dr-melnikova.ru

Становая тяга какие мышцы работают девушки

Становая тяга для женщин: за и против

Чтобы стать обладательницей накаченной спины и каменных ягодиц нужно разбавлять кардио и аэробные нагрузки с базовыми упражнениями. Становая тяга для женщин является наиболее эффективным способом быстро накачать попу и сжечь жировые отложения у пышных девушек.

Становая тяга для женщин: за и против

Это одно из самых противоречивых упражнений. В одном из залов, в который я ранее ходила, тренер считал, что оно негативно влияет на женскую фигуру, и принципиально не прописывал его в программы тренировок. Некоторое время мне казалось, что это и есть истина в последней инстанции (как молоды мы были), но спустя год регулярных тренировок стало понятно, что это совершенно не так.

Так, мифы про становую тягу для девушек:

  1. Из-за неё расширяется линия талии. Нет, нет и еще раз нет! Это наиболее странное утверждение из всех, которые встречались мне на пути строения тела. Талия расширяется из-за булочек и конфет, а становая способствует тому, чтобы все отложения в области пресса и боков сжигались с неимоверной скоростью;
  2. Становая негативно влияет на поясницу. В некоторой степени, да, но насчет этого девушкам не стоит волноваться. Ключевую роль в этом упражнении играет нагрузка, которая «берется» на спину. Мужчины для достижения реальных результатов должны поднять как минимум два своих веса. Девушки зачастую останавливаются в пределах 60 килограмм. Так что, если ты не таскаешь олимпийский гриф в 200 кг, то все будет хорошо;
  3. Из-за неё растут квадрицепсы. У девушек они и без становой тяги растут как на дрожжах. Приседания, выпады, ягодичный мост – все это способствует увеличению квадрицепсов. Но, опять же, если не хочешь стать обладательницей перекаченных ног (хотя это понятие растяжимое) – то просто уменьши рабочий вес.

Теперь к достоинствам. Почему становая тяга обязательна для женщин:

  1. Она позволяет сформировать королевскую осанку. Благодаря нагрузке на выпрямители позвоночника, исправляется любая сутулость (не вызванная заболеваниями);
  2. Это упражнение сжигает примерно 2/3 калорий от общего числа за тренировку;
  3. Ноги работают на износ. Карта мышц становой тяги невероятно обширна: бицепс бедра, отводящие мышцы, большая ягодичная. Все они играют главнейшую роль в формировании аппетитной и круглой попы;
  4. Дедлифт помогает быстрее накачать пресс. За счет быстрого сжигания жира намного лучше прорисовывается рельеф.

Как девушкам делать становую тягу

Нужно выбрать максимально плоскую обувь. Некоторые известные пауэрлифтеры (Ли Бойс или Старов) советуют вообще выполнять это упражнение в чешках. Это необходимо для правильного распределения нагрузки.

Правила выполнения становой тяги для девушек:

  1. Движение всегда начинается от бедра. Во время упражнения бедра будут отводиться назад, что позволит торсу двигаться полностью естественно;
  2. Вес всегда должен оставаться на пятках;
  3. Смотреть нужно или прямо перед собой, или слегка наверх, закинув голову. Это поможет сохранить спину прямой, грудь округлой, а поясницу изогнутой;
  4. Строго следите за спиной. Верхняя часть должна быть прямая, а поясничная область изогнутая;
  5. Практикуйтесь. Начинать нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Максимальное жиросжигание достигается при многочисленных повторениях с рабочим весом.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты, упор на пятках. Браться за гриф нужно так: руки размещаются симметрично узким хватом. Правая рука (если правша) пальцами вниз, левая рука – пальцами вверх. Если левша – наоборот. Между ними должна образоваться параллель. Во время соревнований атлеты поднимают штангу с пола, при обычных «любительских» тренировках в этом нет необходимости. Установите её на подхваты и с прямой спиной возьмите вес.

На выдохе штанга опускается, одновременно с этим сгибаются колени. Спина ровная, бедра отведены назад. На вдохе гриф поднимается.

Становая тягая для девушек, выполненная таким образом, окажет положительное влияние на процесс похудения, формирования общего рельефа и выносливости. Повторять упражнение рекомендуется не чаще 1–2 раз в неделю. В «нестановые» дни можно вместо неё выполнять румынскую тягу.

Становая тяга техника выполнения для женщин

Содержание:

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим рассказать Вам об очень популярном упражнении, без которого нельзя обойтись ни одному бодибилдеру — становой тяге. О том как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и добиться отличных результатов, в чем его польза для прекрасной половины человечества, Вы сможете узнать в этой статье.

Что такое становая тяга и для чего она нужна

Становая тяга — это базовое упражнение со штангой, которое задействует большое количество мышц: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и бедра.

Второстепенная нагрузка идет на: трапеции, зубчатые и ромбовидные мышцы, мышцы плеча, дельты, мышцы живота, мышцы бедер, ягодичные и бицепсы бедра, голень, икроножная, передняя большеберцовая мышцы. Причем становая тяга полезна как для мужчин, так и для женщин, так как укрепляет весь организм, помогает сжигать ненужные жиры и развивает мускулатуру всего тела.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги:

  • Классическая становая тяга;
  • Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга);
  • Становая тяга с гантелями;
  • Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге;
  • Становая тяга Сумо.

Чем эффективна и полезна становая тяга для девушек

Некоторые девушки в зале обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжелым и уделом только сильных мужских рук. И очень зря! Совсем не обязательно сразу браться за большие веса, первое время достаточно использовать не особо тяжелые гантели, либо гриф от штанги.

Становая тяга одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому прекрасно помогает избавиться от жировых отложений и избавиться от целлюлита, особенно в области бедер. А также поможет привести в порядок мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Ведь любая женщина мечтает о красивой и накаченной попке, поэтому без этого упражнения не обойдется ни одна тренировка на нижнюю часть тела.

Также нагружая мышцы спины, Вы сможете сделать Вашу спину ровной и подтянутой. Поэтому всегда сможете уверенно носить модные сейчас платья с открытой спинкой.

Техника выполнения становой тяги

Так как существует несколько техник выполнения этого упражнения, то рассмотрим их все.

Классическая становая тяга:

От положения приседа зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. При положении спина параллельна полу (рис. 1), больше нагружаются мышцы спины, так как упражнение начинается с подъема спины в вертикальное положение. Если же занять положение бедра параллельны полу (рис. 2), то основная нагрузка будет на ноги и ягодицы, так как упражнение начинается с выпрямления ног.

  • Присев, возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире таза;
  • Спина полностью прямая, лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице;
  • Полностью выпрямитесь, плавно и без рывков. При этом следите, чтобы спина и позвоночник были полностью прямыми, а лопатки сведены;
  • Руки в этот момент не должны тянуть штангу, они выполняют функцию тросов;
  • Штанга движется вертикально, максимально приближена к бедрам и голеням;
  • Взгляд прямо перед собой;
  • Опуская штангу надо начинать со сгибания коленей и отведения таза назад.
Читать еще:  Лидокаин для инъекций внутримышечно

Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга)

Этот вариант тяги одинаково хорошо воздействует как на ягодицы и заднюю поверхность бедер, так и на мышцы спины.

Румынская становая тяга

  • Стоя возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч;
  • Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
  • Взгляд прямо перед собой на протяжении всего упражнения;
  • Опускать корпус начинаем плавно, с наклона спины и отведения таза назад;
  • Ноги можно держать прямыми, а можно немного присогнуть;
  • Гриф штанги опускается вертикально, максимально приближенный к бедрам и коленям;
  • Доводим штангу до середины голени и возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Этот вариант тяги можно делать как Классическим способом, так и Румынским. Держать гантели можно перед собой (как штангу) или по бокам. Этот способ особенно подойдет новичкам или тем, кто занимается в домашних условиях. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущих вариантов.

Румынская становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения, лучше всего использовать гантель или другой удобный утяжелитель, но не штангу.

  • Стоя на одной правой ноге, левой рукой схватитесь за стену или другую удобную вертикальную поверхность;
  • В правой руке держим гантель;
  • С прямой спиной пускаем корпус вниз, бедро левой ноги отводим назад до параллели с полом;
  • Взгляд прямо перед собой;
  • Возвращаемся в исходное положение;
  • Меняем стороны.

Становая тяга Сумо

Данный вариант упражнения больше задействует мышцы ног и ягодиц, а особенно приводящие мышцы бедер.

Становая тяга Сумо

  • Ноги в этом упражнении располагаются намного шире плеч, носки в стороны под углом 45 градусов.
  • Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
  • Прямым хватом берем штангу, ладони чуть шире плеч;
  • Бедра в нижней точке параллельны полу, угол в колене 90 градусов;
  • Отрываем штангу от пола с толчка бедрами, плавно выпрямляем корпус, руки в этот момент прямые, взгляд перед собой;
  • Возвращаемся в исходное положение.

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

  • Выполнение упражнения без разминки.

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей разминки. Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

  • Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

  • Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга. Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!

Становая тяга для девушек

Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает осанку, прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько разминайтесь.

Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Читать еще:  Что такое фтл в медицине для детей

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

  • Румынская становая тяга, 4х10-12
  • Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

  • Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
  • Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
  • Плие-приседания с гантелью, 4х10-12
  • Сведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

  • Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
  • Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
  • Разведение ног в тренажере, 4х15-20
  • Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя планку, гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, грыжами и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся мышцы пресса, и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице – из-за этого ягодицы забирают львиную долю нагрузки. Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) – это увеличит амплитуду движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Style Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж. Не спешите увеличивать рабочие веса – мышечный рост зависит не от цифры на блине, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте технику и берегите здоровье.

Техника выполнения становой тяги для женщин

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм. Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

Читать еще:  Карипазим крем инструкция по применению

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку. Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

  • классическая;
  • на прямых коленях;
  • с гантелями;
  • на одной ноге (с гантелями);
  • «сумо».

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса. Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Как правильно выполнять становую тягу

  • Встать перед штангой (голени около грифа). Ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол.
  • Согнуть колени (бедра горизонтально полу) и наклонить вперед спину (она должна быть очень ровная, даже без намека на округление).
  • Ягодицы отвести назад, голову приподнять (взгляд устремлен вдаль).
  • Обхватить гриф руками (ладонями вниз), вдохнуть и поднять штангу (по бедрам), одновременно выпрямляя колени и торс.
  • Остановиться на середине бедра, слегка отвести назад лопатки, выдохнуть.
  • Плавно начать движение вниз, скользя грифом по бедрам.
  • Повторять 15 – 20 раз за один подход (всего 3 подхода).

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Техника прямых ног

  • Выпрямиться, ноги немного шире плеч, в руках штанга (вес небольшой).
  • Плавно наклониться вниз (до уровня немного ниже коленей), спина выпрямлена, взгляд направлен вперед, колени немного согнуть.
  • Медленно выпрямиться.
  • Не стоит сильно приседать. Ягодицы направлены только назад, являясь как бы продолжением спины.
  • Нужно опираться на полную стопу, уверенно стоя на полу (подойдут кроссовки с жесткой подошвой).

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

  • Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
  • Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
  • Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
  • Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения.

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12 повторений.

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер.

  • Расставить широко ноги, носки развернуть в стороны. Согнуть колени и взять штангу. Наклониться так, чтобы руки оказались между ногами.
  • Прогнуть поясницу, вдохнуть, медленно поднять гриф.
  • На уровне выше колен подать ягодицы вперед, замереть (колени при этом движении выпрямить, а лопатки свести).
  • Начать движение вниз (ягодицы назад, колени сгибать во время опускания штанги).

Противопоказания

  • Болезни опорно-двигательной системы.
  • Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
  • Заболевания суставов рук и плеч.
  • Гипертония и сердечные заболевания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector