dr-melnikova.ru

Упражнения для укрепления позвоночника при беременности

Упражнения для беременных при болях в пояснице

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спине

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Чаще всего боль появляется во втором триместре

  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Способ 1. Хорошая осанка

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх. Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Можно ли лежать беременным на спине?

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Можно ли лежать беременным на спине?

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Читать еще:  Защемление нерва в позвоночнике

Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

  1. Плавание
  2. Йога
  3. Удобный сон
  4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Спортивная мама: гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Cosmo рекомендует

В центре внимания: топ-10 ярких платьев на любую фигуру

На каждый день: топ-10 худи пастельных оттенков

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го , 2-го и 3-го триместров , которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед , удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку , а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

«Мы ждем четвертого!»: Анна Седокова подтвердила свою беременность

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол , согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд , постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову , а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

Упражнение разработано специально для укрепления спины , плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

Читать еще:  Правило для растяжки позвоночника своими руками

Упражнения для беременных от боли в спине

С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.

Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.

Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.

Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:

  • Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
  • Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
  • Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
  • Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
  • Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
  • Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постарайтесь соединить подошвы стоп.
  • При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
  • Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
  • Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
  • На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
  • Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
  • На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
  • Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
  • Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

  • И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
  • Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
  • Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
  • Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
  • Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
  • Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
  • Сделайте плавный, растянутый вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх.
  • На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
  • Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
  • Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
  • Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
  • Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
  • Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.
Читать еще:  Секвесторная грыжа позвоночника

Расслабление мышц шеи.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Под ягодицы подложите небольшую подушку.
  • Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
  • Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
  • Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
  • Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
  • Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Спину держите прямо, но не напрягайте.
  • Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
  • Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
  • Удерживайте вытягивание позвоночника.
  • Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
  • Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

  • И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
  • Начните с правого бока.
  • Свернитесь калачиком.
  • Бедра прижмите максимально близко к животу.
  • Ноги в коленях согнуты.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
  • Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
  • Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector