dr-melnikova.ru

Эспандер для рук как правильно заниматься

Польза кистевого эспандера

Здоровье − одна из самых больших роскошей в современном мире. Плохая экология, неправильный образ жизни в мегаполисах и влияние рабочей среды определяют наше самочувствие.

Одна из самых используемых, но обделенная вниманием, часть тела – мышцы, где прочность всей системы определяется состоянием каждого отдельного участка. И предплечья в этой системе наиболее важны, ведь каждый день мы носим десятки тяжелых вещей.

Укрепить руки и мышцы предплечья позволяет очень простой по своей структуре тренажер − эспандер. Это маленькое приспособление может решить десятки проблем со здоровьем, улучшить общее состояние человека и защитить руки от усталости. Преимущество таких нагрузок в том, что они не требуют специальных условий: заниматься можно даже в общественном транспорте.

Эспандер кистевой — польза недооцененная, но очень эффективная. Уже через неделю тренировок можно ощутить результат и защитить себя от болезней. Важно купить качественный, подобрать правильно и заниматься регулярно. Всего 10 минут в день обеспечат крепкую хватку и здоровые мышцы.

Зачем тренировать мышцы

Использовать такой тренажер рекомендуется в комплексе. Практикуется переменное сочетание с упражнениями для торса, груди и спины. В этом случае от силы хвата зависит многое: человек перестает обращать внимание на снаряд и то, как его удерживать. Это дает возможность в полной мере ощутить напряжение тех мышц, которые в этот момент тренируются. Плохая сила хвата делает неэффективными упражнения с гантелями. Хорошо знакомая бодибилдерам становая тяга становится испытанием, ведь штанга будет периодически выпадать из рук, а жим лежа вообще будет опасным. Вот тут и станет актуальным вопрос об экспандере и том, что он качает в мышечной системе организма.

Упражнения не только усиливают мышцы рук и предплечий, также помогая развивать другие мышцы, вплоть, до ягодичных. Даже в повседневной жизни хорошая хватка сослужит добрую службу: все мы носим тяжелые пакеты из магазинов или передвигаем мебель во время ремонта. Тем, кто много печатает за компьютером, занятие подарит расслабление и легкостью в кистях.

Польза и возможный вред

Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата. Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека. Систематические упражнения повышают работоспособность. Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет. Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

Можно встретить много информации о вреде, но все это не подкреплено практикой. Как и в период изобретения, так и сейчас, считается одним из лучших тренажеров для рук и предплечий, по мнению врачей и спортсменов. Единственная опасность, которую могут нести исключительно дешевые кистевые экспандеры заключает в том, что некачественная пружина может сломаться и повредить руку. Слишком жесткие резиновые натирают кожу, но со временем эта проблема может исчезнуть.

Разновидность кистевых эспандеров

Резиновый . Самый простой вид, представляет собой обычное резиновое кольцо достаточной плотности с жесткостью 5-25 кг. Является самым простым, доступным и долговечным видом тренажера.

Во время тренировки необходимо просто сжимать его в руке. Не издает лишних звуков, стоит очень дешево и купить его можно практически в каждом спортивном магазине. Благодаря прочности материала риск порвать минимален, а тренировки по пользе не уступают другим видам. Прослужит долго и надежно. Недостаток состоит в невозможности регулировать нагрузку: резиновые эспандеры для рук не способны обеспечить серьезное напряжение.

Пружинный . Выглядит, как две рифленые ручки, скрепленные пружиной. Бывают из металла или пластика. Достаточно распространены в большом ценовом диапазоне. Большое достоинство этого вида в возможности регулировать силу давления. Это позволяет практиковать разные типы упражнений любому человеку купив только один тренажер.

Существенный недостаток: недолговечность. Конструкция со временем ослабевает или вовсе выходит из строя. Дешевые пружинные способны протянуть месяц усердных занятий, но достаточную силу противодействия тоже не дадут. Для серьезных занятий лучше купить дорогостоящий, но фирменный.

Регулируемый . Самый функциональный вид ручного эспандера с разными уровнями нагрузки. Позволяет плавно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Похож на пружинного «собрата», но располагает большим набором функций. Соответственно по цене и надежности опережает другие виды.

На современном рынке появляется все новые виды данного тренажера. Изготовители предлагают приборы в виде мячей и других приспособлений, но эти три проверены временем. Самыми качественными показали себя товары компании Captains of Crush, чьи товары используют все атлеты мира, а качество не вызывает сомнения. Наибольшей жесткостью обладают полностью металлические (от 25 до 165 кг).

Как правильно выбрать

Выбирать и пробовать нужно только на отдохнувшую руку. Это необходимо для того, чтобы почувствовать в полную силу, какие мышцы развивает тренажер. Сжимайте все предлагаемые тренажеры до тех пор, пока один из них не покажется самым удобным. Кистевой эспандер ни в коем случае не должен вызывать болевые ощущения.

Для первых попыток жесткость тоже не должна смущать. Более сильное напряжение необходимо тем, кто занимается продолжительное время. Поэтому сначала хватит относительно дешевого резинового или пружинного тренажера. В дальнейшем может оказаться, что его форма вызывает судороги и придется менять. Так хоть денег не будет жалко.

Каждый качественный продукт имеет обозначенную величину жесткости. Обычно ее наносят непосредственно на тренажер и указывают в килограммах. Без нее экспандер, скорее всего, некачественный и слабый. Также эффективными себя показали плечевые эспандеры.

Читать еще:  Безопасный аналог диклофенака

Как применять кистевой эспандер

Первоочередная задача – выработать правильную стратегию и технику. Сжимать может каждый – важно научиться делать это правильно, а главное, с грамотной интенсивностью и перерывами. Такие занятия предполагают две техники:

  1. Максимальное количество сжатий + 1-2 минуты отдыха.
  2. Максимальное количество сжатий + 1-2 минута отдыха удерживая его в руке.

Оба метода влекут за собой один результат: усталость в области предплечий и дальнейшее усиление нагрузки. Считается, что второй способ более эффективный, ведь руки находятся в напряжении дольше. Если вы не имеете достаточно жесткую конструкцию, можно использовать резиновую, но при этом сжимать ее только несколькими пальцами (а не всей ладонью, как в традиционной технике). Необходимо чередовать пальцы для равномерного распределения силы. Для улучшения результата можно пробовать сжимать сначала 4-я, потом 3-я и 2-я пальцами.

Любое действие с этим тренажером должно подчиняться ряду важных правил:

  • Повторять упражнение 5-15 раз.
  • Совершать представительную разминку с более слабым прибором.
  • Промежуток между занятиями 3-5 дней.

Для большей эффективности следует выбрать оптимально жесткий прибор и давать мышцам достаточно времени для восстановления.

Упражнения с кистевым эспандером

Любое занятие может принести результат: жесткий наиболее предпочтительный, но с легким тренажером достаточно сделать большее количество подходов для нивелирования эффекта. Наиболее распространенные техники упражнений таковы:

  1. Упорное сжатие 1-1,5 минуты, пытаясь сделать упражнение 100 раз. Отдых: 3-5 минут. Подходы: 3-7 раз.
  2. Сжатие 100 раз, во время отдыха тренажер держать в сжатом состоянии. Отдых: 3-5 минут.
  3. Сжимать тренажер произвольное количество раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах предплечья.
  4. Сжимать очень жесткий прибор 10-12 раз.
  5. Держать до упора 1 раз, после сжимать до упора.

Интенсивность тренировок индивидуальна для каждого человека. Среднее количество подходов для каждого упражнения с эспандером 15. Также его можно применять в сочетании с другими видами упражнений, в зависимости от того, какие мышцы качает человек. Например, польза и вред скандинавской ходьбы очень актуальный вопрос для современного спорта. В любом применении, эспандер кистевой – польза для вашего здоровья на долгие годы.

Первый по ортопедии

Какой эспандер для рук выбрать, чтобы получить максимальный эффект

Эспандер для рук — своеобразный тренажер, целью которого является укрепление мышц предплечья, кисти и пальцев. Свою популярность получил благодаря своему компактному размеру и возможности проводить тренировку в любое время и в любом месте.

Наиболее актуален эспандер для рук для людей, у которых наблюдается специфическое заболевание, развивающееся из-за продолжительного напряжения кисти руки — туннельный синдром запястья. В этом случае тренажер будет являться хорошим терапевтическим средством в случае проявления симптомов данной патологии.

Правильно используя кистевой эспандер, можно разрабатывать практически все мышцы кисти руки, в том числе мышцы предплечья.

Данное приспособление дает возможность предотвратить появление многих заболеваний, начиная от артрита и до снятия усталости и напряжения мышц. Тренировки эспандером не имеют ограничения во времени.

Основные виды эспандеров

Выделяют несколько разновидностей ручного тренажера, которые могут быть изготовлены разной формы, размера и материала, но имеющие одно основное предназначение — создание нагрузки на мышцы руки, предплечья, груди и спины:

Резиновый эспандер

Имеет форму резинового кольца и выполняет нагрузку на те же мышцы, что и другие ручные тренажеры, однако не имеет возможности регулировать уровень нагрузки. Развивает усилие в диапазоне от 5 до 25 кг.

Пружинный регулируемый эспандер

Простая модель имеет две ручки или пластины, которые объединены пружиной. Именно она и создает нагрузку во время сдавливания. Более усовершенствованные варианты могут воздействовать отдельно на каждый палец. Металлический эспандер с пружиной в основном используется профессиональными спортсменами, так как создают сильное сопротивление.

Гироскопический тренажер

Компактное устройство, имеющее форму шара. Принцип действия заключается в удерживании в ладони и совершении раскручивающих движений кистью руки. В результате, находящийся внутри массивный ротор начинает вращаться и создавать определенную нагрузку на мышцы. Такой эспандер для рук может иметь электронный счетчик, который предназначен для подсчета количества оборотов, совершаемых рукой в единицу времени.

Классический и массажный тренажер

Первая модель обладает гладкой поверхностью, а на второй добавлены пупырышки и шипы, которые дают возможность дополнительно еще и массировать руку.

Регулируемый

Считается более функциональным тренажером, позволяющим плавно увеличивать нагрузку. Является усовершенствованной разновидностью пружинного эспандера.

Читайте другие статьи на темы:

Польза тренажера

Эспандер для рук имеет много положительных свойств. Прежде всего он эффективно воздействует на кистевые мышцы, а также сухожилия запястья и пальцев.

Тренажер выступает в качестве профилактики артрита и артроза благодаря оказываемой размеренной нагрузке на суставы. Также стимулирует кровоснабжение в этой области, что снижает вероятность развития данных патологий.

Регулярная работа с эспандером приводит в активность находящиеся по периметру руки сосуды, что способствует улучшению кровообращения.

Массажный эспандер с шипами или пупырышками в процессе сжатия воздействует на некоторые нервные точки и окончания, снимая тем самым нервное напряжение.

Систематическая нагрузка для пожилых людей способствует улучшению состояния суставов и эластичности сухожилий, что препятствует появлению многих возрастных болезней.

Также ручной тренажер восстанавливает моторику рук после травмирования верхней конечности. В данном случае занятия с данным приспособлением поможет избавиться от атрофирования мышц, в том числе восстановить правильную циркуляцию крови и подвижность руки.

Читать еще:  Ушиб плеча при падении (не поднимается рука)

Возможный вред

Кроме неоспоримой пользы, имеются потенциальные отрицательные стороны. Прежде всего необходимо правильно распределять нагрузку и чувствовать нагрузку мускул.

Новичкам необходимо начинать тренировку с небольшого количества упражнений. Чрезмерно большая нагрузка не способствует более быстрому накачиванию мышц, а наоборот, создает их чрезмерное перенапряжение. Слишком интенсивные нагрузки приводят к болям в мышцах и суставах.

Также слишком активная тренировка может привести к вздутию вен и увеличению риска развития заболеваний суставов.

Как правильно выбрать эспандер для рук

Прежде всего выбор тренажера зависит от поставленной цели тренировки:

  1. В качестве профилактики заболеваний мышц и суставов при работе с напряженной кистью руки отлично подойдет обычное резиновое кольцо, которое необходимо подбирать в соответствии с допустимой нагрузкой.
  2. Для реабилитации после перелома или иной травмы рекомендуется выбирать эспандер с пружинным механизмом для каждого пальца.
  3. Для профессиональных спортсменов больше подходят стальные модели.
  4. Для разработки мышц кистей, предплечья и плеча стоит присмотреться к гироскопическому тренажеру.

Показания к применению

Использование эспандера рекомендуется в следующих случаях:

  • Для профилактики заболевания суставов;
  • В восстановительный период после перенесенного инсульта или полученной травмы;
  • Для активной стимуляции кровообращения;
  • Людям со слабыми мышцами руки;
  • Начинающим спортсменам для укрепления кисти с целью дальнейших комфортных тренировок с большим весом.

Как правильно пользоваться

Для достижения максимального эффекта следует соблюдать некоторым рекомендациям. Новички могут использовать максимальное количество сжатий, но с перерывами по несколько минут.

Если какие-то результаты уже достигнуты и тренажер легко поддается усилию, то можно воспользоваться некоторыми хитростями:

Взять эспандер только несколькими пальцами, а не всей кистью и таким образом сжимать.
Хороший результат можно получить, если в момент отдыха сжать тренажер и держать в таком состоянии, а затем выполнять сжатия-разжатия.

Необходимо помнить, что все упражнения необходимо начинать с разминки, для которой используется эспандер для рук небольшой жесткости. Все упражнения желательно выполнять не более 10-15 раз. После слишком насыщенной тренировки несколько дней необходимо отдохнуть для восстановления мышц.

Эспандер — эффективный тренажёр для кистей и пальцев рук

Не стоит недооценивать важность развития силы мышц кисти и предплечья, а также суставов рук. Эспандер позволяет укрепить кистевые мышцы, которые играют важную роль в огромном количестве упражнений, позволяя спортсмену удерживать свой собственный вес или вес снаряда. Выполнять становую тягу, отжиматься, подтягиваться бывает сложно именно из-за недостаточно сильных кистей.

Что представляет собой эспандер и какие группы мышц качает?

Эспандер — это общее название для целой группы тренажёров, которые имеют свойство деформироваться и обладают высокой эластичностью. Качает эспандер разные группы мышц, выглядеть и стоить, соответственно они тоже будут по-разному. Чтобы накачать плечи и плечевой пояс (в том чиле и бицепс) лучше использовать плечевой эспандер, но нас интересуют кистевые эспандеры, которые также весьма и весьма разнообразны и какие делать упрежнения с ним.

Выделить можно три основные группы:

торсионный (пружинный)

— представляет собой две рукоятки с пружиной посередине, от которой зависит уровень нагрузки

резиновым

— называется эспандер, представляющий собой кольцо, жёсткость бывает разная

силиконовый

— в форме шара или вытянутого шара

Какие делать упражнения с кистевым эспандером

Тренироваться с эспандером можно по-разному. Существует три основных варианта:

  • сжатие / отдых
  • сжатие / фиксация
  • фиксация / сжатие

Давайте рассмотрим их подробно.

Сжимание с отдыхом

В данном варианте большую роль играют скорость и количество сжиманий.

  1. Принимаем удобное положение стоя или сидя.
  2. Зажимаем эспандер в руке и начинаем сильно и быстро сжимать тренажёр без остановки.
  3. Количество сжатий зависит от вашего уровня подготовки. От 20 до 50 — хороший результат.

После этого расслабляем руку и отдыхаем до полного восстановления. Обычно это занимает до 5 минут.

Таких подходов следует повторить около 5.

Сжимание с фиксацией

Этот вариант чуть сложнее, в нем присутствует статика.

  1. Удобно располагаемся с эспандером в руке.
  2. На хорошем вдохе начинаем сжимать снаряд ровно так же, как и в предыдущем случае — быстро и без остановки.
  3. После того как сделали нужное количество раз (можно 15–30, ориентируйтесь по ощущениям), зажимаем эспандер и удерживаем руку в напряжении от 30 секунд до 2 минут.

Далее следует отдых, желательно сделать 3–5 подходов. Если вам очень сложно на первых попытках, ограничьтесь двумя.

Фиксация со сжатием

Это упражнение ещё более сложное, поскольку мы меняем местами статическое и динамическое напряжение.

  1. Занимаем удобную позицию, берём снаряд и сжимаем.
  2. Удерживаем положение до тех пор, пока пальцы не начнут разжиматься.
  3. В этот момент приступаем к сжиманиям и разжиманиям, которые стоит проводить в течение 1 или 1,5 минут.

После отдыха повторяем несколько подходов.

Кроме того, вы можете экспериментировать. Например, работать только в статике с эспандером такой жёсткости, которую вы не можете преодолеть. То есть вы совершаете усилие, но не можете «дожать» снаряд.

Посмотрите видео о том, как правильно заниматься с эспандером, подобрать программу.

Видео: Как правильно заниматься с эспандером (кистевой тренажер) – программа, чтобы накачать мышци и силу

Советы по тренировке с эспандером для кисти рук

Эспандер — простой в обращении тренажёр, однако всё же стоит учитывать ряд нюансов:

  1. Приобретите несколько эспандеров разной жёсткости. Это позволит разминаться перед тренировкой и постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Без разминки выполнять упражнения не следует, можно нанести вред связкам.
  3. Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы заметить результат.
  4. Всегда старайтесь загрузить предплечье и кисти по полной, чтобы последние повторения давались через силу. Это гарантирует быстрый результат.
  5. Используйте и другие способы укрепить кисть и предплечье: например, статическое удержание штанги, игру в теннис, отжимания.
Читать еще:  Тянет низ живота справа причины у женщин

Тренировки с эспандером позволяют улучшить силовые показатели многих упражнений, предотвратить развитие ряда возрастных заболеваний, а также увеличить силу хвата, что может помочь во многих физических активностях — от скалолазания до боевых искусств.

Упражнения с кистевым эспандером: польза и примеры

Кистевой эспандер — компактный тренажер с уникальным функционалом. Больше ни один из существующих спортивных снарядов не способен решить те задачи, с которыми легко справляется кистевой эспандер. Упражнения с этим тренажером помогают укрепить мелкие мышцы пальцев и всей кисти, мускулы запястий и предплечий. Кроме того, кистевой эспандер — едва ли не единственный тренажер, способный качественно развить силу хвата.

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

  • увеличивается сила хвата;
  • улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
  • усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
  • улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

  • травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

  • стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

  • риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

  • остеохондрозе;
  • межпозвоночных грыжах;
  • сколиозе и сутулости;
  • болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
  • заболеваниях суставов;
  • ревматизме;
  • коксартрозе;
  • остепорозе;
  • подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

  • тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
  • диабет на любой стадии развития;
  • гипотония и артериальная гипертензия;
  • инфекционные дерматиты;
  • открытые раны на кожных покровах;
  • онкологические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

  • резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
  • пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
  • гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
  • универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие характеристики тренажера:

  • размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
  • жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
  • возможность регулировки силы сопротивления.

Принципы работы с эспандером и комплекс простых упражнений

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

  • нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
  • перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
  • перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

  1. Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслаблять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в 3-7 подходов.
  3. Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Чтобы усилить эффективность упражнений с кистевым эспандером, при их выполнении следует учитывать такие полезные рекомендации:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector