dr-melnikova.ru

Становая тяга с гирей для девушек

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям

Комплекс базовых упражнений с гирей для начинающих и домашняя программа тренировок. Все о пользе гиревого спорта для укрепления мышц, развития пресса и улучшения осанки.

Тренировки с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

  • Отжимания от пола — разминка
  • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
  • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
  • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
  • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение “Свинг” — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Men’s Health. Журнал

Н адеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга. Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

Читать еще:  Пройти УЗИ и ЭКГ в ТОКБ №1 Патрушева в Тюмени

1. Классическая становая тяга

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

2. Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений. Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей. Кроме всего прочего, это ассиметричное упражнение поможет устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны тела.

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

4. Становая тяга с гантелями

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.

5. Становая тяга с прямыми ногами

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

6. Становая тяга с гирями

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

Читать еще:  Мелоксикам или найз что лучше

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

  • мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
  • повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
  • V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
  • возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

Неделя 08. Становая тяга с гирей

Начинаем 8 неделю проекта “Сибирский Воркаут 4.0” добавлением 7 круга. Ну что, теперь играем по взрослому? Пожалуйста, соблюдайте рекомендации, о которых я рассказываю на проекте и которые даю в комментариях.

Возможно, это предупреждение будет излишним, так как все “торопыжки” и “экспериментаторы” куда-то пропали, остались только те, кто продолжает регулярно тренироваться, вслушиваться в свои ощущения и делиться своими результатами в комментариях. Я преклоняю голову перед всеми, кто понимаем важность принципа: “Дорогу осилит идущий!”

Сегодня увеличиваем нагрузку, поэтому с самых первых кругов держите организм на средних оборотах – никакого “отказа”, никакой гонки. Вполне разумным решением будет упражнения в первых кругах сделать на более простых уровнях сложности. Если сегодня недоберете нагрузки, завтра сможете аккуратно добавить.

А теперь Мария Ларина, одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — становая тяга гири, которое мы выполняем в комплексе № 4 с отягощениями.

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Становая тяга с гирей – упражнение хорошо знакомое не только любителям гирь, но и вообще всем, кто когда-либо брал в руки «железо». Движение это очень жизненно, ведь каждому приходится поднимать с пола предметы той или иной степени тяжести – от сумки с продуктами до шкафа. Способность правильно активировать мышцы поможет предотвратить травмы спины в повседневной жизни.

И, конечно, не забываем об эстетической стороне вопроса: в становой тяге работает огромное количество мышц, поэтому и формирование красивых очертаний ног и ягодиц будет для девушек неизбежным и приятным следствием включения становой тяги в тренировочную программу.

Техника становой тяги с гирей

Механика движения очень похожа на свинги 2-мя руками. Они в программе “Сибирского Воркаута” уже достаточно давно, поэтому, если вы с ними справились, то и проблем с техникой тяги быть не должно.

Читать еще:  Растяжение таранно малоберцовой связки

По сути, это очень похожие движения, только в тяге гиря поднимается вертикально вверх, а в свингах выносится вперёд по дугообразной траектории.

А такие моменты как отведение таза назад, сохранение нейтрального положения позвоночника, сведение лопаток одинаковы для обоих упражнений.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки
  • Гирю поставьте между ног
  • Чтобы взять гирю, отведите бёдра назад и возьмитесь двумя руками за дужку
  • Позвоночник сохраняет нейтральное положение, спину и плечи не округляйте

  • После того как возьмётесь за дужку гири, распрямитесь
  • Бёдра, ягодицы и пресс напряжены
  • Руки с гирей расположены перед собой
  • Затем, отводя бёдра назад, поставьте гирю на пол и повторите становую тягу необходимое количество раз
  • Гирю опускайте на вдохе, а поднимайте на выдохе
  • Двигайтесь в умеренном темпе, «не частите», даже если вес гири кажется небольшим

Полезные советы

  • Становая тяга с гирей больше напоминает румынскую разновидность становой тяги со штангой. Пишу об этом, чтобы вы сконцентрировались на отведении таза назад во время движения (а не вниз)
  • Движение голени небольшое, в любом случае колени за линию носков не выдвигаются
  • Взгляд направляйте вперёд, не опускайте голову

Мария, спасибо, за подробный разбор! Штирлиц, помнил, что запоминается последняя сказанная фраза (с), поэтому напомню, что с сегодняшнего дня выполняем комплекс № 4 (свой вес или отягощения) уже в СЕМИ кругах

С уважением, Руслан Дудник!

Неделя 08. Становая тяга с гирей

Начинаем 8 неделю проекта “Сибирский Воркаут 4.0” добавлением 7 круга. Ну что, теперь играем по взрослому? Пожалуйста, соблюдайте рекомендации, о которых я рассказываю на проекте и которые даю в комментариях.

Возможно, это предупреждение будет излишним, так как все “торопыжки” и “экспериментаторы” куда-то пропали, остались только те, кто продолжает регулярно тренироваться, вслушиваться в свои ощущения и делиться своими результатами в комментариях. Я преклоняю голову перед всеми, кто понимаем важность принципа: “Дорогу осилит идущий!”

Сегодня увеличиваем нагрузку, поэтому с самых первых кругов держите организм на средних оборотах – никакого “отказа”, никакой гонки. Вполне разумным решением будет упражнения в первых кругах сделать на более простых уровнях сложности. Если сегодня недоберете нагрузки, завтра сможете аккуратно добавить.

А теперь Мария Ларина, одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — становая тяга гири, которое мы выполняем в комплексе № 4 с отягощениями.

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Становая тяга с гирей – упражнение хорошо знакомое не только любителям гирь, но и вообще всем, кто когда-либо брал в руки «железо». Движение это очень жизненно, ведь каждому приходится поднимать с пола предметы той или иной степени тяжести – от сумки с продуктами до шкафа. Способность правильно активировать мышцы поможет предотвратить травмы спины в повседневной жизни.

И, конечно, не забываем об эстетической стороне вопроса: в становой тяге работает огромное количество мышц, поэтому и формирование красивых очертаний ног и ягодиц будет для девушек неизбежным и приятным следствием включения становой тяги в тренировочную программу.

Техника становой тяги с гирей

Механика движения очень похожа на свинги 2-мя руками. Они в программе “Сибирского Воркаута” уже достаточно давно, поэтому, если вы с ними справились, то и проблем с техникой тяги быть не должно.

По сути, это очень похожие движения, только в тяге гиря поднимается вертикально вверх, а в свингах выносится вперёд по дугообразной траектории.

А такие моменты как отведение таза назад, сохранение нейтрального положения позвоночника, сведение лопаток одинаковы для обоих упражнений.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки
  • Гирю поставьте между ног
  • Чтобы взять гирю, отведите бёдра назад и возьмитесь двумя руками за дужку
  • Позвоночник сохраняет нейтральное положение, спину и плечи не округляйте

  • После того как возьмётесь за дужку гири, распрямитесь
  • Бёдра, ягодицы и пресс напряжены
  • Руки с гирей расположены перед собой
  • Затем, отводя бёдра назад, поставьте гирю на пол и повторите становую тягу необходимое количество раз
  • Гирю опускайте на вдохе, а поднимайте на выдохе
  • Двигайтесь в умеренном темпе, «не частите», даже если вес гири кажется небольшим

Полезные советы

  • Становая тяга с гирей больше напоминает румынскую разновидность становой тяги со штангой. Пишу об этом, чтобы вы сконцентрировались на отведении таза назад во время движения (а не вниз)
  • Движение голени небольшое, в любом случае колени за линию носков не выдвигаются
  • Взгляд направляйте вперёд, не опускайте голову

Мария, спасибо, за подробный разбор! Штирлиц, помнил, что запоминается последняя сказанная фраза (с), поэтому напомню, что с сегодняшнего дня выполняем комплекс № 4 (свой вес или отягощения) уже в СЕМИ кругах

С уважением, Руслан Дудник!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector