dr-melnikova.ru

Упражнения «Крокодил»: лечение грыж позвоночника.

Упражнения «Крокодил»: лечение грыж позвоночника.

П ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.

Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла – помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника . Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности – например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.

Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника “Крокодил”. Упражнения для позвоночника “Крокодил” были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза “Йога против нарушений осанки и болей в спине”. Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям. Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту – комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.

Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп – мышц спины, шеи, живота.

Комплекс упражнения для позвоночника “Крокодил” эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:

  • избавление от остеохонроза;
  • лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
  • лечение радикулита;
  • повреждения межпозвоночных дисков;
  • укрепление коротких мышц спины;
  • небольшое вытяжение коротких мышц спины;
  • улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
  • при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
  • снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
  • дополнительным эффектом комплекса упражнений “Крокодил” является мягкий массаж органов брюшной полости;

Краткие рекомендации к выполнению комплекса йогатерапии для позвоночника “Крокодил”

В основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника. Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.

В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен – руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.

Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений “Крокодил” уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.

Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).

Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.

Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.

Противопоказания к выполнению комплекса “Крокодил”

К омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).

Как выполнять комплекс упражнений “Крокодил” для лечения позвоночника

К омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.

Читать еще:  За что отвечает каждый позвонок человека: от С1 до L5

Гимнастика «Крокодил» для позвоночника

Известный в Воронежской области доктор Антипко в 1986 году разработал такой метод йогатерапии, как комплекс «крокодил», во время выполнения которого человек проводит движения, в точности повторяющие движения водного животного. Способ терапии пользуется популярностью и на сегодняшний день.

Показания и противопоказания к выполнению

Комплекс упражнений «крокодил» — хороший способ избавиться от заболеваний позвоночника. Оздоровление по методу доктора Антипко разрешено, если присутствуют следующие патологии:

  • хроническая боль в спине;
  • протрузия или грыжа межпозвоночного диска;
  • остеохондроз;
  • радикулопатия шейного или пояснично-крестцового отдела;
  • люмбоишиалгия.

Йога для позвоночника рекомендована при ведении малоподвижного образа жизни или занятии должности, которая требует продолжительного нахождения в положении, сидя за столом или компьютером. Зарядка показана при высоком риске формирования межпозвонковых грыж, смещения позвонков, развития сколиоза.

Упражнения доктора Антипко кроме пользы могут принести и вред, если выполнять их вопреки противопоказаниям. Запрещено проводить зарядку в следующих случаях:

  • после тяжелого травмирования спины (компрессионного перелома, который сопровождается смещением позвоночных тел и т.д.);
  • при воспалительном процессе в связках, сухожилиях, мышцах спины;
  • в стадию обострения любого хронического заболевания позвоночника;
  • при сильной боли, вызванной межпозвонковой грыжей;
  • если в спине присутствует злокачественная опухоль или метастатические клетки;
  • при туберкулезе и бронхиальной астме;
  • при тяжелом заболевании сердечно-сосудистой системы.

Лечебный метод не назначают в восстановительный период после операции на позвоночнике или мягких тканях спины.

К относительным ограничениям относят повышение и снижение артериального давления (до нормализации показателей), синдром позвоночной артерии, патологии дыхательной системы.

Полезные свойства ЛФК

Комплекс «крокодил» считается одним из лучших для позвоночника. При систематическом выполнении движений укрепляется мышечный корсет и подвижность суставов. В комплексе улучшается кровообращение во всех отделах организма, в том числе в области сердца. Это помогает укрепить сердечную мышцу и предотвратить аритмию.

Лечение спиральной гимнастикой способствует укреплению нервной системы без использования метода иглотерапии. В позвоночном столбе присутствуют множественные нервные окончания, которые постоянно напряжены. С помощью упражнений из комплекса «крокодил» можно расслабить корешки, предотвратив тем самым физический дискомфорт и эмоциональное напряжение.

Поэтапное выполнение движений позволяет убрать напряжение, которое присутствует между позвонками и межпозвоночными дисками. При этом позвоночный столб начинает привыкать к «правильному» движению, что достигается путем укрепления мышечного корсета спины.

Упражнения доктора Антипко для позвоночника хорошо помогают восстановить и пищеварительную функцию. Это можно объяснить тем, что в процессе скручивания корпуса задействуется не только столб, но и внутренние органы, например, кишечник. Снижается риск нарушения моторной функции органа, развития других патологий ЖКТ.

Придерживаясь поэтапной схемы движений, можно достичь уменьшения, а со временем исчезновения головной боли. Происходит рассасывание мышечных и кровяных застоев, улучшается приток крови в церебральный отдел.

Особенности проведения

Перед тем как начинать лечение зарядкой, рекомендуется изучить некоторые правила, при соблюдении которых можно достичь максимального терапевтического эффекта:

  • выполнение движений рекомендовано в утренние часы, когда организм человека максимально подготовлен к зарядке, мышцы отдохнули и могут функционировать на полную силу;
  • каждое движение выполняется плавно и медленно, так как спешка способствует увеличению риска получения травмы спины;
  • важно урегулировать дыхание во время тренировки, в противном случае уменьшается объем кислорода в крови, что негативно влияет на работу мышечных структур и внутренних органов;
  • количество повторов подбирают с учетом общего состояния, не нужно усердствовать и превышать возможный объем движений, так как это не принесет только вред.

Комплекс «крокодил» состоит из 12-ти упражнением. С каждым последующим увеличивается сила скручивания позвоночного столба, что постепенно улучшает состояние органа. Один из этапов гимнастики – правильное дыхание.

Очередность упражнений йогатерапии:

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги – вместе, руки раскинуты в стороны. Голову поворачивают в одну сторону, а туловище медленно в противоположную (повторяют с другой стороной).
  • В том же исходном положении выполняют аналогичные движения, но одна нога должна лежать на другой.
  • Меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
  • В том же исходном положении ноги выпрямляют, левую пятку располагают на носочной части другой ноги, выполняют движения, идентичные предыдущим.
  • Меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
  • Верхняя часть туловища – в том же исходном положении, пятку левой ноги ставят на коленный отдел другой конечности, движения корпусом – идентичные предыдущим.
  • Меняют положение ног, выполняют аналогичное упражнение.
  • В исходном положении лежа на спине с раскинутыми в стороны руками сгибают две ноги в коленных суставах, ставят вместе, голову поворачивают вправо, а туловище влево.
  • В той же исходной позе ноги ставят не вместе, а на ширину плеч и повторяют движения.
  • Левая согнутая нога пяткой находится на колене правой ноги, делают поворот головой и корпусом в противоположные стороны.
  • Меняют положение ног: правую согнутую ногу пяткой ставят на колено левой ноги.
  • В положении лежа на спине сгибают две ноги в коленных суставах и приподнимают над опорой, делают повороты корпуса и головы в противоположные стороны.

В конце такой тренировки рекомендуется стать в позу Рыбы: занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, упереться стопами в опору, а руками на согнутые локти, кисти расслабить. В таком положении вдохнуть и задержать дыхание на 15-20 секунд, выдохнуть и плавно выпрямить конечности.

Упражнения из комплекса «крокодил» – не новый метод лечения заболеваний позвоночника. Их назначают своим пациентам не только йоги, но и большинство практикующих врачей.

«Крокодил» помогает справиться с патологиями позвоночного столба, улучшить общее состояние здоровья, в том числе связанное с внутренними органами. Специальная подготовка к выполнению упражнений не требуется, не нужен контроль врача во время сеанса. Главное, придерживаться техники и контролировать дыхание.

Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине

Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.

Читать еще:  Горит позвоночник причины

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

  • Вылечить остеохондроз позвоночника;
  • Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
  • Облегчить состояние при радикулите;
  • Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
  • Укрепить мышцы спины и живота;
  • Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
  • Снять физическое и психическое напряжение;
  • Предупредить возникновение патологий позвоночника

Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

  • Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
  • Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
  • После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Упражнение 5

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

г) голова поворачивается вправо.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Читать еще:  Код мкб ушиб мягких тканей грудного отдела позвоночника

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

Упражнение “Крокодил”: избавьтесь от болей в спине

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника составлен из девяти вариантов скручиваний тела с различными вариантами положений ног и предназначен для профилактики и лечения проблем опорно-двигательного аппарата (в частности, позвоночника), массажа внутренних органов и снятия болевого синдрома с мышц спины и таза. Разработан мануальными терапевтами из Австралии в результате наблюдений за движениями позвоночника у крокодила, который никогда не подвергается коррозиям и деформациям.

Данная методика доступна людям любого возраста и физической подготовки, не требует большого пространства или специального оборудования: достаточно тонкого пледа или одеяла, положенного на пол.

В каких случаях применяется упражнение

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

  • при шейном и поясничном радикулите;
  • патологии крестцового отдела;
  • остеохондрозе позвоночника;
  • межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула. Давайте рассмотрим, как выполняется это упражнение.

Особенности выполнения

Специфика упражнения «Крокодил» заключается в спиралевидном вращении тела, когда голова поворачивается в одну сторону, а таз с ногами в другую, соответственно, позвоночник совершает скручивание.

Основное правило – это прислушиваться к своим ощущениям, избегать острой боли и предельно резких движений. При этом не стоит сразу делать больших амплитудных движений, нужно дать телу привыкнуть, разогреться. Всего выполняют по 8 скручиваний (по четыре на каждую сторону), при этом около 3-4-х секунд должна длиться фиксация скрученного положения.

Каждый вид упражнения «Крокодил» нужно выполнять медленно и внимательно, наблюдая за расслаблением мышц и вытяжением сухожилий. Дыхание должно быть объемным, протяжным и через нос. В исходном положении должен делаться выдох, а в момент движения – вдох.

Кроме того, рекомендовано выполнять гимнастику на пустой желудок. Очень важно в конце всего занятия обязательно сделать позу расслабления – просто полежать на спине с прямыми руками и ногами и закрытыми глазами, держа все мышцы тела в абсолютно расслабленном состоянии.

Блок №1

В данной серии упражнение «Крокодил» производится в минимальном объеме:

  1. Лежа на спине – ноги прямые, по ширине плеч, руки положены в стороны так, чтобы образовали одну линию, – делать повороты всем телом в одну сторону, а головой – в другую.
  2. Исходное положение то же, но пятку одной стопы поставить на пальцы другой, при повороте тела следить, чтобы положение стоп сохранилось.

Блок №2

При выполнении упражнения «Крокодил» второго уровня, по мере возможности, в крайней точке фиксации делать паузу при вдохе на 4-8 секунд:

  1. В коленях согнутые ноги образуют угол в 90°. Щиколотка одной ноги при этом лежит поверх колена другой и совершаются развороты тела и таза в противоположные стороны. Нужно следить, чтобы плечи и руки оставались плотно прижатыми к полу.
  2. Ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч. Не отрывая стоп от пола, а только разворачивая их, делаем разворот туловища и таза в одну сторону, а головы – в другую. Если получается, то нога, которая ближе к полу, полностью на него ложится.

Блок №3

Третий уровень сложности упражнения «Крокодил» для спины, в котором допускаются длительные, от одной минуты, фиксации в точке поворота, при условии внутреннего комфорта выглядит так:

  • Ноги согнуты в коленях, под углом в 90° либо чуть больше, бедра плотно сжаты, при этом стопы в воздухе, а линия коленей параллельна линии тазобедренных суставов. Совершать развороты всем телом так, чтобы бедра сохраняли свой угол сгиба и плавно ложились на пол (по возможности). Не допускается делать резкие движения или неконтролируемые падения ног на пол.
  • Тот же принцип положения ног и перемещения, но в конечной точке выпрямить ногу, которая расположена выше, и попробовать ею коснуться близлежащей руки, также можно рукой немного потянуть носок стопы на себя.
  • Правой ногой обвить немного согнутую левую ногу так, чтобы свод правой стопы зацепился за голень левой (в йоге такое положение ног называют гарудасаной). Сделать поворот таза влево, насколько позволяет амплитуда или ощущения. Если они насыщенные, то рекомендуется полежать в этой позе около 30 секунд, глубоко и ровно дыша.

Дополнительные упражнения для улучшения кровообращения вдоль линии позвоночника

Эти позы также взяты из практики хатха-йоги и проверены на многочисленных занятиях и практикующих: эффект облегчения мышечных спазмов наступает практически сразу! Уходит скованность и отечность, дыхание становится более свободным, поэтому данные положения рекомендованы людям с нарушениями дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Главное условие – адекватность при исполнении:

  • Лежа на животе, вытянуть правую прямую руку влево, ладонью вверх и положить так, чтобы кисть лежала ровно по линии плечевого сустава, вторая рука опущена вдоль тела вниз и тоже развернута ладонью вверх. Телом лечь на правую руку так, чтобы она располагалась по линии ключиц или чуть ниже, но не ниже линии грудины. Дышать глубоко, через пространство между лопаток, стараясь, чтобы при вдохе эта зона максимально раскрывалась. В положении оставаться от 30 секунд до минуты, если появится онемение пальцев рук – ничего страшного, по мере практики это проходит. При выходе из положения руки перемещать круговым движением через центр и расслабить вдоль тела вниз на 10-20 секунд. Повторить на другую сторону.

  • Лежа на животе, отвести правую руку вправо и плотно прижать всю длину руки к полу. Она прямая, и ладонь находится на одной линии с плечевым суставом. Осторожно отвернувшись телом от руки (ее не двигать!), развернуться на бок и согнуть ноги в коленях, стараться выталкивать грудную клетку, сводя лопатки и плечевые суставы за спиной. Фиксация от 30 секунд, затем расслабиться и повторить на другую сторону.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector