dr-melnikova.ru

Эспандер для рук упражнения для мужчин

Как использовать эспандер кистевой: упражнения и рекомендации

Как применять эспандер кистевой (упражнения и элементарные правила), известно любому, кто хоть немного интересуется силовыми тренировками. Однако не все в полной мере осознают, насколько важно применение этого простого и непритязательного тренажера для гармоничного развития мышц. Дело в том, что с физиологической точки зрения мышцы запястий и предплечий отличаются от других, поэтому для их развития и роста недостаточно обычных силовых тренировок, включающих в себя интенсивное поднятие большого веса. Для мышечных волокон медленного типа, характерных для предплечья и кисти, такие упражнения практически бесполезны. Им необходим своеобразный тренировочный «марафон» — упражнения без чрезмерной нагрузки, но длительные и многократные. Именно такие и может обеспечить кистевой тренажер.

Без качественной тренировки предплечий и запястий мышечный комплекс не будет сформирован целостно и гармонично. Недостаточно натренированные мышцы кистей и предплечий не обеспечивают необходимую силу хвата, поэтому упражнения на другие группы мышц — спины, груди, плеч — не дадут нужного результата, ведь нагрузка будет распределяться неправильно. Поэтому без работы с кистевым эспандером при комплексных силовых тренировках не обойтись.

Как подобрать эспандер

Даже такие простые тренажеры могут быть разных видов и разного уровня жесткости. Можно выделить следующие виды кистевых эспандеров:

  1. Резиновый «бублик», который хорошо ложится в ладонь и максимально прост в применении, однако имеет неизменную жесткость (ее нельзя регулировать и, как правило, она составляет не больше 25 кг) и не всегда удобен в тренировке, может вызывать дискомфорт при сжимании.
  2. «Бабочка» — кистевой тренажер, напоминающий плоскогубцы, у которых вместо металлической части пружина. Именно эти пластмассовые рукоятки, соединенные пружиной, и сжимают во время тренировки. Может быть снабжен механизмом регулировки жесткости. Он наиболее универсален, поскольку подходит и для начинающих, и для более профессиональных спортсменов.
  3. Стальной эспандер — это инструмент для профессионалов. Его можно назвать эспандером для мужчин, поскольку такой стальной тренажер может обладать жесткостью до 160 кг. Начинающим такой эспандер лучше не использовать.

Какому бы виду ни было отдано предпочтение, очень важно правильно подобрать жесткость, иначе ни внутреннего удовлетворения, ни ожидаемого результата тренировки не принесут. Правильный кистевой тренажер должен давать возможность произвести около 50 сжиманий примерно за 1-1,5 минуты, но без перерывов. Если рука откажется работать раньше, значит необходим менее жесткий эспандер. Если же легко делается более 100 сжиманий подряд, значит пора увеличивать нагрузку, то есть повышать жесткость.

Упражнения с применением кистевого эспандера

Для того чтобы тренировки с кистевым тренажером давали нужный эффект, недостаточно пару раз в неделю в течение 5 минут «покачать» руки.

От таких занятий вреда не будет, но и пользы практически никакой. В данном случае многократность и систематичность играют особую роль. При упражнениях с кистевым эспандером нужно соблюдать несколько основных принципов:

  • прежде чем давать кистям основную нагрузку, необходимо размять их с помощью менее жесткого эспандера;
  • каждое упражнение требует от 5 до 15 подходов;
  • между тренировками необходимо делать перерывы в 3-5 дней, чтобы дать мышцам восстановиться.

Упражнения с эспандером не очень разнообразны, однако весьма действенны. Основные из них:

  1. Сжимание кистевого тренажера до упора 50-70 раз подряд в течение 1-1,5 минут, после чего руку следует расслабить примерно на 3-5 минут.
  2. То же самое, что в первом упражнении, однако после сжиманий рука «отдыхает» в напряженном состоянии, сжимая эспандер в течение тех же 3-5 минут.
  3. Удержание сжатого до упора тренажера, пока пальцы не распрямятся сами собой. После этого эспандер снова сжимается до упора и упражнение повторяется.
  4. Попеременное сжатие и расслабление руки с эспандером с увеличением времени сжатия (от 10 секунд до минуты), при этом период отдыха-расслабления остается примерно одинаковым — около 30 секунд.

Как и при других силовых тренировках, при работе с кистевым тренажером необходимо соблюдать последовательность и постепенно наращивать нагрузку.

Просто держи в руке: кистевой эспандер для рук

Тренировка мышц рук в общественном транспорте? Возможно всё! Выбираем кистевой эспандер для рук и делаем эффективные упражнения.

Cosmo рекомендует

5 пар разноцветных кроссовок, которые сделают твой образ ярким и модным

Пора завязывать: 5 неочевидных способов носить шелковый платок

Как быстро разогреть руки или накачать их без серьезных тренировок? К вашим услугам — ручной эспандер. Рассказываем , какие виды бывают и как делать упражнения с кистевым эспандером.

Читать еще:  Meksidol инструкция по применению

Эспандер кистевой: что такое и какие мышцы работают

Самый привычный вариант кистевого тренажера — резиновое кольцо. Однако сегодня придумано еще несколько интересных модификаций кистевого эспандера. С его помощью можно регулировать силу хвата и глубже прорабатывать мышцы. Главное преимущество эспандера для рук — он максимально компактный и помещается даже в сумочке. Тренировать кисти можно буквально везде — дома , по дороге на работу в транспорте или на прогулке.

Ручной эспандер укрепляет мышцы кистей , предплечий и плеч. Многие тренеры советуют использовать эспандер для разминки рук и плечевой области перед сложными упражнениями. Чтобы нарастить мышцы , нужно регулярно тренироваться с тренажером высокой жесткости. Оптимальная частота занятий — каждый день по 10 минут.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Эспандер для кисти: основные виды

Каждый человек имеет разный уровень силы охвата , поэтому производители разработали различные вариации ручных эспандеров. Основные виды кистевых тренажеров:

  • эспандер в форме резинового кольца;
  • эспандер с пружинами;
  • гироскопический эспандер для кисти;
  • регулируемый ручной эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический и традиционный вариант ручного эспандера — это резиновое кольцо. В спортивных магазинах можно купить кольца с разным уровннем жесткости. Резиновый эспандер-кольцо функционален — тренировать кисти можно и дома , и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке , придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

Пружинный эспандер кистевой

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток , между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек , чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Гироскопический тренажер для кисти

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик. Жесткость регулируется с помощью размеров , но сжимать мячик не нужно. Принцип работы с тренажером очень простой — эспандер начинает быстро крутиться , а вам нужно удержать его в руке. Некоторые гироскопические тренажеры оснащены электронным счётчиком , чтобы вы смогли отследить количество оборотов.

Регулируемый ручной эспандер

Самый современный и функциональный вариант эспандера для рук — регулируемый ручной тренажер. Возможность регулировать натяжение означает только одно — вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свои спортивные результаты. Регулируемый тренажер стоит дороже , чем остальные эспандеры , но его качество и функционал намного лучше.

Упражнения с кистевым эспандером

Для продуктивной тренировки необходимо отработать всего несколько упражнений с ручным эспандером и запомнить главные принципы работы с тренажером:

  • Увеличивайте жесткость , если хотите получить максимальный эффект.
  • Упражнение нужно делать не меньше 5 и не больше 15 раз за один подход.
  • Перед использованием жесткого тренажёра для рук сначала разомните кисти более мягким эспандером.
  • Подбирайте жесткость ручного эспандера , отталкиваясь от своих ощущений.

Для настоящих мужчин: эффективные упражнения с эспандером

Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  • Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  • Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  • Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  • Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  • Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.
Читать еще:  Вис на турнике — SportWiki энциклопедия

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Для мышц плечевого пояса

Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.

Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.

Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.

Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.

Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.

Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.

Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

  • ножные и ручные;
  • детские и взрослые;
  • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.

Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.

Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».

Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.

Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.

Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.

Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
  • увеличить подвижность в суставах и гибкость.
Читать еще:  Мазь нпвс для детей

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке. Поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих постов «Капризульки»!

Для вас мы собираем лучшие материалы со всего интернета из мира красивых, энергичных, веселых и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как тренироваться с кистевым эспандером

Лучший профессиональный регулируемый эспандер, можно тренировать отдельно пальцы.

Хромированные ручки, мягкая и щадящая накатка, черненая пружина. Торцы ручек гладко отшлифованы.

Самые популярные расширители грифа, мировой стандарт.

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

  • Низкое количество повторений.
  • Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
  • Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
  • Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

  • Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
  • Работаем с тремя эспандерами в один день.
  • Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
  • Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Отдых в секундах

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

  • Высокое количество повторений.
  • Маленький отдых между подходами.
  • Много подходов и незначительное сопротивление.
  • Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в секундах

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

  • Занятия должны быть регулярными.
  • Тренировки не должны быть слишком сложные.
  • Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Отдых в секундах

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

  • Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
  • Очень постепенно наращиваем нагрузку.
  • Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

  • Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
  • Нагрузки должны быть щадящими.
  • Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
  • Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector