dr-melnikova.ru

Упражнения для растяжки поясничного отдела

Упражнения на растяжку позвоночника при грыже поясничного отдела

Межпозвоночная грыжа диска – смещение пульпозного ядра, которое по мере развития патологии дополняется разрывом фиброзного кольца. Болезнь в равной степени протекает в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника. В таких случаях назначают комплексную терапию, в которую входит ЛФК.

Эффективность растяжки и противопоказания

Растяжение позвоночного столба можно делать в домашних условиях или в больнице под наблюдением специалиста. Цели ЛФК при грыже позвоночного столба:

  • сохранить гибкость и подвижность пораженной области;
  • предотвратить прогрессию патологических изменений;
  • снизить выраженность клинических проявлений, в том числе боли.

Позвоночник человека состоит из костных структур: позвонков, хрящей, межпозвоночных дисков, мышц, которые способствуют сгибанию и разгибанию спины. Мышечные связки на постоянной основе находятся в напряжении, поэтому им нужно давать отдых.

Однако мышцы не всегда могут расслабиться даже в ночное время суток. Сон в неудобной позе, на неподходящей подушке способствует занятию позвоночником неправильного анатомического положения, что вызывает напряжение мышечных структур.

При постоянном воздействии факторов повышается риск развития соответствующих заболеваний, в том числе протрузии и грыжи диска. Для профилактики изменений и терапии уже протекающего заболевания врач назначает физкультурный комплекс на растяжку позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника при грыже имеют некоторые противопоказания, при наличии которых выполнение недопустимо. В противном случае возникают дополнительные проблемы со здоровьем, требующие специфической терапии.

Ограничения к вытягиванию спины и проведению гимнастики при наличии грыжи между позвонками:

  • тяжелое течение заболевания (на поздних стадиях), наличие секвестрированной грыжи с выпадением пульпозного ядра;
  • выраженная болевая симптоматика острого и приступообразного характера;
  • наличие опухолевидного образования в спинномозговом канале, туберкулезного спондилита;
  • воспалительный процесс в спинном мозге, например, арахноидит;
  • остеопороз, как осложнение грыжи;
  • наличие лишнего веса или ожирения;
  • перелом или сильный ушиб позвоночного столба в анамнезе.

В комплексе с растяжением шеи, грудного отдела или поясницы нужно применять иные консервативные методы, что только усилит терапевтическое действие лечебной физкультуры.

Виды вытяжения и особенности проведения

Для достижения максимального лечебного эффекта растягивать позвоночник нужно правильно, следуя следующим рекомендациям:

  • выполняют упражнения каждый день без перерывов;
  • гимнастику лучше проводить во второй половине дня, оптимально – в вечернее время;
  • перед выполнением основного физкультурного комплекса рекомендуется сделать разминку, подготовив мышцы и костные структуры;
  • запрещено проводить упражнения резко, с рывками, нужно максимально плавно подходить к движениям;
  • на начальном этапе делают легкие упражнения, постепенно повышая амплитуду.

Гимнастика на вытяжение требует коррекции дыхания: дышать нужно глубоко и ровно.

Различают сухую вытяжку и подводное вытяжение позвоночного столба. В первом случае лечебная процедура проводится под действием собственного веса человека. Разрешается принимать вертикальное и горизонтальное положение. Можно использовать дополнительные атрибуты, которые усиливают терапевтическое действие.

Растяжка позвоночника при грыже поясничного отдела или другой области проводится от 5 минут до нескольких часов. Все зависит от особенностей развития первичного заболевания, например, в какой форме оно протекает – в период обострения или в стадии ремиссии. Для достижения максимального терапевтического эффекта необходимо 15-18 процедур.

Растянуть позвоночник в домашних условиях при грыже в воде невозможно. Для проведения лечебного мероприятия нужно посетить физиотерапевтический кабинет, который оборудован специальным бассейном.

Подводное вытяжение может быть вертикальным и горизонтальным. Человек занимает стоячее или лежачее положение в бассейне с термальной водой. По мнению большинства физиотерапевтов, при вертикальном положении на позвоночник создается большая нагрузка, а так как мышцы и без того ослаблены болезнью, это нежелательно. Поэтому преимущество отдают подводному вытяжению, когда больной лежит.

Упражнения для вытяжения

Вытягивать позвоночник сухим методом можно с помощью следующих упражнений:

  • Ноги на ширине плеч, поясница – ровная, голова опущена, стараться согнуться в грудном отделе, спину направляя вверх, при этом расслабив мышцы и не напрягая. В максимальной точке удержаться на протяжении 10-15 секунд, после вернувшись в исходное положение, повторить до 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, стараться тянуться пальцами к потолку, при этом не отрывая стопы от опоры. Повторить до 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сомкнуты в замок, менять положение кистей сверху-снизу, делая 5-7 повторов.
  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину на уровне грудной области, кисти соединены ладонями друг к другу, отводить плечи и локти назад, удержавшись в максимальной точке в течение 10 секунд. Повторить до 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч, делать наклон назад, при этом стараясь дотянуться руками до пола, мышцы должны быть расслаблены. Повторить до 10-15 раз.
  • Сидя на ягодицах с выпрямленными ногами, положенными перед собой, делать наклоны прямой спиной, стараясь дотронуться грудью до конечностей. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленных суставах, обхвачены руками, делать перекаты туловищем вперед-назад. Повторить движение до 15 раз.

Подводное вытяжение позвоночника проводится следующим образом:

  • пациенту нужно занять горизонтальное положение в специальном бассейне;
  • верхнюю часть туловища фиксируют, а к тазу прикрепляют груз.

В первые 2 процедуры груз к туловищу не прикрепляют для проверки выносливости спины. Во время третьего сеанса подвешивают груз массой не более 2 кг. Со временем вес увеличивают. Максимально допустимая масса груза для женщин – 10 кг, для мужчин – 18 кг. По окончании лечения вес постепенно уменьшают до первоначального.

Какого веса понадобится груз, определяют с учетом особенностей первичного заболевания. При возникновении слабости и болевого синдрома в спине на следующую процедуру подбирают утяжеление с меньшей массой.

После каждого лечебного мероприятия пациенту рекомендуется занять положение лежа на жесткой кушетке на 1 час. Далее требуется фиксация позвоночника корсетом или поясом и отдых в течение полутора часов.

Занятия на турнике

Не менее эффективны для вытяжения позвоночника занятия на турнике. Упражнения проводятся период лечения грыжи и на стадии реабилитации после хирургического вмешательства.

Преимущества занятий на турнике:

  • быстрое восстановление травмированных костных структур и сосудов;
  • укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения;
  • нормализация общего самочувствия;
  • улучшение гибкости и эластичности позвоночного столба;
  • ускорение процесса выведения солей из костно-суставных структур.

Проводят следующие упражнения на турнике:

  • обычный вис: руками обхватить турник, отпустить ноги от опоры, висеть на протяжении того времени, пока не устанут руки или не появится дискомфорт в спине;
  • вис с поворотом таза в стороны, поднятием и опусканием нижних конечностей, сгибание в коленных суставах;
  • вис с подтягиванием, начиная с 1-2 раз, доходя до 8 раз.
Читать еще:  Если болит поясница когда сидишь

Многочисленные отзывы подтверждают, что после упражнений на турнике ослабляется боль в спине, уходит ломота в мышцах и другой дискомфорт.

Назначать лечебно-физкультурный комплекс при наличии грыжи межпозвоночного пространства должен только врач, так как к лечению существуют противопоказания.

Упражнения для растяжки поясницы

Растяжка помогает правильно сформировать мышечный корсет, осанку и расслабить спину. Особенно это важно при малоподвижном образе жизни, сидячей работе, некоторых заболеваниях позвоночника. Растяжку поясничного отдела можно осуществлять с помощью специальных устройств или комплекса упражнений. Последний вариант более эффективный, так как позволяет заниматься самостоятельно в удобное для человека время. Однако перед выполнением комплекса необходима консультация врача.

Основы растяжки

Растяжка делается очень аккуратно, чтобы не повредить позвоночник. Перед выполнением нужно сначала разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью массажа, растирания, теплой ванны. Без этого можно спровоцировать разрыв мышц и сухожилий. Другие правила растяжки:

  1. Упражнения выполняются строго по режиму врача. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Перегрузка спины и резкая растяжка могут вызвать боли и ухудшить состояние.
  2. Положительная динамика наступает минимум через 1,5-2 месяца тренировок. Причем при регулярных занятиях (ежедневно по 20 минут) минимум трижды в неделю.
  3. Движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
  4. Упражнения в положении «лежа» могут вызвать неприятные ощущения или боль в спине из-за соприкосновения с твердой поверхностью, но и на мягком матрасе выполнять комплекс нельзя. Лучше на специальном гимнастическом коврике. Также он необходим, если тренировки происходят на холодном полу или зимой.
  5. Упражнения не выполняются, если в пояснице присутствует боль. Если она началась во время тренировок, то занятия сразу прекращаются.
  6. Во время растяжки важно следить за дыханием. Нужно сочетать ровные выдохи и вдохи, а задерживать, когда это указывается в инструкции.
  7. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно. Часто боль в пояснице вызывается межпозвоночной грыжей, конкрементами в почках, гинекологическими заболеваниями. И тогда растяжка становится опасной.

Преимущество комплекса упражнений – их можно выполнять дома в любое удобное время. За неделю суммарно не потратится больше двух часов.

Противопоказания

Несмотря на необходимость растяжки, она имеет некоторые противопоказания. Упражнения нельзя подбирать самостоятельно, иначе можно вызвать дополнительные осложнения. Растяжка поясницы не назначается при:

  • сколиозе, остеохондрозе, лордозе и кифозе;
  • сердечной недостаточности;
  • тромбофлебите;
  • хроническом остеопорозе;
  • нарушении целостности костей (переломах, трещинах, ушибах);
  • высоком артериальном давлении;
  • бактериальных или вирусных патологиях в активной стадии;
  • нарушении кровообращения.

Растяжка поясницы не делается во время месячных. Беременность не является абсолютным противопоказанием, но часть упражнений выполнять нельзя, чтобы не повредить плоду. Также растяжку не назначают маленьким детям и пожилым людям. Причинами становятся хрупкость костей, несовершенство двигательного аппарата и возрастные изменения в позвоночнике.

В качестве осложнений и побочных эффектов могут наблюдаться боли в спине и пояснично-крестцовом отделе позвоночника, протрузия дисков, мышечные спазмы, появление грыж и защемление нервов.

Виды упражнений

Упражнения для растяжения делятся на нескольких видов. Все они выполняются поочередно. Сначала делается разминочная, в которую входит «Мельница», вращение тазом и наклоны в разные стороны. Потом следует динамическая растяжка. Делаются наклоны, чтобы коснуться руками ступней или пяток (через спину). В динамическую также входит гиперэкстензия без веса. Следом делается статистическая растяжка:

  1. Сесть на пол и стараться наклониться вперед, чтобы обхватить руками кончики ног.
  2. «Кошка». Встать на четвереньки и прогибать спину вниз и максимально выгибать ее вверх.
  3. Сесть на пол и наклоняться, чтобы пресс коснулся передней части бедер.
  4. Вис на турнике. Держаться в таком положении нужно минимум минуту.
  5. Встать боком к стойке. Одной рукой охватить ее, другая заводится за голову и ею нужно тоже держаться за вертикаль. Максимально отодвинуть таз от стойки. Сначала упражнение делается в одну сторону, потом – в другую.

В конце выполняются упражнения для растяжки спины и поясницы. Сначала делаются небольшие медленные прогибы, расслабляются шейные мышцы, делаются наклоны. Потом начинают выполняться рывковые движения. Например – достать пальцами пола (лучше – положить на него ладони). Потом рекомендуется сделать вис на турнике.

Советуем посмотреть видео.

Комплекс при болях

Некоторые упражнения могут выполняться для устранения болевых спазмов. В каждой позе рекомендуется задерживаться на 20-40 секунд. Комплекс упражнений:

  1. «Кошка-корова». Упражнение помогает справиться с острыми болями внизу поясницы. Встать на четвереньки, спина прямая, плечи расслаблены. На вдохе спина прогибается, взгляд – в потолок (поза «коровы»). На выдохе спина выгибается, живот втягивается (поза «кошки»). Минимум 8 повторений.
  2. Лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Вдохнуть и прижать к груди согнутые в коленях ноги. На выдохе повернуть нижнюю часть туловища влево. Потом опустить согнутые ноги на пол. Удерживать позу 10 секунд, потом повторить в другую сторону. Повторить упражнение 6 раз.
  3. Справиться с несильными болями в спине помогут приседания у стены. Прислониться к ней, ноги на ширине плеч. Медленно опуститься (как будто присесть на стул). Удерживаться в таком положении 20 секунд. Повторить упражнение 6 раз.
  4. «Собака-птица». Встать на четвереньки. Поднять левую ногу и выпрямить, чтобы она находилась параллельно полу. Носок при этом должен быть направлен вниз. Потом поднять правую руку и вытянуть ее перед собой. Удерживаться в такой позе 5 секунд. Повторить упражнение с другой ногой и рукой. Всего подходов – 6.

Смотрите также.

Также можно выполнять растяжку поясницы с помощью скамьи. Прислонить к ней верхнюю часть спины. Ноги согнуть в коленях, стопы – на полу. Развести руки в разные стороны и расслабить их. Поднять бедра до уровня спины (они должны быть вровень). Затем медленно опустить их вниз, до исходной позиции.

Растяжку поясницы можно выполнять и в качестве профилактики заболеваний. Это предотвратит появление сутулости, искривления позвоночника. К тому же растяжка помогает несколько увеличить рост.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки спины и позвоночника очень полезны. Позвоночник – это каркас человеческого тела. Кроме того, он обеспечивает деятельность всего организма. Позвоночник – достаточно прочное сооружение, однако с годами этот орган, что называется, может выйти из строя. Боли в пояснице, шее или области груди – первые опасные симптомы, а дальше могут быть всяческие осложнения. Избежать неприятностей как раз и помогут упражнения, о которых пойдет речь в данной статье.

Подробнее о пользе растяжки спины и позвоночника

Такие упражнения в первую очередь полезны для спортсменов, танцоров и других людей, которые испытывают профессиональные регулярные физические нагрузки. Но – не только для них. Физические нагрузки испытывает каждый человек. А потому упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимы всем.

Читать еще:  Болит справа в боку сзади выше поясницы

Тем более что человеческий позвоночник подвержен нагрузке практически круглосуточно. Днем человек постоянно находится в движении, поворачивается, сгибается и разгибается – а это и есть нагрузка на спину и позвоночник. Даже у тех, кто целый день неподвижно сидит в офисном кресле, спина устает из-за недостатка движения. Ночью, особенно при спанье в неудобной позе, позвоночник сгибается, всячески приспосабливаясь, то есть, также трудится. Наверное, каждому приходилось просыпаться с затекшими мышцами спины, и это ощущение очень мешает полноценно и плодотворно проводить день.

Поэтому растяжка спины необходима всем. Она позволяет:

  • сохранить гибкость и свободу движений, несмотря на возраст;
  • избавиться от болей или, по крайней мере, уменьшить их;
  • не допустить целого перечня заболеваний.

О том, как правильно делать элементарные упражнения для растяжки спины и позвоночника, можно узнать из этого видео.

Кому противопоказана растяжка спины

Говоря о пользе упражнений по растяжке спины, следует остановиться и на противопоказаниях. Нельзя выполнять такие процедуры:

  • при заболевании артритом, остеохондрозом, остеопорозом;
  • если больное сердце или сосуды;
  • при повышенном давлении;
  • в случае имеющихся тромбозов;
  • при простуде, вирусных заболеваниях, высокой температуре;
  • межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника и болезни суставов также будут препятствием для выполнения упражнений;
  • желательно не делать растяжек во время менструации и если женщина беременна. Впрочем, это не категорический запрет: здесь нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Выполняя упражнения, не стоит переусердствовать и чрезмерно напрягаться. При ощущении усталости лучше сделать перерыв или прекратить гимнастику.

И еще несколько слов в качестве необходимого предостережения. Если у кого-то имеются патологии позвоночника, но доктор, тем не менее, разрешает упражнения для растяжки спины и позвоночника, все равно надо при их выполнении быть предельно осторожным. Следует помнить, что каждый позвоночный сегмент обладает своим собственным пределом растягивания. Если превысить его, то можно травмировать позвоночник, и тогда вместо пользы упражнения принесут вред.

Как лучше делать растяжку

Здесь следует оговориться: растяжка – это, так сказать, понятие растяжимое. Существует множество методик этого упражнения. Однако в общем и целом они подразделяются на две разновидности: растяжка для профессиональных спортсменов (а также для других профессионалов – артистов балета) и растяжка, если можно так выразиться, для широких слоев населения. То есть, для обычных людей (а поскольку эта статья предназначена в основном для женщин, то, следовательно, для обычных женщин, желающих быть здоровыми и красивыми).

Поэтому данные рекомендации, равно как и все то, о чем идет речь в статье, большей частью предназначены именно для таких дам. У спортсменов и других профессионалов свои отдельные виды упражнений для растяжки и особые рекомендации к ним. Выполнять без подготовки такие упражнения по понятным причинам не рекомендуется.

Итак, каких же правил необходимо придерживаться, делая упражнения для растяжки спины и позвоночника? Они просты:

  • начинать упражнения лучше с минимальной амплитуды, иначе есть риск травмировать мышцы;
  • растягиваться нужно плавно, чтобы не хрустели кости;
  • полезнее всего делать упражнения вечером;
  • выполнять их нужно стараться ежедневно;
  • при выполнении нужно стараться как можно сильнее расслабить мышцы;
  • дышать нужно ровно и глубоко.

Как видно, рекомендации и впрямь бесхитростны и легко выполнимы, однако соблюдая их, можно принести себе максимум пользы.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

В идеале такую гимнастику лучше делать в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Однако далеко не у всех и не всегда есть для этого возможность. Ну да не беда: их с успехом и пользой можно выполнять и дома. Для этого существует много методик и возможностей. Поговорим о них подробнее.

1. Растяжка с помощью специального тренажера. Это – удовольствие достаточно дорогое, однако же и пользы здесь немало. В частности:

  • тренажер помогает излечению и корректированию мышечного корсета
  • он снимает напряжение в мышцах;
  • поднимает тонус;
  • расслабляет шейно-грудную, а также поясничную область;
  • снижает давление на нервные окончания;
  • помогает нормально циркулировать крови;
  • приносит пользу межпозвоночным дискам, восстанавливая их;
  • снижает усталость и боль;
  • вырабатывает правильную осанку;
  • и даже – помогает подрасти на пару-тройку сантиметров, несмотря на возраст.

Такой тренажер называют еще инверсионным столом. Принцип его действия прост. Желающий поправить свое здоровье ложится на специальную столешницу, его ноги фиксируются специальными зажимами, после чего пользователь переворачивается вверх ногами и какое-то время находится в таком положении. В результате позвоночник вытягивается, межпозвоночные диски растягиваются, а, кроме того, снимается нагрузка со спины.

2. Растягивающие упражнения также можно выполнить, лежа на обычной кровати или на жесткой доске. Лечь нужно на спину, а голову свесить вниз. В этом случае растягивание происходит под действием веса тела.

3. Можно просто повисеть на турнике или шведской стенке. Подтягиваться или выполнять какие-то кульбиты не нужно. Растягивание в данном случае также происходит за счет тяжести тела. Правда, здесь имеются ограничения. Турник или шведскую стенку нужно исключить тем, кто болен сколиозом, у кого грыжа межпозвоночного пространства, а также шейный остеохондроз.

4. Плавание. Это – универсальный способ, при котором нет противопоказаний. Во время плавания замечательно расслабляются мышцы спины, нет нагрузки на межпозвоночные дисковые сегменты, а, кроме того, вырабатывается прекрасная осанка. Разумеется, не у всех имеется возможность плавать дома, но ничто не мешает зимой записаться в общественный бассейн, а летом – плавать в естественных водоемах.

Но главный, и притом самый доступный способ сделать растяжку дома – это специальные гимнастические упражнения. Имеется множество групп и комплексов таких упражнений, и каждый (каждая) вправе выбирать по своему вкусу, а также исходя из собственных возможностей. О том, как правильно делать растяжку спины, шеи и плеч в домашних условиях, можно узнать, ознакомившись с этим видео.

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Читать еще:  Мрт при болях в пояснице

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector