dr-melnikova.ru

Массаж мышц рук

Польза самомассажа кистей рук и особенности его выполнения

Самомассаж рук оказывает позитивное воздействие на функционирование внутренних органов. С помощью массажа можно улучшить кровоснабжение, уменьшить застой венозной крови в руках, а также активизировать работу сальных и потовых желез. Массаж рекомендуется делать каждый день перед сном, смягчая руки увлажняющим кремом.

Польза массажа

Массаж способен улучшать кровообращение и способствовать благотворному обеспечению внутренних органов кислородом. А самое главное — приносит расслабление. Особенно после тяжелого рабочего дня либо в стрессовой ситуации, когда невозможно найти выход из положения. Поможет снять не только напряжение, но и расслабиться и ощутить теплоту и комфорт.

Особые указания

Уникальность самомассажа заключается в том, что делать его можно в любом месте, где бы вы ни находились — на работе, в офисе, в деловой поездке или же просто сидя дома на диване. Лучшее положение для массажа — сидя или лежа. Допускается проведение процедуры в любом положении, нужно только следить за тем, чтобы мышцы были максимально расслаблены, а движения не приносили дискомфорт и болевые ощущения.

Движения должны быть мягкими и приносящими удовольствие, чтобы не оставалось синяков на теле.

Подходящий период для массажа — это утро или вечер. Утром рекомендуется выполнять процедуру не более трех минут, а в вечернее время — 10–15 минут. Для того чтобы максимально эффективно проводить массаж кистей, необходимо знать, какие пальцы отвечают за органы и части тела:

  1. Большой. Указывает на состояние легких и бронхов. Разминание верхней части фаланги и ногтя большого пальца помогает облегчить приступы кашля и астмы.
  2. Указательный палец. Отвечает за функционирование желудочно–кишечного тракта. С помощью массажа точной зоны можно оказывать влияние на различные органы: печень, желчный пузырь и желудок. На эти органы воздействует массаж середины фаланги, на работу толстого кишечника влияет растирание зоны между большим и указательным пальцами.
  3. Средний. Отвечает за работу кровеносной системы.
  4. Безымянный. Работу нервной системы легко контролировать с помощью массажа этого пальца. Во время депрессий, стрессов, тяжелых жизненных ситуаций и событий массировать палец рекомендуется ежедневно.
  5. Мизинец. Отражает работу сердца и кишечника. Регулярное массирование мизинца на обеих руках поможет избавиться от частых запоров и аритмии сердца.

Основные техники выполнения

Начинать процедуру рекомендуется с легкого поглаживания кистей рук. Приступая к массажу, необходимо помнить о последовательных этапах выполнения процедуры:

  1. Очищение является одним из обязательных условий перед проведением самомассажа. Мыть руки рекомендуется смягчающим мылом с нейтральным уровнем рН. Процедура проводится не менее 20 секунд для того, чтобы смыть всю грязь. После этого нужно промокнуть руки полотенцем.
  2. Массирование. Перед выполнением самомассажа нужно разогреть кожу. Тыльную сторону правой ладони растирать левой рукой, а потом повторить действие с левой ладонью. Для растирания ладоней можно также воспользоваться махровым полотенцем.
  3. Разминание суставов. После легкого массирования нужно размять кисть рук изнутри. Для этого достаточно сжать руку в замок на 15 секунд. Действие желательно повторить 5 раз. Потом можно поднять руки и выполнять круговые движения кистью рук на протяжении 2–3 минут.
  4. Разминание фаланг. Рекомендуется выполнять вращательные и вытягивающие движения пальцами сначала одной рукой по фалангам противоположной руки, а затем повторить действия с фалангами другой конечности.
  5. Точечный массаж. Не требует использования силы, движения должны быть нежными и приносить удовольствие, а не чувство боли. Точечный массаж следует начинать с середины ладони, плавно осуществляя переход в мышечный бугорок. Манипуляции повторять по 5 раз на каждой руке.
  6. Разминание предплечья. Массирование рекомендуется проводить после разминки кисти. Поглаживая зону предплечья легкими круговыми движениями, постепенно следует переходить к локтевому суставу, используя точечный массаж, и, не прикладывая особых усилий, вновь возвращаться к кисти.

Противопоказания

Все здоровые люди могут посещать курсы массажа или же заниматься его проведением самостоятельно. Продолжительность первого сеанса должна быть короткой, а в дальнейшем можно постепенно увеличивать длительность. Но иногда процедура может быть категорически запрещена, при наличии следующих заболеваний и патологий:

  • психических;
  • венерических;
  • воспалительных процессов;
  • гнойных процессов;
  • кожных аллергических реакций;
  • артрита.

Поэтому перед тем как выполнять ту или иную процедуру, следует обратиться к специалисту за консультацией, чтобы не нанести вред здоровью и не обострить возможные существующие заболевания.

Заключение

Очищение и расслабление кожи важно для хорошего самочувствия и поддержания здоровья организма. Самомассаж можно сочетать с занятиями йогой и принятием ванночек с различными природными маслами. Регулярное использование увлажняющих средств поможет не только смягчить кожу, но и сохранить ее естественный блеск и эластичность.

Упражнения для рук массажиста

Для проведения качественного массажа пальцы и руки у массажиста должны быть выносливые, сильные, но при этом и очень чувствительные. Предлагается комплекс упражнений для рук, самомассаж кистей, что очень важно в работе массажиста. Самомассаж и данные упражнения будут полезны людям с разными профессиями, кто к концу рабочего дня чувствует усталость в руках, а при работе требуется точность движений кистей, пальцев. Например: врачи, хирурги, стоматологи, парикмахеры, музыканты, художники, водители, дальнобойщики, сварщики и многие другие профессии. Также может применяться спортсменами в таких видах спорта как: волейбол, баскетбол, теннис и другие, где чувство, точность и сила рук играют важную роль.

1. Поглаживание. Выполняется сидя или стоя: 1) сгибаем левую руку под углом 90 ° ладонью вверх и прижимаем к левой части тела; 2) ставим правую ладонь на левую и производим поглаживание ладони и руки до локтя; (движение вверх-вниз считается как 1 раз). Делаем 6-8 раз; 3) поворачиваем левую руку ладонью вниз и производим поглаживание тыльной части кисти и запястья. Делаем 6-8 раз; 4) меняем положение рук и делаем аналогичные движения.

Читать еще:  Как пить лекарство нимесил

Эффект: улучшается циркуляция крови, руки сразу освещаются, считается подготовительным упражнением в комплексе.

Темп всех упражнений средний.

2. Разминание кистей. Выполняется сидя или стоя: 1) поднимаем прямые руки до уровне плеч, ладонями вниз; 2) делаем движение кистями вверх вниз, 6-8 раз; 3) не опуская их производим поворот кистей вправо-влево, 6-8 раз; 4) затем круговые движения кистями по 3-4 раза в каждую сторону; 5) опускаем руки, даем отдохнуть 10-15 секунд, делая лёгкое потряхивание; 6) поднимаем прямые руки до уровня плеч, ладонями вверх и делаем идентичные движения кистями.

Эффект: улучшается состояние кистей, в частности лучезапястного сустава, хорошо разогреваются руки, улучшается их выносливость, тонизируются дельтовидные мышцы.

3. Тренировка пальцев. Выполняется сидя или стоя. 1) исходное положение такое же, как в 1 упражнении; 2) ставим раздвинутые пальцы правой руки на левую ладонь и производим постукивание подушечками пальцев по ладони и пальцам, сила точечных ударов в начале слабая, в конце возрастает и подбирается индивидуально, делаем 30-35 секунд; 3) поворачиваем левую руку ладонью вниз и делаем постукивания подушечками пальцев, сила точечных ударов по запястью слабее, чем по ладони, время 30-35 секунд; 4) меняем положение рук и выполняем аналогичные движения.

Эффект: пальцы укрепляются, улучшается их чувствительность, кисти получают точечный массаж, открываются энергетические каналы, руки оживают после этого упражнения.

4. Замок-сцепка. Выполняется сидя или стоя. 1) сгибаем руки в локтях и подносим к груди, правую ладонь повернуть вниз, ладонь левой — вверх, соединяем их вместе; 2) сгибаем фаланги, получается сцепка между пальцами и делаем усилие двумя руками, стараясь разорвать замок. Время усилия 3-6 секунд; 3) после короткой паузы повторяем упражнение; 4) меняем положение рук и делаем 2 раза.

Эффект: упражнение считается изометрическим, оно хорошо укрепляет сухожилия, бицепс, тренирует выносливость и силу пальцев.

5. Надавливние ладонями. Выполняется сидя или стоя. 1) сгибаем руки в локтях, соединяем ладони перед грудью, пальцы вверх; 2) давим на ладони, время усилия 3-6 секунд; 3) после короткой паузы повторяем упражнение.

Эффект: укрепляет запястья, вырабатывается выносливость.

Внимание: упражнения 4 и 5, людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающих гипертонией, делать очень осторожно, с минимальным усилием.

6. Отжимание на пальцах. Вариант 1. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см. от стенки, упираемся в неё пальцами, руки на ширине плеч. Сделать 6-10 отжиманий от стенки.

Вариант 2. Немножко сложнее, требует физическую подготовку и специальный навык. Отжимание на пальцах от пола, 4-10 раз.

Эффект: развивает силу пальцев, тренируем мышцы плечевого пояса, груди и трицепс.

7. Теннисный мяч. Сжимание теннисного мяча или резинового эспандера. Мячики существуют разной жёсткости, рекомендуется использовать мягкий вид (например: теннисные мячи для детей марки Artengo Kids). Сделать 10-15 выжиманий каждой рукой.

Эффект: укрепляются пальцы и суставы кисти, улучшается выносливость и чувствительность.

После окончания упражнений исполнить потряхивание руками для расслабления мышц. Время проведения комплекса 8-10 минут.

Самомассаж кистей

После упражнений для рук очень полезным действием является 4-5 минутный самомассаж кистей. Самый простой вариант с грецким орехом. Сначала орех прокатывается между ладонями и внутренней частью пальцев, затем между ладонью и тыльной частью кисти.

Другой метод с эластичным массажным кольцом Су Джок терапии. Одно кольцо для пальцев, маленького размера и другое — для кисти, среднего размера. Массаж производится с небольшим давлением до появления ощущения тепла.

Терапевтический эффект самомассажа потрясающий: кисти рук и пальцы оживают, так как циркуляция крови улучшается, происходит благотворное воздействие на важные акупунктурные точки, находящиеся на наших кистях, открываются энергетические каналы.

Подвижность и чувствительность наших пальцев и рук увеличивается во много раз, и они способны творить чудеса.

Здоровье — самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие.

На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Трудно уснуть?

1. Попробуйте китайский точечный массаж — лёжа в постели выполняется лёгкая акупрессура указательным пальцем середины мочки уха, в течение несколько минут.

2. Техника дыхания 4-7-8 разработана доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом. Вдох через нос — считать в уме до четырёх, задержка дыхания — 7, выдохнуть с небольшим шумом через рот считать до 8. Повторить 3 раза. Доктор утверждает, что используя данный метод, со временем, возможно уснуть буквально за 1 минуту.

Рекомендуется практиковать технику дыхания 4-7-8 в течение дня. Способствует улучшению здоровья, самочувствия, помогает противостоять стрессам.

Самомассаж рук для красоты кожи

Чтобы ваши ручки дольше оставались молодыми и красивыми – самое время позаботиться о них. Идеальный вариант ухода в условиях постоянной нехватки времени – самомассаж с использованием масел и кремов.

Во время массажа кровь активно приливает к коже, усиливаются обменные процессы в клетках, а питательные вещества из косметических продуктов глубже проникают в кожу. Если вы добавите к самомассажу увлажняющие перчатки или компрессы, результат не заставит себя долго ждать.

Кроме косметического эффекта, самомассаж кистей рук воздействует на большинство внутренних органов и систем, поскольку на руках расположены особые рефлекторные точки, нажатие на которые благотворно влияет на организм.

Техника самомассажа рук

Уникальность самостоятельного массажа рук заключается в том, что его можно делать абсолютно в любом месте, даже на работе. Оптимальное положение тела для проведения самомассажа — сидя и лежа. Если удобным для вас является вертикальное положение, можете смело выполнять массажные движения стоя — главное, чтобы мышцы рук постоянно были максимально расслаблены. В процессе массажа следите за тем, чтобы не возникало дискомфорта и неприятных ощущений, иначе на коже могут появиться синяки.

Читать еще:  Под коленом спереди отек как лечить

Не массажируйте руки с большим усилием — все движения должны быть мягкими и доставляющими удовольствие. Идеальное время суток для массажа — утро и вечер. С утра массаж поможет взбодриться, а вечером расслабиться и настроиться на сон. При этом утренний массаж может длиться не более трех минут, а вот вечерний — не менее десяти минут. Для того, чтобы понимать, как максимально эффективно производить массаж кистей, необходимо знать, какие пальцы рук отвечают за работу тех или иных органов.

  • Мизинец. Напрямую связан с сердцем и кишечником. Регулярное воздействие на мизинцы обеих рук способно избавить от хронических запоров и аритмии сердца.
  • Безымянный палец. Отвечает за работу нервной системы. При затяжных депрессиях, стрессах и психозах рекомендуется ежедневно массировать безымянные пальцы.
  • Средний палец. Регулирует работу кровеносной системы.
  • Указательный палец. Влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. В зависимости от зоны, можно воздействовать на разные органы: середина фаланги — зона печени, желчного пузыря и желудка, область под ногтевой пластиной отвечает за ротовую полость, а участок между указательным и большим пальцем помогает влиять на работу толстого кишечника.
  • Большой палец. Отражает общее состояние бронхов и легких. При кашле и легких приступах астмы помогает интенсивный массаж основания ногтя и верхней части фаланги.

Этапы массажа рук

  1. Очищение. Обязательным условием перед проведением самомассажа рук является их очищение. Используйте мягкое Ph – нейтральное мыло. Помните, что растворение жирной пленки с грязью на руках происходит после двадцати секунд контакта кожи с моющим средством, поэтому всегда придерживайтесь рекомендованной длительности мытья рук. Промокните руки бумажной салфеткой или полотенцем.
  2. Растирание. Обязательно разогрейте кожу перед выполнением массажа. Проще всего сделать это с помощью ладоней: энергично потрите ладонью тыльную сторону другой руки в течение 15 секунд. Затем поменяйте руку и повторите растирание. Можно также воспользоваться мягким махровым полотенцем и растереть кожу до розового цвета и ощущения тепла.
  3. Разминка суставов. После легкого прогревания кожи необходимо разогреть кисти рук изнутри. Для этого сожмите руки в замок так сильно, как сможете. Сжимайте руки в течение 15 секунд, затем расслабьте. Повторите разминку пять раз. Также в качестве суставной разминки можно использовать упражнение «боксер»: вытяните руки перед собой и сильно сожмите ладони в кулаки. Затем резко разожмите кулаки и снова сожмите. Повторяйте упражнение в быстром темпе не менее 50 раз. Также полезно вытянуть руки перед собой и совершать вращательные движения кистями в разные стороны.
  4. Разминка фаланг. Поочередно совершайте вращательные и вытягивающие движения пальцами одной руки по фалангам второй. Проработайте каждый палец по очереди, добиваясь заметного ощущения тепла.
  5. Точечный массаж. Возьмите левую руку в правую, располагая большой палец правой руки точно по центру ладони левой руки. При этом остальные четыре пальца должны быть плотно прижаты к тыльной стороне левого запястья. Прилагая небольшое усилие, пять раз нажмите большим пальцем на центр ладони. Затем сместите большой палец на приводящую мышцу большого пальца левой руки (мышечный бугорок на ладони). Пять раз сильно нажмите на эту точку. Затем сожмите левую ладонь, стискивая большой палец правой руки. Повторите манипуляцию пять раз, затем перейдите к массажу правой руки.
  6. Постукивание. Левую руку положите на стол ладонью вниз. Правую руку сожмите в кулак и поверхностью средней части фаланг пальцев начинайте постукивать тыльную сторону левой руки, при этом чувствуя сильную вибрацию. Повторяйте постукивания в течение одной минуты. Затем смените руку и повторите массажные движения.
  7. Похлопывание. В течение одной минуты хлопайте в ладони, разогревая их. Затем по очереди похлопывайте ладонью одной руки тыльную часть другой. Похлопывания не должны быть болезненными, но после них кожа должна слегка порозоветь.
  8. Пощипывание. Положите одну руку ладонью вниз на стол. Указательным, средним и большим пальцами другой руки производите несильные пощипывания кожи. Двигайтесь от основания кисти руки до кончиков пальцев, уделяя внимание каждой фаланге. Повторяйте массаж каждой руки не менее трех минут.
  9. Массирование. Нанесите на руки легкое увлажняющее масло или питательный крем. Важно, чтобы косметическое средство не было слишком жирным, иначе массаж не окажет должного влияния на кожу рук. Поднимите одну руку на уровень ваших глаз ладонью вперед. Пальцами второй руки начинайте активно массировать кожу, двигаясь от центра к периферии. Особенно тщательно массируйте область вокруг ногтей и подушечки пальцев. Крем или масло обеспечат оптимальное скольжение, чтобы чрезмерно не растягивать кожу. Повторите массажные движения три раза для каждой руки.
  10. Натягивание. Растопырьте пальцы одной руки, держа ее тыльной стороной перед собой. Пальцами другой руки произведите медленное скользящее движение между пальцами, спускаясь вниз к основанию кисти. При этом силой прижимайте пальцы к коже, как будто вы надеваете перчатку. Повторите движение по пять раз для каждой руки. С помощью этого массажного движения улучшается кровообращение кожи рук и разглаживаются мелкие морщины.

После выполнения массажа рекомендуется промыть руки теплой водой с мылом, завершив очищение контрастным обливанием. После мытья рук лучше всего нанести на кожу увлажняющий крем с натуральными маслами. Это поможет создать тонкую защитную пленку на поверхности кожи.

Секретные приемы омолаживающего массажа рук

Как часто после тяжелого трудового дня вы чувствуете слабость, головную боль, раздражение? А знаете ли вы, что исправить ситуацию можно быстро, сделав обычный массаж рук. Такая процедура положительно влияет на мышцы, систему кровообращения, а также общее состояние здоровья. Всего через несколько минут чувствуется улучшение – мышцы расслабляются, ток лимфы усиливается. Массаж кистей и пальцев рук можно проводить не только в условиях салона, но и дома. Это не занимает много времени и не требует специальных навыков.

Читать еще:  Можно ли есть пиявок

Польза

Массаж пальцев рук – эффективное избавление от многих болезней. Еще много лет назад специалисты открыли взаимосвязь пальцев с определенным органом человеческого тела. Опираясь на древние практики, можно сделать выводы о следующей зависимости пальцев и систем организма:

  1. Большой — регулирует состояние бронхов, печени и легких. Регулярно делая массаж пальцев рук, можно существенно смягчить кашель. Самый эффективный результат наступает, если ноготь сильно прижимается к краю углубления.
  2. Указательный – отвечает за функционирование желудочно-кишечного и пищеварительного тракта. Если аккуратно надавливать на ногтевую пластину этого пальца, можно избавиться от появления болей в полости рта, в том числе и от зубной. Через среднюю часть пальца можно воздействовать на желудок, а нижнюю на прямую кишку.
  3. Средний — регулирует состояние системы кровообращения. Но перед тем, как делать массаж рук, убедитесь, что у вас нет нарушений функции кроветворения.
  4. Безымянный – отвечает за работу нервной системы. Если регулярно делать простой массаж этого пальца, проходят стрессы, нервные расстройства, улучшается настроение.
  5. Мизинец – взаимосвязан с тонкой кишкой. При хронических запорах тибетские врачи рекомендуют ежедневно растирать этот палец и несколько раз в день надавливать на основание ногтя со средней степенью нажатия.

В центре ладони располагается активная точка. Если вам нужно быстро избавиться от резкой боли, усталости, слабости или головокружения, просто надавите на нее и подождите несколько секунд. При необходимости повторите 5-6 раз и результат не заставит себя долго ждать. В целом, регулярно проводимый массаж кистей рук помогает существенно улучшить состояние здоровья, независимо от условия проведения процедуры.

Разные технологии массажа рук

Самостоятельный массаж для кистей рук в домашних условиях проводить несложно – достаточно выбрать подходящую технику и приготовить специальные косметические средства. На сегодняшний день существует много вариантов проведения процедуры, но наиболее популярными являются следующие:

  • Маникюрный – проводится на ногтях с целью их укрепления;
  • Лимфодренажный – лимфатическая жидкость способствует выведению токсинов и шлаков из организма. Массаж ладоней и пальцев рук делают для очищения организма;
  • Лечебный – кисть состоит из множества костей, суставов, нервных окончаний, что делает руки более уязвимыми. С помощью правильных техник массажа можно не только избавиться от болей, но и предотвратить их повторное появление;
  • Антицеллюлитный – массаж рук для похудения в домашних условиях. Направлен на устранение целлюлита в области предплечья;
  • Детский – стимулирует развитие мелкой моторики рук, укрепляет здоровье малыша.

Есть еще одна популярная техника – моделирующий массаж от дряблости рук. Процедура проводится в основном в салонах, поскольку здесь важно строго соблюдать интенсивность постукиваний, поглаживаний, растираний.

Как проводят профессионалы массаж рук для омоложения?

Существует несколько методов омолаживающего массажа для рук. Независимо от этого, все техники включают одинаковое воздействие на мышцы и суставы — поглаживание, нажатие, сжатие, растирание, вибрация и разминание. В салоне процедуру проводят с использованием профессиональных массажеров. Пациента укладывают на кушетку лицом вниз, руки надо вытянуть вдоль тела. Сначала начинают массировать внутреннюю поверхность руки, после переключаются на внешнюю.

Затем пациента просят перевернуться на спину, и специалист начинает массировать область плеч, плавно спускаясь к кисти. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма пациента и состояния его здоровья.

Профессиональная процедура проводится в несколько этапов. На первом массажист осуществляет увлажнение массируемой зоны специальным смягчающим маслом. Далее выполняются растирающие движения, которые сопровождаются небольшим нажатием. В этом случае все манипуляции массажиста отличаются размерностью. На следующих этапах расслабляющей, оздоравливающей и омолаживающей процедуры движения могут быть более интенсивными. Завершается все плавными поглаживающими движениями.

Во многих случаях общий массаж области рук помогает ускорить заживление мышечной ткани, устранить отеки и боль.

Что нужно, чтобы провести массаж для рук в домашних условиях

Если вы задумываетесь о том, как сделать массаж рук самому себе, полезной будет следующая инструкция:

  1. Нанесите несколько капель массажного лосьона или масла на ладонь. Потрите руки.
  2. Начните растирать руку плавными движениями вверх. Двигайте правой рукой по направлению от пальцев к запястью, медленно поднимаясь вверх. Эту же технику проведите с другой рукой. После сделайте небольшие надавливающие движения по всему запястью. Эта техника предназначена для расслабления и подготовки к массажу. Сделайте это движение около шести раз.
  3. Положите пальцы на запястье. Аккуратно надавите и проведите большим пальцем по запястью круговыми движениями. Пройдите вниз по запястью до костяшек пальцев, затем снова вернитесь. Повторите это шесть раз.
  4. Положите одну руку на другую. Зажмите поочередно пальцы между большим и указательным второй кисти. Плавными движениями как бы вокруг фаланг с небольшим нажимом помассируйте от основания до кончика. Повторите дважды для каждого пальца.
  5. Держите руку ладонью вверх сначала пощекочите, потом погладьте пальчиками. Потом запястьем или костяшками сделайте круговые движения по ладони. Повторять нужно 5-6 раз.
  6. Аккуратно переверните руку. Проведите пальцами по запястью и руке один или два раза с очень легким нажимом.
  7. Повторите этот процесс с другой рукой, чтобы завершить массаж.

Если вы задумались о том, как правильно делать массаж рук, значит понимаете, насколько важна эта процедура для вашего здоровья. Для правильного проведения не нужны специальные знания и навыки, поэтому вы вполне можете справиться самостоятельно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector