dr-melnikova.ru

Вис на ногах на турнике

Поднимание ног в висе на перекладине

Если вас интересуется одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, тогда вам стоит заняться подъемом ног в висе. Его нужно выполнять на турнике, либо на перекладине. Этот вид значится в разряде продвинутых и прекрасно подходит тем, у кого хорошая спортивная подготовка, и кого уже не так интересуют простые скручивания. Подъем ног в висе можно выполнять в трех вариациях, которые отличают между собой по степени сложности.

  • Подъемы коленей;
  • Подъемы ног максимально выше параллели с полом
  • Подъемы прямых ног к перекладине.

Нормативы поднимание ног в висе на перекладине

Поднимание ног в висе на перекладине, школа 9-11 класс

Мальчики Девочки 8 6 4 10 8 5 12 10 6

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.
По какой технике выполняется упражнение?

  • Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

  • Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

  • Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях. При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

  • Поднять бедра выше пояса.

Нужно еще больше напрячь пресс и попытаться удержаться на таком уровне в течение нескольких секунд.

Остановиться на несколько секунд и выполнить повторение. Если с прямыми (немного согнутыми) ногами выполнять упражнение слишком тяжело, можно согнуть ноги еще больше. Важно, чтобы не менялся угол в коленях до завершения упражнения.

Несколько советов:

  1. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.
  2. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.
  3. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.
  4. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё , что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды , техника , таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Cosmo рекомендует

Хочешь почувствовать себя хищницей? Выбираем наряды в стиле сафари

В центре внимания: топ-10 ярких платьев на любую фигуру

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то , что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем , как увеличить количество подтягиваний , какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Читать еще:  Становая тяга какие мышцы работают девушки

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Полная самостоятельность: 7 причин , почему одиночество — это хорошо

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса , или мертвый вис

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

Возьмитесь за перекладину руками , расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

Затем повисните с прямыми руками , согнув ноги в коленях.

Начинайте толкать себя вверх , сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание , или австралийское подтягивание , подойдет даже для новичков.

Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

Установите ступни вместе , чтобы упражнение не показалось простым.

Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине , сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том , как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка , тем сложнее выполнять упражнение.

Лягте на спину под планку.

Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

Напрягите пресс и ягодицы.

Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор , пока грудная клетка не коснется металла.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом , или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.

Затем подтянитесь вверх так , чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд , а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же , как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу , которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Подъем ног в висе

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • Подъем прямых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на перекладине.
  • Подъем согнутых ног на брусьях.
  • Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

  • Косые и прямые живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.
  • Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
  • Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

  • Сразу задействуется большое количество мышц.
  • Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
  • При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
  • Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
  • Вариативность исполнения.
Читать еще:  Массажная кровать фото

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

Советы по выполнению

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Источник: Malina Club

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными. Это важно, чтобы избежать сутулости.

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

  • Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
  • Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
  • Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
  • Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Пример программы тренировок

У каждого организма свои особенности, поэтому программу необходимо составлять индивидуально. Данная схема тренировок служит лишь примером. Число подходов и повторений ориентированы на посещение зала 3 раза в неделю:

  • 1-я неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2-я неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-я и 4-я недели — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Через 2–3 месяца систематических тренировок вы сможете делать 2–3 подхода по 100 раз.

Читать еще:  Кашель после прививки акдс и полиомиелит

Чтобы ваш пресс был как на фото натренированных красавцев и красавиц, правильно делайте упражнения и придерживайтесь диеты. Если вам сложно выполнять подъем ног в висе, начните со скручиваний и наклонов в стороны.

Запишитесь в наш тренажерный зал: персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок (классических или по системе кроссфит) и поможет правильно выполнять все упражнения.

Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Полезные рекомендации

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
  2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

  • Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
  • Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
  • Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector