dr-melnikova.ru

Эспандер для фитнеса упражнения

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.


Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
  • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Упражнения с эспандером

Содержание

Определите цель тренинга [ править | править код ]

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны – пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения. Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут. Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спину. Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Читать еще:  Бурсит лодыжки симптомы и лечение

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку. Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спину. Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то – выносливость мышц. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера [ править | править код ]

Правильный выбор рабочего сопротивления – залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки – сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

Возможно ли похудеть с помощью эспандера? [ править | править код ]

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров. Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы. Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

  • наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
  • поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
  • сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
  • согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
  • приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка [ править | править код ]

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

  • на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
  • стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
  • лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц [ править | править код ]

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка [ править | править код ]

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

  • Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для пресса [ править | править код ]

  • Упражнения для прессаЗакрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
  • Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
  • Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Упражнения для спины [ править | править код ]

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Читать еще:  Физиологический шейный лордоз сглажен что это

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать

Эспандер — спортивный снаряд, дающий силовую нагрузку на мышцы. Эти спортивные снаряды имеют много разновидностей и применяются для работы с большим количеством групп мышц.

Виды
Эспандеры бывают:
  • Кистевые — помогают разработать мышцы запястий и предплечий. Принцип их действия основан на создании сопротивления сжатию кистью руки, имеют несколько типов устройства.
  • Грудные или плечевые — разрабатывают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления во время растяжения.
  • Ленточные — позволяют тренировать и руки, и ноги, представляют собой широкую латексную ленту.
  • Эспандеры лыжника-боксера-пловца — отличаются тем, что их можно прикрепить к какой-либо опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
  • Эспандеры-бабочка — отличаются тем, что работа основана на сжатии. Лучше всего подходят для рук и ног.
  • Универсальные — с их помощью можно работать и руками, и ногами, включая в работу пресс.

Еще одной существенной характеристикой эспандеров является оказываемое ими сопротивление, величина которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограмм.

Устройство

Кистевой эспандер выполняется в виде эластичного кольца, небольшого мяча, кокона из металлической пружины или устройства, состоящего из пружины и рукоятей, похожих на ножницы. Последний тип может иметь регулировку нагрузки.

Грудной имеет две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами. Также это может быть эластичный жгут. Как мы уже говорили эти снаряды работают за счет растяжения упругого элемента. Ручки предназначены для работы руками, но бывают универсальные фиксаторы, в которые можно просунуть ногу и поменять характер тренировки.

Эластичная лента позволяет закрепить ее на руках, бедрах, голени, ступнях или использовать обычным хватом как грудной эспандер. Это делает ее очень универсальной и дает возможность сделать очень большое количество упражнений с проработкой множества групп мышц. Она легко берется в руки, завязывается на руках или ногах. Ее можно завязать в любой конфигурации.

Эспандер лыжника-боксера-пловца состоит из трех концов. Один из них закрепляется на крепкой опоре, например, турнике, а два других предназначены для рук. Встав спиной к третьему концу можно проработать необходимые мышцы имитируя плавание, езду на лыжах или боксерские приемы.

Эспандер-бабочка представляет из себя аналог пружинного снаряда для кистей. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и специальной закругленной формы, чтобы их было удобно зажать между ногами, руками и т.д.

Универсальные позволяют выбрать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно за счет фиксирующих элементов специальной формы или сменных фиксаторов, предназначенных либо для рук, либо для ног. Также есть модели, один конец которых специально предназначен для рук, а другой для ног.

Работа

Принцип действия любого эспандера основан на том, что во время воздействия на него (растяжения или сжатия) он оказывает сопротивление, а после окончания воздействия принимает первоначальную форму. Таким образом и происходит тренировка мышц, которые должны преодолеть силу сопротивления.

Эспандер для кистей рук в виде кольца, как привило, сделан из синтетической резины, способной создать сопротивление на сжимание рукой. За счет этого разрабатываются или тренируются мышцы и связки запястья. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.

Второй вариант кистевого эспандера состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. При сжимании ручек возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.

Еще один эспандер, создающий сопротивление при сжатии — бабочка. Его можно зажимать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать в качестве опоры пол или стену. Таким образом можно проработать большое число мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это повысит качество тренировок.

Остальные группы этих спортивных снарядов работают на основе упругого растяжения эластичных элементов и за счет отличий в конструкции, позволяют дать нагрузку на разные части тела. Работа основана на преодолении сопротивления эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения на работу спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.

Применения

Кистевые эспандеры применяются для разработки мышц запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, захвата штанги. Рекомендованы для новичков, а также для людей, чья работа связана с длительным пребыванием за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.

Остальные виды эспандеров могут применяться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Их широко применяют мужчины и женщины. С помощью этого спортивного снаряда можно выполнять изолирующие упражнения, т. е. те, которые направлены на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок в условиях дома и при правильном использовании могут заменить многие тренажеры.

Упражнения

Для проработки кистей эспандером необходимо энергично работать в течение 1-1,5 минут. Можно меньше, но важно, чтобы последние движения проходили уже через силу. Через 3-5 минут можно повторить подход и за одну тренировку сделать до 7 подходов.

Также можно чередовать работу с фиксированием. То есть можно сначала проработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение еще на некоторое время пока хватит сил. Можно сделать и наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом проработать еще около минуты.

Упражнения для грудного эспандера:
  • Скрещивание рук впереди, когда эластичная часть находится за спиной.
  • Выпрямление руки вверх, когда второй конец закреплен на стопе.
  • Разведение рук в стороны когда эластичная часть находится под ногами.
  • Разгибание руки, когда второй конец устройства находится на стопе, а эластичная часть за спиной.
  • Сгибание рук, когда эластичная часть находится под ступнями.
Читать еще:  Трентал состав таблетки
Упражнения для ленточного эспандера:
  • Приседания — лента заводится под стопы, в положении приседа берутся ее концы, таким образом, чтобы при вставании происходило натяжение.
  • Сгибание рук — одна нога выставляется вперед и под нее заводится середина ленты, двумя выпрямленными руками обхватываются концы ленты и руки сгибаются в локтях вперед.
  • Разведение ног — стоя на двух ногах, лентой необходимо обвязать голеностопы, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднимать в сторону на 45 градусов.
С помощью универсального эспандера можно качать:
  • Пресс лежа на спине и выпрямляться из согнутого положения.
  • Ноги и ягодицы лежа на спине и выпрямляя согнутые ноги.
  • Спину, выпрямляясь назад из положения сидя на коврике.
Как выбрать эспандер

Выбор эспандера зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать наборы эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно подобрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Для проведения тренировок лучше приобрести несколько видов эспандеров исходя из того, какие группы мышц необходимо нагружать. Стоит учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.

Упражнения с эспандером на все группы мышц

Любому человеку желательно выполнять упражнения с эспандером. Особенно, если вы новичок в фитнесе или просто ищете способ разогреть мышцы во время тренировки перед выполнением силовых упражнений.

Эспандер, это очень простой и незаменимый тренажер. В свое время был самым популярным и доступным спортивным тренажером Советского Союза.

Упражнения с эспандером подходят для проработки всех групп мышц. Кроме того, эспандер не занимает много места и его можно брать с собой везде, в командировку или на отдых и не прерывать занятий спортом.

А набравшись силы Вы можете сделать тренировки сложнее. Для этого нужно просто натянуть эспандер потуже.

Упражнения с эспандером на все группы мышц

Нижеприведенная тренировка с эспандером включает упражнения на разные группы мышц и позволяет прорабатывать тело комплексно. Также эти занятия будут полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы: они не предусматривают использование тяжелого веса, поэтому помогут поддерживать себя в форме без риска осложнений.

Упражнение с эспандером «Доброе утро»

Вставьте стопы в петли эспандера, ноги расставьте на ширине плеч. Поместите полосу позади шеи и выпрямитесь. Напрягая пресс и удерживая кор ровным, наклоняйтесь вперед, пока спина не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение прекрасно подходит для построения сильных мышц бедер, ягодиц и мышц нижней части спины.

Апперкоты с эспандером

Встаньте на полосу эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, удерживая их на уровне талии. Резко повернитесь на правом носке, делая апперкот правой рукой и поворачивая корпус влево. Затем повторите это движения для другой стороны. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение укрепляет спину, плечи и кор.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на полосу эспандера, широко расставив ноги. Возьмитесь за ручки оборудования и подтягивайте их к груди. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение с эспандером хорошо прорабатывает всю спину, а также плечи и бицепс.

Сгибание эспандера на бицепс

Встаньте на полосу эспандера, разместив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, ладони разверните от себя. Согните руки в локтях, натягивая полосы. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд, а затем опустите руки вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение для рук с использованием эспандера направлено на укрепление бицепса.

Присед с жимом эспандера над головой

Встаньте на полосу эспандера, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручки оборудования и опуститесь в полуприсед, согнув локти (бедра должны оказаться параллельно полу). Затем встаньте и поднимите руки вверх, полностью их разгибая и натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение с эспандером хорошо прорабатывает мышцы бедра и кора.

Шаг в приседе с эластичной лентой

Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Вокруг ног разместите эластичную ленту. или резинку для фитнеса. Опуститесь в полуприсед, чтобы бедра оказались параллельно полу (вес должен переместиться на пятки). Удерживайте пресс напряженным, а спину чуть наклоните вперед. В таком положении начинайте шагать в сторону в течение 60 секунд. Старайтесь сделать максимальное количество повторений, а затем смените ногу.

Это упражнение с эспандером для ног хорошо подходит для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.

Упражнение с эспандером «удар осла»

Встаньте на четвереньки, полосу эспандера разместите за пяткой правой ноги, ручки оборудования удерживайте в руках. Стоя на левом колене и упираясь руками в пол, отведите правую ногу назад до полного распрямления бедра и сильно натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Это упражнение с эспандером для ягодиц укрепляет мышцы бедра и ягодицы.

Растягивание эспандера перед грудью

Встаньте прямо, удерживая концы оборудования в руках. Руки вытяните пред собой на уровне плеч. Сжимая лопатки, максимально разведите руки в разные стороны, натягивая эспандер или эластичную ленту. В максимальной точке сопротивления задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений в течение 60 секунд.

Это упражнение с эспандером укрепляет мышцы рук и спины.

Жим эспандера на трицепс

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за обе ручки эспандера и поднимите ее так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а полосы оборудования свисали вдоль спины. Возьмитесь за другой конец эспандера левой рукой на уровне середины спины (ладонь повернута от вас).

Правую руку поднимите вверх, полностью ее разгибая и натягивая полосы. Задержитесь в максимальной точке напряжения, а затем расслабьтесь. Выполняйте повторения в течение 30 секунд, после чего смените руку.

Это упражнение с эспандером для рук поможет избавиться от дряблых, обвислых рук.

Выпады с жимом на трицепс над головой

Удерживая правой рукой ручку эспандера, вынесите ее над головой. За спиной другой рукой возьмитесь за полосу оборудования. С правой ноги сделайте шаг в выпаде, натягивая эспандер. Возвращаясь из выпада в исходное положение, согните локоть, чтобы ослабить натяжение полосы.

Это упражнение с эспандером для женщин направлено на укрепление бицепса, мышц бедра и ягодиц.

Поднятие ног с эспандером

Лягте на спину и разместите полосу эспандера за пятками. Удерживая оба конца оборудования в руках, поднимите прямые ноги вверх и натяните полосы. Затем опустите ноги на расстояние 10-15 см от пола, после чего медленно верните их обратно в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Это упражнение с эспандером направлено на укрепление нижнего пресса и мышц бедра.

Простые упражнения с эспандером

Все перечисленные упражнения с эспандером на все группы мышц подходят для занятий фитнесом и бодибилдингом. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины. С эспандером можно заниматься и утром, во время утренней зарядки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector