dr-melnikova.ru

Упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Можно ли делать планку при грыже позвоночника?

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Задаются этим вопросом многие люди, которые занимаются спортом. Такое нарушение позвоночника человека, как грыжа межпозвоночных дисков, представляет собой серьезную проблему, которая ставит ограничения на определенный вид физических нагрузок. Лечащий врач всегда подскажет, какой должна быть технология проведения этого упражнения (планки), и существуют ли преимущества при его выполнении для человеческого организма.

Как следует выполнять планку при грыже поясничного отдела?

Если вы желаете правильно выполнить такое упражнение, как «Планка», и не навредить собственному организму, то вы должны вначале лечь на живот и максимально выпрямить ноги. Обратите внимание на то, что ступни должны прикасаться друг к другу и касаться носками пола. При этом предплечья должны находиться на полу, а руки нужно согнуты в локтях. После этого осуществляем упражнение «Планка» по следующему алгоритму:

  1. Вначале необходимо слегка приподнять корпус в верхнее положение с помощью мышечного усилия. При этом весь вес вашего тела должен равномерно распределиться как на ступни, так и на предплечья. Следите за тем, чтобы ваши предплечья были максимально прижаты к поверхности пола. Ноги сведите достаточно плотно между собой и обоприте ступни о поверхность коврика, на котором вы располагаетесь. Ваша голова должна четко находиться на уровне тела, при этом не нужно ее опускать вниз или же, наоборот, поднимать вверх.
  2. Как только вы займете подобное положение, вы должны втянуть собственный пресс, максимально прижав его к позвоночнику. В таком положении вы должны удерживать мышцы на протяжении нескольких минут.
  3. При выполнении этого действия вы должны максимально напрячь бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Выполняя планку, нарисуйте в собственном воображении струну, чтобы вам было проще принять правильное положение тела.

Если вы делаете упражнение «Планка» при грыже позвоночника, то не следует на первых этапах слишком усердствовать и держать в данной позе собственное тело до полного изнеможения.

Максимально эффективным упражнение будет тогда, когда при каждом подходе вы будете увеличивать время нахождения в планке буквально на пару секунд. По истечении 2–3 месяцев, выполняя эту нагрузку, вы сможете простоять в этой позе 2–3 минуты без особого напряжения для организма.

Преимущества планки при грыже позвоночника

Если у вас имеется грыжа межпозвоночных дисков, то для вас такое упражнение, как «Планка», имеет огромное количество преимуществ, так как в первую очередь вам не придется осуществлять никаких непосильных физических нагрузок, а всего лишь на протяжении нескольких секунд или же минут попросту держать собственное тело в неподвижности. К преимуществам планки при грыже поясничного отсека следует отнести:

  1. При выполнении такой нагрузки будут задействованы в работу такие группы мышц, как брюшная, плечевая, спинная, ягодичная и прочие. При этом на мышечный пояс поясницы будет оказываться косвенное и достаточно щадящее воздействие. При систематическом выполнении данного упражнения в проблемной зоне отлично укрепится мускулатура.
  2. Для выполнения данной нагрузки не требуется никаких дополнительных условий или же приобретения дополнительных приборов. Для выполнения планки вам потребуется всего лишь специальный гимнастический коврик (вместо него можно использовать самое обыкновенное одеяло) и отличное настроение.
  3. В выполнении именно такое упражнение, как «Планка», является весьма доступным и простым, так как не требует от человека какой-то особой физической подготовки. Естественно, на первых этапах будет получаться не все, но со временем данная нагрузка будет выполняться в автоматическом режиме и налегке.

Обратите внимание на то, что грыжа межпозвоночных дисков не боится такой нагрузки.

Единственное, чего она не любит, так это сквозняк и холод. Поэтому перед тем, как приступать к выполнению планки, хорошо проветрите комнату и в обязательном порядке закройте все окна, чтобы не было сквозняков.

Упражнение «планка» при поясничной грыже позвоночника – полезное влияние и техника выполнения

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов .

  • Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
  • Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
  • Планка – очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.
Читать еще:  Уколы при обострении межпозвоночной грыжи

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

  1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
  2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
  3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
  4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу.

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

  • Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
  • Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
  • Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Помощники Александры

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Упражнение «планка» при поясничной грыже позвоночника – полезное влияние и техника выполнения

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов .

  • Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
  • Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
  • Планка – очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.
Читать еще:  Физические упражнения при сколиозе позвоночника

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

  1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
  2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
  3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
  4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу.

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

  • Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
  • Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
  • Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Помощники Александры

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Планка и грыжа поясничного отдела

Здравствуйте Елена, подскажите пожалуйста могу ли я выполнять упражнение планка, если у меня грыжа поясничного отдела?

Добрый день! Надеюсь, мои мысли по поводу вашей ситуации будут Вам полезны, но я бы все же не брала на себя ответственность давать какие-то однозначные рекомендации в Вашем случае. Что говорит Ваш врач? В его компетенции разрешить вопрос о характере и частоте физической нагрузки, и именно он должен, основываясь на собственном видении вашей ситуации рекомендовать или исключать упражнения из комплекса. Наверняка, вы уже читали, что грыжа поясничного отдела есть у многих взрослых людей, и сама ситуация ее наличия при современном образе жизни — скорее, норма. Но как сделать, чтобы эта «норма» не болела?

В разных источниках дается расхожая рекомендация «закачать мышцы спины». Если обратиться к источникам, по которым обучают фитнес-тренеров, будет дана однозначная рекомендация — только «низкие» экстензии (разгибания) корпуса из положения вниз лицом, блочные тяги с контролем техники, и из исходного положения «стоя на коленях», тяги сидя, тяги лежа на опоре с гантелями, никаких пуловеров, и умеренная нагрузка на пресс.

Отсюда, кстати, начинаются проблемы. Отечественные источники по ЛФК содержат рекомендацию делать вполне обычный подъем ног из положения лежа на спине. Западные — ни в коем случае не делать его, заменить на планку, втягивания живота и подъемы ног в медленной контролируемой технике с полностью прижатой спиной на шведской стенке.

Тренировки в планке при грыже позвоночника не запрещены. Но они должны быть организованы с учетом динамики заболевания, в любом случае. В теории, поза планки не дает осевую нагрузку на позвоночник и способствует укреплению мышц спины в статическом режиме. Однако на практике можно встать так, что поясничный отдел будет провисать, живот — окажется почти на полу, а травмированная область получит перегрузку от простой силы тяжести. Потому прежде чем делать планку, стоит скорректировать саму позу тела. Не в планке, а обычную, в которой вы живете, стоите, сидите и ходите.

Читать еще:  Дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника

Зачем нам планка в принципе

Упражнение интересно большинству людей тем, что оно способствует укреплению поперечной мышцы живота. Но вот незадача — если сравнивать данные ЭМА по планке и простейшему упражнению «кошка» (втягивание живота и прогиб позвоночника вверх в стойке на четвереньках), то у последнего будет более высокий тренирующий потенциал. А у всеми любимого упражнения «вакуум» или «дыхания бодифлекс», как его зовут в определенных кругах — еще более высокий потенциал.

Так что для избавления от выпуклого живота и лордоза планку лучше применять в комплексе с одним из этих движений. К тому же, обучение стойке начинать надо именно с них, так как они быстро дают понимание того, как именно надо работать передней брюшной стенкой, стоя в планке.

Если просто «плюхнуться» в планку, просмотрев несколько видео, или по команде инструктора групповых программ, произойдет обычно следующее:

при типичной позе с выдающимся вперед животом, опушенными к груди плечами, человек, стянув лопатки к позвоночнику и опустив их к тазу, рискует «надавить» на свой и так прогнутый поясничный отдел еще больше. Если там локализована грыжа, можно добиться стойких болевых ощущений, а не их облегчения. Обычно с такой привычной позой учат сначала жестко втягивать живот и вытягиваться пятками и макушкой в разных направлениях, а затем уже сводить лопатки к позвоночнику, но не двигать их к тазу. При такой типичной позе имеет значение еще и как «отрабатывают» плечи. Если они так и стремятся стянуться к середине груди, игнорируя все усилия мышц спины (такое бывает, когда человек много и с усердием отжимается, но тяги для спины делает с 2 кг гантелями, то есть в ситуации с подавляющим большинством видео программ из серии «высокоинтенсивное кардио»), то именно с грыжей в планке лучше не стоять. Все равно может случиться перегрузка просто из-за того, что в силу перекоса позвоночный столб изменит естественное положение;
«оттянутый» назад таз и слишком развернутые назад же плечи. Такое бывает, когда с детства кто-то кого-то учит держать осанку, а потом выросший ребенок теряет тонус мышц пресса. В этом случае сначала надо учиться «опрокидывать» таз, как это говорят нам на уроках пилатес. То есть вы должны в простой прямой стойке сделать так, чтобы прогиб в позвоночнике исчез совсем, для этого надо подтянуть пресс, и чуть согнуть колени. И как бы это ни парадоксально обычным советам звучало — перестать жестко стягивать лопатки к позвоночнику, чуть расслабить спину.

Это все прекрасно, но данные две «корректировки» — это большое обобщение. Бывает еще целый ряд привычных поз, совершенно непригодных для быстрого разучивания планки. Но к пояснице они обычно имеют мало отношения. В любом случае, прежде чем осваивать упражнение, надо научиться правильно стоять.

Предварительное укрепление поперечной мышцы живота

Начать надо с простейших упражнений. Из положения лежа на твердой поверхности, спина максимально прижата к полу, насколько это возможно просто…втягивать живот. Смысл в том, чтобы втягивание длилось порядка 30-40 секунд. Интенсивность самого напряжения мышц должна быть высокой, то есть за эти 30-40 секунд должно возникнуть легкое жжение в мышцах. При этом не рекомендуется совершать какие-либо движения ногами, плечами и корпусом. Это простейшее упражнение выполняется в 3-4 «круга». Его можно повторять перед каждой тренировкой любых групп мышц.

Второе простейшее упражнение — то же самое втягивание живота, но из положения полностью прижатой к стене спины Цикл должен быть примерно таким. В практике, эти втягивания делают недели 3, прежде чем перейти к стабилизации в планке.

Парадокс еще заключается в том, что мы чувствуем свое тело совершенно иначе, чем то есть в реальности. По ощущениям мы можем просто не знать о пресловутом прогибе спины, и думать, что стоим красиво и правильно. Потому в случаях, подобных вашему, лучше всего снимать попытки на видео. Просто для того, чтобы сверить то, что вы ощущаете и реальное положение спины.

В ситуации с грыжей обычно рекомендуют исключить отягощения на спину, и выполнение движения на нестабильной опоре — босу, в петлях и на фитболе

В любом случае, планка не должна быть единственным движением силовой тренировки, стоит обратить внимание на другие упражнения, просто исключив осевую нагрузку на позвоночник. Крепкие мышцы помогут вам избежать болевых ощущений, и негативной динамики. При этом не следует «жить» в зале, достаточно 3 стандартных силовых тренировок в неделю. Желаю Вам удачи в освоении правильных тренировок, и здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector