка могут взаимодействовать между собой. Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно.

Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек.

Обратите внимание, что для позвоночника прогибы неизбежны в поясничном и шейном отделах, основная часть грудного отдела даже в самых глубоких прогибах назад не прогибается: форма позвонков не позволяет.

Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.

Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это – поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать? Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея – это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания.

Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. В итоге у нас часть позвоночника получает внимание, а часть – не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден. Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью.

Хороший вариант работы с шейным отделом – через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе. То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову не машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается, таким образом можно избежать компрессии позвонков. Боитесь зажимов возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю.

Что касается давления на шейный отдел в перевернутых позициях, действует правило “тише едешь – дальше будешь”, Спешка здесь неуместна. Со временем, структуры удерживающие шею приспосабливаются к стрессу, которому вы их подвергаете (см. статью про законы Вульфа и Дэвиса), станут крепче и надежней.

Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе?

Посмотрите, как ставятся друг на друга поясничные позвонки. Сгибать и разгибать такое соединение легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено, и, если оно происходит, то лишь потому, что позвонки стоят не впритирку друг к другу (мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)

Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот еще раз для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них заложена возможность скручиваться, хотя во многом это движение дополняет плечевой пояс.

Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, неминуемо натягиваются во время скручивания, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия, создаваемая мышцами и тканями тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector