dr-melnikova.ru

Норбеков зарядка для позвоночника

Зарядка по норбекову для грудного отдела позвоночника

Гимнастика для позвоночника шеи

Гимнастика шейного отдела позвоночника стабилизирует давление внутри черепной коробки, совершенствует зрительные и слуховые качества, память, а также работоспособность головного мозга. При постоянном выполнении лечебного комплекса физических нагрузок улучшается мозговое питание, прекращается онемение верхних конечностей, стабилизируется функциональность щитовидной железы, нормализуется сон.

Начинаем укрепляющую гимнастику с выпрямления осанки.

Тело держим прямо, подбородок опускаем на грудь. Подбородок пытаемся опустить максимально близко к грудной клетке, при этом меняя напряжение на легкое расслабление, и не спеша возвращаемся в изначальное положение. В районе шеи должно присутствовать чувство легенького напряжения; никогда не нужно перегружать себя до возникновения боли. Осуществляем несколько таких манипуляций. В случае если у вас есть травмы в шейном отделе или вам слишком трудно проделывать это упражнение, измените его на вытягивание головы вперед.

Тело прямое, голову немного запрокидываем назад (так, чтобы подбородок, как бы, стремился наверх). Тянемся вверх, на секунду приостанавливаем движение, снижая напряжение, и вновь стремимся в аналогичном направлении. Осуществляем несколько подходов, не забывая о боли (она должна отсутствовать).

Позвоночник прямой. Плечи при осуществлении этого упражнения неподвижны. Голову наклоняем вправо, без излишнего напряжения стараемся дотронуться ухом до плеча. Затем повторяем аналогичную манипуляцию, только влево. Не стоит переживать, если задача не будет выполнена сразу; с течением времени вы легко будете проделывать это упражнение. Главное – не переусердствуйте.

Принимаем прямое положение тела, голова расположена прямо, смотрим перед собой. Опускаем голову вправо и влево, при этом нос должен оставаться по центру (подобные действия можно наблюдать у щенков, увидевших что-то необычное). Этот прием проделываем в 3-х вариантах:

  • голова находится ровно, надо смотреть только прямо;
  • голова опущена, нужно смотреть вниз;
  • голова легонько запрокинута, надо смотреть вверх.

При осуществлении этого упражнения следует быть предельно осторожными.

Приступаем к круговым движениям головой. Медленно перекатываем ее: несколько раз в одном направлении, а затем в другом. Мышцы шеи никогда не должны быть скованы. Обязательно оценивайте свои ощущения. Если у вас имеются патологии отдела шеи, то вам можно делать только неполный круг, при котором отсутствует наклон назад. Ухом стремимся к правому плечу, подбородок направляем вниз и плавно переходим к левому плечу.

Стойка ровная. Голова расположена на одной вертикали с позвоночником. Правую руку прикладываем к правому виску. Медленно начинаем отводить взгляд вправо, одновременно поворачивая голову, и тут же делаем упор рукой. Дайте немного напряжения, а после этого – полное расслабление. Те же манипуляции повторите в другую сторону. Голову не запрокидываем. Так называемые надавливания можно делать на лобовую часть головы, на область темечка и затылка. Давление осуществляется в течение нескольких секунд. Упражнение стабилизирует кровоснабжение и предотвратит головокружение при остеохондрозе, поражающем шейный отдел позвоночника.

Важно помнить, что при всех плюсах, которые имеет методика Норбекова, некоторым людям она противопоказана

Техника выполнения

Лечебный комплекс для шейного отдела

Для того чтобы стабилизировать внутричерепное давление, улучшить остроту зрения и повысить кровоснабжение мозга, следует выполнять спортивные задачи для шеи по 6—12 подходов:

  • В положении стоя, распрямляется позвоночник, голова запрокидывается назад. Подбородком следует тянуться вверх, напрягая и расслабляя шейные мышцы.
  • Голова наклоняется в стороны и тянется к плечу. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  • Шея поворачивается вбок, а подбородок поднимается вверх. Проделывается в обе стороны. Затем выполняется аналогично, но с подбородком, тянущимся вниз.
  • Запрокинув голову, совершаются повороты шеи влево и вправо.
  • Из положения стоя, взгляд отводится в сторону, а за ним поворачивать шейный отдел.
  • Задания из комплекса выполняется одновременно с круговыми движениями головой. Чтобы вылечить шейный остеохондроз необходимо избегать резких движений.

Зарядка для грудного отдела

Гимнастика Норбекова для позвоночника при остеохондрозе верхней части корпуса занимает немного времени — от 30 мин до 1 часа и включает следующие упражнения:

  • Позвоночник выпрямлен, а тазобедренная часть зафиксировано. Ладони сцепляются перед грудью, а подбородок прижимается к телу. Плечи направляют внутрь. Выдержать паузу 5—10 с. Дыхание должно быть ровным.
  • Исходная позиция стоя, ладони сцеплены за спиной. Плечи должны тянутся назад, но не подскакивать вверх. Лопатки максимально сводятся, а грудная клетка движется вперед и вверх.
  • Попеременно поднимать одно плечо и опускать второе. Фиксация в каждом положении 3—4 с.
  • Выполнять вращательные движения плечевыми суставами вперед и назад.
  • Рука сгибается за головой так, чтобы локтевой сустав смотрел вверх. Взгляд останавливается на локте. Проводится растяжение мышц.
  • Выполняются круговые движения плечевыми суставами вперед и назад. Об эффективности упражнения будет свидетельствовать волна, ощутимая по всему позвоночному столбу.
  • Ладони, сжатые в кулаки, отводятся за спину и фиксируются на пояснице. Пружиня локтями, следует сводить их вместе.

Разминка поясничного отдела

Чтобы увеличить подвижность тазобедренных суставов и унять боль в нижнем отделе позвоночника, стоит выполнять следующий комплекс:

  • Ноги поставить врознь и немного согнуть в коленях. Корпус зафиксирован. Копчиковой частью необходимо совершать пружинящие движения вверх.
  • Совершается прогиб в пояснице, копчик тянется к голове. Позвоночник выпрямлен.
  • Позвоночный столб выгибается дугой. Необходимо ощущать, как вес равномерно распределяется по всем отделам.
  • Выполняются вращательные движения тазобедренными суставами.
  • Бедро поддается влево и вперед. Показаны пружинящие движения вбок. Затем выполнять наклон в сторону отведенной ноги.
  • Руки вытянуты максимально вверх, а корпусом совершается наклон вперед. Ноги должны стоять вместе.
  • Корпус наклонить вперед, а колени немного согнуть. Совершать прогибы в области поясницы, чтобы копчик тянулся вверх.

Суть методики доктора Норбекова

Интересно, что о докторе Норбекове мало известно до тех пор, пока он не стал знаменитым. Факты его биографии редко освещались в научных трудах и книгах. Известно, что Мирзакарим Санакулович родился в 1957 году в горном ауле близ Самарканда. В 1998 году он создает «Институт самовосстановления человека» в Москве. Суть методики — не только физическая нагрузка, но и стабилизация психоэмоционального состояния больного. Многие ученые скептически относятся к методам Норбекова, но как свидетельствуют положительные результаты больных, гимнастика работает. В чем заключается ее суть:

методика отличаются по возрасту и гендерному признаку;

только человек здоров морально может оздоровить свое тело;

гимнастика Норбекова для позвоночника — это восстановление здоровья с помощью внутренних ресурсов человека.

Читать еще:  Можно ли вылечить искривление позвоночника

Как укрепить мышцы шеи, чтобы она не болела?

Так уж сложилось в последнее время, что очень много людей жалуются на дискомфорт и болезненные ощущения в области шеи. Причиной тому часто является сидячий и малоподвижный образ жизни, ведь пребывая длительное время в статической позиции, мышцы нашего тела начинают терять свой тонус, в результате чего появляются различные заболевания. К счастью, большинство патологических явлений можно устранить с помощью оздоровительной гимнастики, которая к тому же может быть использована для предупреждения различных заболеваний шеи. И сегодня мы поведаем вам о том, какие упражнения для шеи может выполнять мужчина или женщина в профилактических или лечебных целях.

Скорей всего, каждому из нас приходилось сталкиваться с болью в шее, которая доставляет определенный дискомфорт и мешает нормальной жизнедеятельности. И для того чтобы устранить подобные симптомы и не сталкиваться с ними в будущем, рекомендуется регулярно выполнять комплекс оздоровительных упражнений для шеи.

Причины и природа болей

Обычно, когда затекает шея (например, если долго сидеть за компьютером), чтобы избавиться от неприятных симптомов, люди начинают делать разминку. Зачастую она представляет собой стандартные движение головой, которые, как правило, не приносят ожидаемого эффекта. Расслабление мышц не наступает, более того, возникает повышенное напряжение лицевых мышц. В результате мы получаем совершенно обратный ожидаемому результат – ноющая боль, усталость и морщины на лице.

Но почему типичные повороты и наклоны головы не помогают справиться с дискомфортом и устранить болезненные ощущения в области шеи? Понять это поможет краткий экскурс в анатомию.

Шея – это наиболее слабое звено в задней поверхностной мышечной цепи, которая пролегает вдоль всего тела от кончиков пальцев ног до черепа. Поэтому, если возникает боль в шее, причиной тому может стать возникшее на протяженности всей мышечной цепи напряжение. Это значит, что для устранения болей следует выполнять движения, которые бы задействовали всю цепочку полностью. Расслабление каждого отдельного участка позволит получить облегчение. Специальный оздоровительный комплекс упражнений, которые вполне можно выполнять у себя дома или на рабочем месте, рассчитан именно на комплексное воздействие на мышцы поверхностной задней цепочки.

Здоровая шея по методике Норбекова

Принципу проработки задней цепочки из мышц полностью соответствует уникальная методика доктора Норбекова, которая представляет собой комплекс оздоровительных упражнений для всего тела. Есть всего несколько действенных методик, разработанных специально для проработки, развития и укрепления мышц спины и шеи, в частности. Среди них особой популярностью пользуется гимнастика Норбекова, знаменитого доктора и специалиста по альтернативной медицине.

Норбеков Мирзакарим Санакулович стал автором уникальной методики, которая позволяет вернуть шее здоровье за счет укрепления и развития суставов позвоночного столба, а также вернуть ему гибкость. При регулярном выполнении упражнений методики Норбекова можно избавиться от самых распространенных заболеваний, от которых страдает воротниковая зона, шея и позвоночник.

Если противопоказаний для проведения терапии с помощью комплекса Норбекова не имеется (беременность, проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, реабилитационный период после операций, умственные расстройства, патологические заболевания в стадии обострения, боль и дискомфорт в ходе выполнения упражнений из комплекса), смело приступайте после легкой разминки к оздоровительной гимнастике.

Занятие может включать следующие последовательные движения:

  • круговые вращения плечами;
  • подъемы плеч;
  • сведение плеч сзади друг к другу с максимальным разведением их в противоположной стороне;
  • наклоны головы;
  • повороты головы вправо-влево;
  • круговые движения головой;
  • наклоны корпуса с одновременным прикосновением пальцами рук к полу;
  • вытягивание прямых рук, поднятых вверх при плотно прижатых к полу стопами.

Норбеков – один из врачей, кто с помощью обычной зарядки стал проводить терапию позвоночника, которая, судя по отзывам, оказалась очень эффективной и полезной. Многие используют разработанный этим специалистом комплекс для избавления от заболеваний суставов по всему телу, а не только в шее и спине.

В медицине упражнения методики Норбекова применяются уже давно и демонстрируют положительную динамику среди пациентов. Ее огромным преимуществом является простота, доступность и отсутствие необходимости приобретать дорогостоящие тренажеры. Тем, кто заинтересовался данной методикой, предлагаем посмотреть ознакомительное видео.

Уникальная методика знаменитого врача Шишонина

Среди прочих не менее популярной считается гимнастика Шишонина. Профессор, известный доктор и врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин является автором уникальной современной методики, с помощью которой страдающие болями в области шеи могут избавиться от неприятных ощущений и недугов области шейного отдела позвоночника, а также поправить свое здоровье.

По мнению доктора, виной боли в шеи является сидячая работа и отсутствие достаточной физической активности в жизни современного человека. И поэтому его гимнастика рассчитана именно на то, чтобы укрепить мышцы шеи за счет задействования мускулатуры не только этой области, но и мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Для устранения болей в шее, а также для профилактики различных заболеваний выполнять упражнения по Шишонину рекомендуется регулярно и только после консультаций с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний (внутричерепное давление, проблемы с памятью, бессонница или сонливость, вегето-сосудистая дистония, гипертония, мигрень, головная боль) можно практиковать оздоровительную гимнастику Шишонина ежедневно и при остеохондрозе. Рекомендуется отвести специальное время, в которое бы вы смогли выполнять упражнения от болей в шее.

Примеры упражнений

Прежде чем приступить к занятию в домашних условиях или в офисе, проведите разминку – разомните и разогрейте мышцы области шеи, а также формирующий каркас спины и плечевой пояс мышцы, выполнив в неспешном ритме несколько простых упражнений (повороты и запрокидывание головы назад, круговые движения). Не помешает также размять руками поверхность проблемной зоны. После этого может начинаться основная тренировка, включающая упражнения для укрепления мышц шеи по системе Шишонина:

  1. Упражнение «Метроном». Исходное положение — стоя с ровной спиной и разведенными на ширине плеч ногами. Совершите в такой позиции наклон головы, удерживая плечо недвижимым и задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение, наклонив голову в другую сторону.
  2. «Рама» — упражнение, способствующее растяжению и укреплению боковых мышц шеи. Полезно не только для формирующих мышечный каркас шеи волокон, но и для глаз и мускулатуры плечевого пояса. И. п. – стоя ровно, ноги на ширине плеч, кисти рук лежат на плечах. В таком положении совершайте повороты головы вправо-влево с задержкой на несколько секунд в крайней точке. Повторять движения рекомендуется по 10 раз для каждой стороны. Если во время выполнения такого упражнения боль уходит, а вместо нее возникают приятные ощущения, значит, движения выполняются правильно и хорошо.
  3. Упражнение «Гусь» — для растяжения боковых мышц шеи по диагонали. И. п. – стоя ровно с ногами на ширине плеч и устремленным вперед взглядом. Очень медленно уведите голову вперед, как это делают гуси. Положение подбородка относительно пола менять не следует. Задержавшись в максимально дальней точке замрите на несколько секунд, после чего также медленно вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.
Читать еще:  ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Все упражнения авторства Шишонина для устранения болей в шее предложены на видео.

Существуют и другие методики, которые демонстрируют очень хороший результат (японский метод с валиком для позвоночника, йога и прочие). Все они рассчитаны на растяжение, укрепление, расслабление мышц и проработку суставов проблемной зоны для повышения их подвижных способностей, благодаря чему боль и другие неприятные симптомы исчезают.

Гимнастика от остеохондроза по Норбекову

Проблемы с позвоночником сопровождают людей в любом возрасте, хотя раньше они беспокоили в основном пожилых людей. Упражнения для позвоночника по Норбекову считаются лучшими среди гимнастических комплексов. Лечебная физкультура в терапии остеохондроза — незаменима. Самостоятельно она не ликвидирует патологию, но в комплексе с медикаментами и процедурами устранит симптомы недуга и поможет ускорить выздоровление.

В чем польза?

Положительный эффект лечебного комплекса по Норбекову, как и другого вида гимнастики, достигается потому, что пациент не ведет малоподвижный образ жизни. Ежедневные упражнения помогают держать позвоночник и мышцы спины в постоянном тонусе, улучшить гибкость позвоночного столба. Кроме того, нормализуется циркуляция крови, что улучшает проникновение полезных веществ в ткани.

Сущность гимнастики по Норбекову при остеохондрозе

Гимнастика Норбекова имеет ряд характерных особенностей. В ее основе лежит не только правильная техника упражнений, но и позитивный заряд энергии и вера в себя, что, по мнению автора, и есть залог выздоровления. Не следует заниматься без настроения или же «на автомате» — в таком случае тренировка бесполезна. При разработке методики Норбеков ставил перед собой следующие цели:

  • Вернуть человеку былую подвижность и контроль над телом.
  • Обеспечить подвижность суставов и связок.
  • Оздоровив организм, дать ему новых сил к жизни.

Комплекс упражнений по Норбекову включает в себя 3 курса:

Показания к выполнению упражнений

Эта методика незаменима для людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз, артрит и артроз суставов. Ее можно выполнять при ухудшении зрения или заболеваниях нервной, мочеполовой и сердечно-сосудистой системы, нарушениях обмена веществ. Упражнения по Норбекову назначают при искривлении позвоночника, ухудшению состояния межпозвоночных дисков и нарушении функционирования позвоночного столба.

Врачи редко назначают эту гимнастику пациентам, поскольку она относится к методам нетрадиционной медицине.

Какие упражнения делать?

Выполнять зарядку следует только соответственно показаниям. У Норбекова есть 3 вида гимнастики: для шейного отдела позвоночника, поясницы и груди. Если человека беспокоит остеохондроз грудного отдела, то соответственно выбирается и комплекс для этой зоны. Перед выполнением упражнений нельзя забывать о позитивном настроении. Доктор рекомендует соблюдать следующие правила зарядки:

  • Выполнять упражнения регулярно.
  • Количество повторов каждого упражнения — от 8 до 10.
  • Длительность тренировки в начале курса составляет полчаса и после освоения техники сокращается до 15 минут.
  • Дыхание при тренировке правильное и ритмичное.
  • Упражнения проводятся в установленной последовательности.

Вернуться к оглавлению

Суставная гимнастика для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на полу ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище не двигается. Тазом выполняются пружинящие движения вверх-вниз.
  • Постепенные прогибания позвоночника вперед и назад дугой, до легкого напряжения, затем расслабление.
  • Выполнить наклон назад с согнутыми коленями.
  • Круговые движения бедрами, плавные как танец.
  • Одно бедро отставляется немного в сторону и выполняется пружинящее сгибание и разгибание в колене, наклон к этому бедру. Потом движения повторяются с другой ногой.
  • Ноги вместе, одна рука тянется вверх, пытаясь коснуться потолка, затем выполняется наклон вниз. Аналогичные движения выполняются другой рукой.

Вернуться к оглавлению

Зарядка для грудного отдела позвоночника

В целях профилактики и лечения остеохондроза занимаются по следующему комплексу упражнений:

  • Сцепить руки перед собой, прислонить подбородок к груди и согнуться, пытаясь тянуть плечи навстречу друг к другу, при этом спина и поясница ровные и не двигаются.
  • Поочередные подъемы и опускания каждого плеча, чередование напряжение — расслабление.
  • Вращение плечевыми суставами.
  • Кисти рук на плечах, локти направлены в стороны. Выполняется постепенный поворот верхней части туловища, начиная со взгляда и постепенно, включая голову шею и грудь. Остальная часть тела остается неподвижной.
  • Руки широко расставлены и сцеплены, как будто обхватывают большой предмет. В таком положении выполняются наклоны вперед-назад.
  • Согнутую руку закинуть за голову, локоть смотрит в потолок. Потянуть мышцы и затем поменять руку.
  • Кулаки находятся на пояснице. Попытаться свести локти вместе, выгибая позвоночник вперед и возвращаясь в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Гимнастический комплекс для шеи

Эта зарядка рассчитана на восстановление шейного отдела позвоночника. Лучшими для терапии шейного остеохондроза считаются следующие упражнения по Норбекову:

  • Наклоны подбородка вперед-назад, выполняются плавно, без резких движений, чередуя расслабление с напряжением.
  • Наклоны головы вправо-влево до касания плеч, плечами двигать нельзя.
  • Подняв подбородок вверх, выполнять плавные повороты головы влево-вправо. Затем такие же повороты с опущенной головой.
  • Завершают комплекс круговыми движениями с тщательным растяжением мышц шеи.

Вернуться к оглавлению

Противопоказания

Не желательно заниматься по системе Норбекова в таких случаях:

  • стадия обострения остеохондроза;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • беременность;
  • дискомфорт при выполнении упражнений;
  • нервные расстройства;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Не рекомендуется гимнастика при сильных болях в позвоночнике, раннем детском возрасте, когда кости еще не окрепли и легко поддаются деформации. Перед началом упражнений следует проконсультироваться с врачом, который даст разрешение или запрет на такой вид лечения. Гимнастика по Норбекову предотвращает появление болезней и травм позвоночника в будущем и помогает оздоровить организм полностью.

Гимнастика для позвоночника от М. С. Норбекова

Разработанные академиком Норбековым системы оздоровления организма известны на весь мир. Его простые упражнения для оздоровления позвоночника имеют множество сторонников и привлекают к себе немалый интерес. Гимнастика по Норбекову для позвоночника – одна из первых методик, основанных на лечении болезни изнутри, а не стремлении избавить пациента от внешних последствий. Заболевания позвоночника возникают не только по причине негативных процессов в костях, но и в результате общего сбоя в организме. На здоровье в целом может оказывать влияние гормональный фон, стресс, депрессия или нарушенный обмен веществ. Гимнастика по Норбекову для позвоночника помогает лечить человека комплексно, налаживая баланс в организме.

Упражнения могут быть профилактикой дегенеративно-дистрофических болезней опорно-двигательного аппарата, а также косвенным лечением многих органов, благодаря позитивному влиянию на позвоночник. При использовании методик Норбекова не рекомендуется прекращать наблюдаться у врача, т. к. наилучший результат достигается комплексным подходом к лечению.
Стоит отметить, что имеются противопоказания: инфаркт, инсульт, психические расстройства, обострение хронических болезней, беременность и т. д. Поэтому перед началом занятий лучше всего посоветоваться с врачом.

Читать еще:  Какой врач лечит спину и позвоночник как называется

Основные принципы гимнастики Норбекова

Говоря о своей методике, Норбеков всегда уделяет особое внимание психологическому состоянию пациента. Рекомендации по подготовке к упражнениям следующие:

  1. Нужно отбросить любой негатив и привести все свои чувства в позитивный настрой. Любое движение гимнастики следует выполнять с ощущением приятного расслабления.
  2. Выполняя упражнение, стоит мысленно совершенствовать в себе выбранную черту характера, к примеру, свободное управление своим настроением, здоровую уверенность в себе, спокойствие.
  3. Важно не допускать механического и бездумного выполнения упражнений. Любое движение должно быть направлено на установление психологического комфорта и позитивного развития. Приветствуется юмор в отношении к зарядке.

Сам Норбеков характеризует позвоночник, как проход к центральной системе, управляющей здоровьем всего организма. Поэтому в гимнастике также присутствуют упражнения, направленные на предварительную разработку точек акупунктуры, с целью подготовиться к основному действию на позвоночник.


Разработкой подвижности позвоночника, по мнению Норбекова, можно заниматься в любом возрасте. Академик предлагает понаблюдать за движениями детей и сравнить их с ленивым образом жизни людей более зрелого возраста, когда большая часть времени проходит сидя или лежа. Этапы упражнений состоят из суставной гимнастики, тренировки нервной системы и сосудов и психологической тренировки своего «я».

Подготовка к гимнастике позвоночника

Как было сказано выше, перед упражнениями важно настроится на позитивный психологический лад. Затем можно приступить к разогревающей зарядке.

  1. Начинать следует с воздействия на активные точки, расположенные на ушах. С помощью потягиваний за уши вниз и в стороны, а также вращением ушных раковин, стимулируется радостное настроение.
  2. Далее следует перенести воздействие на суставы:
  • хватательное движение пальцев с приложением некоторого усилия,
  • разработка предплечья и плечевых суставов,
  • движение плечами вверх и вниз.

Теперь можно перейти к упражнениям, направленным непосредственно на сам позвоночник.

Шейный отдел

  1. Сосредоточьте свои мысли на шейном отделе. Опустите голову так, чтобы подбородок касался грудной клетки и совершите им движение влево и вправо. Следует постепенно напрягать и расслаблять мышцы. С каждым следующим напряжением усилие должно прибавляться. Психологический настрой направлен на уверенность в своих силах.
  2. В положении стоя, следует слегка запрокинуть голову и потянуться подбородком вверх, также сменяя напряжение и расслабление.
  3. Держите голову прямо. Из этого положения постарайтесь наклонить голову так, чтобы коснуться ухом плеча, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом представляйте себе каждый позвонок и улыбайтесь.
  4. Выпрямите голову, затем поверните в сторону, при этом подбородок должен быть направлен вверх. То же движение повторить в другую сторону.
  5. Сделайте головой движение вниз, затем поверите вправо и влево.
  6. Поднимите высоко голову, отклоните подбородок сначала в одну сторону, затем в другую.
  7. Держите голову прямо, смотрите перед собой. Медленно отведите взгляд вправо, затем поверните туда же шею. То же сделайте в другую сторону.
  8. Объедините все вышеуказанные упражнения в одно круговое движение. Проделать несколько раз в каждую сторону.

Грудной отдел

  1. Соедините руки «в замок». Подбородок опущен, плечи направить навстречу. Спина прямая, поясница в одном положении. Не следует задерживать дыхание.
  2. То же движение, но «замок» сзади. Плечи тянутся назад. Грудь стремится вверх.
  3. Движения плечами: одно вверх, другое вниз, потом наоборот.
  4. Руки тянуться вниз, плечи опускать в том же направлении. Затем плечи поднимите вверх, голова тянется к потолку.
  5. Вращательное движение плечевыми суставами. При этом поддерживайте позитивное настроение.
  6. Поставьте ноги так, чтобы стопы были крепко прижаты к полу . Локти в стороны. Кисти на уровне плеч. Взгляд вперед. Затем отведите глаза в сторону, за ними голову, плечи и грудной отдел. Поворот нужно стараться сделать как можно дальше, тазовый отдел неподвижен. То же в другую сторону.

Поясничный отдел

  1. Ноги на некотором расстоянии, полусогнуты. Тело зафиксировано. Двигайтесь, как пружинка копчиком вверх.
  2. Выгните поясницу вперед. Спина ровно. Копчик тянется к затылку.
  3. Нагнитесь, чтобы форма позвоночника напоминала дугу. Нагрузка равномерная на всем позвоночнике.
  4. Наклон вперед, колени согнуты. Поясницу следует прогнуть, копчиком тянитесь вверх, двигаясь как пружина.
  5. Наклонитесь назад, при этом прогнув поясницу. Копчик тянется вверх.
  6. Двигайте бедрами по кругу, при этом ощущая волну радости.
  7. Отведите бедро вправо и немного вперед. Повторяйте пружинящее движение бедром в этом направлении. Затем наклон к бедру. Те же движения относительно другого бедра.
  8. Сведите стопы вместе. Поднимите руку, стараясь дотянуться до потолка. В этом положении сделайте наклон. Поменяйте руку.

Скручивание позвоночника

  1. Ноги стоят на отдалении друг от друга, стопы как будто приклеены к полу. Нагрузка равномерная. Движения плавные. Руки держите на надплечьях. Поворачивайте сначала взгляд, затем голову, плечи, грудь, живот и бедра, затем таз и ноги. Напряженно тянитесь как можно дальше. Потом в другую сторону.
  2. Руки опустите на надплечья. Сделайте наклон туловищем, и поворачивайтесь, следя глазами за локтем. С усилием повернитесь до крайней точки. Проделайте такое же скручивание в другом направлении.
  3. Держите спину прямо и наклонитесь назад. Руками касайтесь надплечья. Поверните сначала взгляд, затем голову, плечи, грудь, живот и бедра. Движение нужно осуществлять с усилием до крайней точки. Затем поменяйте направление.

После упражнений рекомендуется успокоить дыхание и прочувствовать позитивный настрой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector