dr-melnikova.ru

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Стретчинг спины: упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

  1. Лягте на спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене.
  2. Притяните согнутую ногу к груди, пытаясь опустить колено на противоположную сторону до полного упора.
  3. Можете слегка надавливать рукой на колено, чтобы усилить эффект от растяжки.

Смотрите на видео, как правильно выполнить тренировку:

Упражнения для растяжки нижней части спины

Стретчинг мышц нижней части спины может обеспечить большое облегчение страдающим от болей в спине.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Поднимайте колени к груди, используйте руки, что притянуть их как можно ближе.
  3. Время выполнения 10-30 секунд.

Притягивайте к себе ноги не обе сразу, а поочередно.

Вращайте коленом во время выполнения упражнения, чтобы вовлечь в тренировочный процесс среднюю ягодичную мышцу.

Что тренируем:
Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Большая ягодичная мышца.

Тянемся к солнцу

Классическое упражнение из стретчинга для спины, которое можно выполнять на коленях или на полу.

  1. Вытяните руки наверх над головой.
  2. Можно заключить их в замок.
  3. Тянитесь 10-30 секунд.

Кошачья растяжка

Упражнение, которое пришло в стретчинг из йоги.

  1. Станьте на пол на четвереньки, поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Выгните спину наверх как можно больше.
  3. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Что тренируем:
Многораздельные мышцы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Стретчинг с вращением

Подвижное стретчинг-упражнение для нижней части спины и позвоночника

  1. Встаньте вертикально, скрестив руки на груди.
  2. Поверните плечи вокруг туловища сначала в одну сторону.
  3. Выполняйте один поворот от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Многораздельные мышцы.
Внутренняя косая.
Наружная косая.

Стретчинг с боковыми наклонами

Классический боковой стрейч для всех мышц тела: от руки до бедра.

  1. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
  2. Потяните одну руку над головой в сторону, наклоняясь как можно глубже.
  3. Один наклон выполняйте 10-30 секунд, после чего поменяйте сторону и руку.

Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

  • Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
  • Операция на позвоночнике.
  • Заболевания ЦНС.
  • Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
  • Плохая свёртываемость крови.
  • Второй и третий триместры беременности.
  • Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

Читать еще:  ДДЗП шейного и поясничного отделов позвоночника, что это такое?

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

  • Снимет мышечный спазм.
  • Улучшит кровообращение.
  • Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

  • Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
  • Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
  • Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Гибкость позвоночника – один из главных динамических показателей скелетно-мышечного аппарата, оказывающий серьезное влияние на качество жизни человека. Из-за различных патологий позвоночный столб теряет эластичность и упругость. Из-за гиподнамии и нерационального питания процессы старения позвоночных тканей начинаются с 30-35 лет. Однако этих негативных явлений можно избежать, либо в значительной степени замедлить. Продлить молодость спины помогут упражнения для растяжения позвоночника, выполняемые в домашних условиях.

Читать еще:  Жжение в шейном отделе позвоночника

Польза растяжки позвоночника

Позвоночный столб имеет достаточно сложное анатомическое строение. Он состоит из 33-34 позвонков, через центр каждого из которых проходит отверстие. Все эти отверстия, вместе взятые, формируют спинномозговой канал, в котором расположен спинной мозг – глубоко иннервированная структура, связанная со всеми частями организма. Поэтому от состояния позвоночника зависят не только динамические качества тела, но и нормальное функционирование многих внутренних органов.

Между телами позвонков, состоящими из твердой костной ткани, находятся хрящевые прослойки – межпозвоночные диски. Они обеспечивают пластичность позвоночника и предохраняют позвонки от взаимного касания и трения в процессе движения. Когда позвонки и прослойки приобретают чрезмерную подвижность, возникают различные патологии позвоночного столба, ведущие к защемлению корешков отходящих от позвонковых тел нервов. Это не только очень болезненно, но и опасно – длительное сдавливание нерва может привести к параличу конечностей. Предотвратить подобное развитие ситуации помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника, выполняемые в домашних условиях.

При больном позвоночнике растяжение позволяет:

  • выпрямлять искривленный позвоночный столб, способствуя исправлению его деформации;
  • предотвращать разрушение деформированных позвонковых тел и межпозвоночных дисков;
  • восстанавливать их нормальное положение при частичном смещении;
  • освобождать зажатые нервные корешки, снимая болевой синдром.

Упражнения на вытяжку спины полезны также людям, у которых нет патологических изменений в спинальной костно-хрящевой ткани. Вытяжение помогает быстрее расслабиться и снять мышечное напряжение, что очень важно после трудового дня, особенно если человек вынужден проводить большую его часть в статичной позе – сидя за компьютером, стоя за прилавком или у станка, либо переносить большие тяжести.

Спортсмены могут использовать упражнения для вытягивания позвоночника дома с целью более быстрого восстановления после утомительной тренировки.

Медицинские показания и противопоказания

Людям, страдающим различными вертебральными патологиями, прежде чем начинать вытягивать позвоночник в домашних условиях, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Вытягивание может быть как полезным, так и вредным – всё зависит от состояния позвоночника и сопутствующих патологий. Вытяжку обычно рекомендуют при следующих заболеваниях позвоночника:

  • Сколиоз – С- и S-образное искривление в боковой проекции.
  • Нарушение осанки – кифотическое и лордозное искривление в сагиттальной проекции.
  • Остеохондроз – дегенеративно-деструктивное поражение позвонков поясничного, грудного или шейного отделов.
  • Спондилез и/или спондилоартроз.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.

Растягивать позвоночник дома можно в начальной или средней стадии развития болезни, только с разрешения лечащего врача. Чтобы появились заметные положительные результаты, заниматься нужно регулярно, на протяжении достаточно продолжительного времени – не менее года. Вытяжение после травм них может проводиться исключительно в условиях стационара, под наблюдением специалистов. Иногда вытяжка предшествует операции на позвоночнике.

При некоторых сопутствующих заболеваниях растяжка позвоночного столба категорически противопоказана, поскольку может спровоцировать их обострение.

  • Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, аритмия, тахикардия, инфаркт миокарда и другие.
  • Остеопороз – повышенная хрупкость костной ткани вследствие снижения уровня кальция в костях.
  • Хронические инфекционные заболевания скелетного аппарата – остеомиелит, туберкулез.
  • Заболевания крови и кровеносной системы – гемофилия, тромбоз.
  • Онкопатологии любой формы и локализации.

Существуют временные противопоказания для занятий. К ним относятся острые инфекции, сопровождаемые воспалительным процессом и повышением температуры тела, а также беременность на любом сроке.

Правила выполнения

Выполнять растяжку различных отделов позвоночного столба нужно пошагово, стараясь избежать перенапряжения, что может принести позвоночнику вред вместо пользы.

Примерный комплекс упражнений:

  • Сесть на пол, широко разведя ноги. Наклонить голову вперед, упершись подбородком в надключичную ямку – это усилит натяжение спинальной мускулатуры. Медленно тянуться грудью к полу, а пальцами рук к пальцам ног. Ложиться грудью на пол или касаться руками ступней не обязательно – при ощущении сильного натяжения мышц вернуться в исходное положение.
  • Встать на четвереньки. Попеременно то прогибаться грудью в сторону пола, поднимая при этом голову («кошка»), то выгибать спину вверх, опуская голову вниз («верблюд»). Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Способствует растяжению всех отделов позвоночника – шейного, грудного и поясничного.

Упражнения на растяжку высвобождают чрезмерно сжатые межпозвоночные диски, при этом они способствуют снятию напряжения и распрямляют позвоночный столб в целом. Выполняя их на протяжении достаточно длительного времени – год и более, – человек может прибавить в росте пару сантиметров.

Упражнения для растяжки спины

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения. Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником. Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

  • Суставов верхней части туловища;
  • Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
  • Поясничных мышц.

Сделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы. Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется. Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Развитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Техники выполнения

Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.

Самостоятельно в условиях дома для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь – турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

  • При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
  • Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
  • Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
  • Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
  • Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector