dr-melnikova.ru

Укрепить шею упражнения

ТОП-4 базовых упражнения для укрепления мышц шеи дома и в тренажерном зале

Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с огромными бицепсами, грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!

Зачем укреплять мышцы шеи

Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.

Укреплять шею полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.

Анатомия

Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.

Показания и противопоказания к тренировкам

Шея — это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.

Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:

  • Артериальная гипертензия.
  • Высокое внутричерепное давление.
  • Сахарный диабет.
  • Наличие патологий и образований.
  • Заболевания позвоночника.
  • Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. Лечебная гимнастика применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

  • Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

  • Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
  • Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

  • Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

  • Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
  • Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
  • Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

  1. Качественная гимнастика шейного отдела.
  2. Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
  3. Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, тяга гантели в наклоне. Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

Читать еще:  Нейромидин как принимать до еды или после

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или эластичного ремня. Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

  1. Гимнастика и разминка.
  2. Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3×15-20.
  3. Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.
  4. Заминка.

Советы по тренировкам

  • Не берите большой вес, работайте с маленькими блинами.
  • Не тренируйтесь слишком часто.
  • При возникновении болей или прострелов немедленно прекращайте и обращайтесь к доктору.
  • Качественно проводите разминку.
  • Выполняйте упражнения медленно и последовательно, чувствуйте, как сокращаются нужные мышцы.
  • Для того, чтобы качественно расслабиться, можете делать массаж после тренировки или купить массажер триггерных точек.
  • Делайте зарядку каждое утро, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
  • Дополняйте тренировки занятиями по плаванию. Плавание – лучшая гимнастика для шейного отдела и позвоночника.

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, чтобы накачать шею применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Частые ошибки

  • Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
  • Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
  • Большой вес – можно травмироваться.
  • Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.

Заключение

На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Читать еще:  Какие органы расположены слева у человека

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Укрепление мышц шеи

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.

Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?

Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка “набычиться”, да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.

Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как “принять” мяч на голову 🙂

Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил “командирские часы”. Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом.

Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего – стекла убрали и дальше стали играть.

А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.

Упражнения

Во время первого “100-дневного воркаута” еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная.

Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков – это крепкие мышцы шеи.

Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной.

Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.

Ошибки

За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.

Самая первая и распространенная – все торопятся сделать побыстрее.

Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи – пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения.

Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает.

Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле – есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.

Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Итак, ложимся на спину…

Для передней поверхности шеи

  1. подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
  2. поднимать голову по направлению – правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
  3. упражнение “Здравствуйте” – чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите “Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте”. На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
  4. чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
  5. простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
  6. наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
  7. повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для задней поверхности шеи

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

Часто спрашивают – а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка.

Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂

Читать еще:  Можно ли пить витамин в12 из ампул

Следующий этап – это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).

Укрепление мышц шеи: комплекс простых упражнений

Неправильная осанка, длительная работа за компьютером и письменным столом, сон на неподходящей подушке и постоянное напряжение и стресс – это основные причины дискомфорта в области шеи.

Напряжение в области шеи — довольно частое явление. От него страдает множество людей по всему миру. Согласно статистике, это один из наиболее распространенных недугов в современном обществе. Укрепление мышц шеи позволит избежать их перегрузки и перенапряжения.

Для данной цели нет ничего лучше, чем упражнения, обеспечивающие эластичность и способствующие увеличению мышечной массы. В этой статье мы расскажем вам, как правильно держать мышцы шеи в тонусе и в чем заключаются преимущества таких тренировок.

Польза упражнений для укрепления мышц шеи

Сильные мышцы шеи — залог хорошей осанки. К тому же в них расположен ряд нервных окончаний, которые могут повредиться при отсутствии должных тренировок.

Мышцы шеи помогают поддерживать равновесие

Правильные упражнения развивают так называемый динамический баланс. Укрепление мышц шеи положительно влияет на вестибулярный аппарат и позволяет избежать цервикального головокружения.

Тренировка мышц шеи улучшает качество дыхания

Развитие гибкости в области шеи хорошо сказывается на эффективности дыхания, особенно во время тренировок. При физических нагрузках мышцы шеи тоже сокращаются. И если не тренировать их соответствующим образом, то можно получить травму.

Укрепление мышц шеи помогает снять стресс

Упражнения на укрепление мышц шеи помогают снять напряжение, которое накапливается в результате нашей повседневной деятельности. Всего одного подхода будет достаточно, чтобы справиться с жесткостью мышц в данной области и расслабить их.

Укрепление мышц шеи: разминка и упражнения

Во-первых, очень важно вернуть первоначальную эластичность мышц шеи. Для достижения этой цели необходимо выполнять тренировки, направленные на их укрепление. Таким образом вы сможете избежать контрактур (двигательных ограничений).

Упражнения, которые мы рекомендуем, помогут развить и сохранить гибкость мышц. Только как и в случае с другими физическими нагрузками, предварительно нужно будет немного разогреть мышцы, выполнив разминку.

Упражнение 1: наклоны вперед

  • Сядьте прямо. Смотрите вперед.
  • Положите руки на лоб и слегка надавите на него. Одновременно приложите усилие и начните наклонять голову вперед.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2: наклоны в стороны

  • Положите одну руку на висок, слегка надавливая.
  • При этом наклоняйте голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление. Вы должны почувствовать напряжение.
  • Старайтесь максимально согнуть шею, чтобы ваше ухо почти касалось плеча.
  • Сделайте такое же упражнение в другую сторону.
  • Повторите 5 раз.

Разминка окончена. Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнение 3

  • Наклоните голову вперед. Старайтесь почувствовать, как растягиваются задние мышцы шеи.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
  • Теперь выполните то же движение, отклоняя голову назад. Удерживайте ее положение 5 секунд.
  • Отдохните 10 секунд.
  • Сделайте 5 подходов.

Упражнение 4

  • Поверните голову в сторону и посмотрите на свое плечо.
  • Медленно верните ее в прежнее положение. Смотрите вперед.
  • Затем поверните голову в другую сторону таким же образом. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5

  • Осторожно опустите голову вниз (почти касаясь подбородком груди).
  • Начните медленно поворачивать голову влево. Выполните круговое движение, отводя голову назад и вправо. Вернитесь в исходное положение.
  • Отдохните 5 секунд.
  • Повторите упражнение, но в другую сторону.
  • Сделайте по 5 подходов.

Упражнение 6

  • Не двигая головой, поднимите плечи, как будто вы хотите дотянуться ими до ушей.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Затем опустите плечи (максимально вниз).
  • Оставайтесь в таком положении еще 5 секунд.
  • Повторите 10 раз.

Следует отметить, что все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять плавно и без спешки. Резкие движения могут повредить мышцы.

Укрепление мышц шеи — очень важный момент, если вы хотите снизить риск появления болевых ощущений в теле и наслаждаться жизнью в полной мере.

Неправильная осанка, длительная работа за компьютером и письменным столом, сон на неподходящей подушке и постоянное напряжение и стресс — это основные причины дискомфорта в области шеи.

Так что старайтесь иногда освобождать себя от повседневных хлопот и наслаждаться заслуженным отдыхом. Также применяйте техники релаксации (например, глубокое и размеренное дыхание), чтобы снять стресс. А в сочетании с упражнениями, о которых говорилось в статье, вы сможете укрепить не только мышцы шеи, но и здоровье в целом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector