dr-melnikova.ru

Вис на турнике — SportWiki энциклопедия

Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё , что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды , техника , таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Cosmo рекомендует

Хочешь почувствовать себя хищницей? Выбираем наряды в стиле сафари

В центре внимания: топ-10 ярких платьев на любую фигуру

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то , что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем , как увеличить количество подтягиваний , какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Полная самостоятельность: 7 причин , почему одиночество — это хорошо

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса , или мертвый вис

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

Возьмитесь за перекладину руками , расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

Затем повисните с прямыми руками , согнув ноги в коленях.

Начинайте толкать себя вверх , сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание , или австралийское подтягивание , подойдет даже для новичков.

Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

Установите ступни вместе , чтобы упражнение не показалось простым.

Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине , сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том , как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка , тем сложнее выполнять упражнение.

Лягте на спину под планку.

Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

Напрягите пресс и ягодицы.

Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор , пока грудная клетка не коснется металла.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом , или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.

Затем подтянитесь вверх так , чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд , а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же , как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу , которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Советское турникменство

В этом посте я хочу поделиться материалами, собранными мной и не только о советской дворовой гимнастике. Именно о советской, потому-что современное турникменство все-таки отличается от того что было раньше.

Невозможно представить советского человека хилым, сутулым очкариком, который не может и отжаться ни разу. Наоборот, советский гражданин – здоровый, мускулистый мужчина, с широкими взглядами на жизнь, который может привести страну к светлому социалистическому будущему. Именно благодаря социалистическим идеям, в СССР началось массовое увлечение спортом. Физкультура была повсюду, а особенно в школе и в армии. Там начала зарождаться гимнастика, которую условно можно назвать “дворовой”. Благодаря введению норм ГТО и армейского Военно-спортивного комплекса занятия физкультурой стали повсеместными. В каждом дворе были поставлены турники, а где-то и брусья. На школьных площадках можно было заниматься на перекладине, брусьях, лазать по шесту и по наклонной лестнице. В результате к 70-80 гг. начали появляться энтузиасты вдохновленные школьным и армейским гимнастическим опытом, занимавшиеся на дворовых снарядах. В основном, конечно, это была перекладина. К концу 80-х, в результате перестройки, интерес к дворовой гимнастике вновь возрос, но затем пошел на убыль. Такой ситуация была до 2009 года, пока Михаил Баратов и ко, вдохновленные материалами форума Игоря Максимова не начали практиковать выложенные там упражнения. Позже они добавили к ним различные гимнастические и цирковые элементы, упражнения вокраута и джимбарра. Так что в конечном счете в наши дни дворовая гимнастика потеряла свой прежний вид. Публикуя нижеследующие материалы, мы попытаемся дать Вам представление о том, какой эта гимнастика была изначально и развеять некоторые мифы.

Читать еще:  Онемение кисти правой руки причины и лечение

О хватах на перекладине:

1. “простой” (“обезьяний”) – тот хват, когда ладони смотрят от себя, вперед.

2. “обратный” (“бабский”, “на бицепс”) – хват, при котором ладони направлены к себе, назад

*есть вариант этого хвата, при котором плечи выкручены. Для того чтобы взяться таким хватом, необходимо из виса “обратным” хватом, провести ноги под перекладиной и опустить назад, за голову, а затем провернуть плечи.

Для страховки применялись обыкновенные страховочные лямки, используемые в спортивной гимнастике или в современном дворовом спорте. Однако во дворе многие делали даже “солнышко” абсолютно без страховки. Но были и исключения. В армии некоторые использовали брючные солдатские ремни.

А теперь о самих упражнениях:) Вопреки распространенному мнению, склепки, замки, солнышко и пр. умел делать далеко не каждый. В основном народ делал:

“Подтягивания” – самые-самые основы дворовой гимнастики. Тут, как и во многих других упражнениях можно менять ширину хвата и положение кистей, что поможет вовлечь в работу другие группы мышц. Интересное упражнение “подтягивание с “уголком”. Выполняется обычное подтягивание, но при этом держите вытянутые вперед ноги параллельно полу. Можно подтягиваться на одной руке. Подтягивание с “волной” вырабатывает взрывную силу и выполняется за счет прогиба в пояснице, последующим движением ног немного вперед и одновременным подтягиванием.

“Девятка” (“подъем переворотом”, “переворот”) – следующее после подтягиваний упражнение на турнике, которое стоит выучить. Выполняется из виса. Вам необходимо согнуть руки в локтях и одновременно поднести ноги носками к перекладине. Затем руки сгибаются еще больше, а ноги вытягиваются вверх-назад, двигаясь поперек грифа, пока на его уровне не окажется таз. Все это делается одним движением. Можно усложнить упражнение, в начале поднося носки к грифу на прямых руках и уже потом делая переворот или сначала подтянувшись, а потом перекинув ноги.

-Дополнение (упр. относится к категории редких): находясь в упор, сделайте отмах ногами назад, а затем, в тот момент когда таз приблизится к грифу, откиньтесь назад, делая оборот вокруг грифа. Руки старайтесь держать прямыми.

“Выход силой” – Вам необходимо подтянуться и затем поставить одну руку во “флажок” – положение, когда согнутая рука упирается в перекладину и локоть смотрит вверх. Сохраняя “флажок” одной рукой, выведите другую в такое же положение и выпрямите руки. Некоторые умельцы делали выходы силой сразу на две руки, но это было не таким частым явлением.

-Дополнение: сочетание выходов силой с отжиманиями в упоре.

“Стульчик” (“иголочка”, “капитанский”, “мишка”, “табуретка”) – исходное положение этого упражнения – вис на подколенях, руки на перекладине. Выпрямите ноги вверх так, чтобы они составляли с туловищем и руками одну прямую линию, а затем сгибая руки в локтях и одновременно прогибаясь вперед выйдите в положение седа на перекладине.

-Дополнение (упр. относится к категории редких): теперь, когда Вы сидите на перекладине, можно или опуститься назад и повторить движение снова или оставаясь в седе, опрокинуться назад, сделав полный оборот вокруг перекладины и вернувшись в исходное положение. Тоже можно делать оборачиваясь вперед.

Следующие упражнения уже для заядлых любителей турника. Хотя они не такие сложные, но все-таки их делали реже.

“Десантский” (“скобка”) – из виса, когда одна рука (например правая), обратным хватом, а левая простым, необходимо подтянуться, затем развернуться вокруг правой руки, отпуская левую, схватиться левой простым хватом и сделать выход на две. Есть более сложный вариант (“офицерский”, “дембельский”): из виса рука, находящаяся в простом хвате ставится во “флажок”. Затем, удерживая себя в этом положении, нужно развернуться вокруг этой руки, схватиться другой за перекладину и отжать себя.

“Паук” (“краб”) – из виса “простым” хватом обе ноги поднимаются и цепляются за перекладину носками. Затем отпускаются, например, левая рука и правая нога, которая продевается между второй ногой и рукой и опускается вниз-назад. Во время этого движения ногой, свободной рукой нужно потянуться наверх, схватить гриф перекладины и вывести её во “флажок”. Можно облегчить упражнение, поставив одну ногу между рук. Есть еще один вариант “краба”, когда обе ноги продеваются между рук, а затем, например левая нога цепляется носком слева от левой руки, а правая кладется на неё. После этого правая нога опускается вниз, левая рука отпускается и делается обычный “краб”.

“Червячок” (“змейка”) – из виса когда одна рука находится в “простом” хвате, а другая в “обратном” (та, на которой потом Вы будете висеть), нужно подтянуться и наклоняя тело назад, перейти в вис, когда тело горизонтально, ноги смотрят вниз (“флаг”), а нижняя рука составляет горизонталь между плечом и бедром, в то время как вторая рука отпускается. Из этого положения нужно обернуться вперед, и в тот момент когда Вы будете находится по другую сторону грифа, поставить свободную руку во “флажок”. Всё что останется – переставить вторую руку по-дальше в сторону и отжаться. Можно усложнить себе задачу и начинать делать “червяка” не из подтягивания, а из “флажка” на руке, находящейся в “простом” хвате.

“Склёпка” – на махе вперед, поднесите ноги носками к грифу, а затем сделайте резкое движение плечами к грифу и одновременно рывок ногами назад и выйдите в упор.

“Замок” – из виса, на махе назад сделайте рывок плечами и выйдите в упор на прямые руки.

“Ласточка” – это вис на прямых руках, когда тело находится в горизонтальном положении. Можно выполнять лицом вниз или вверх. Чтобы освоить это упражнение, нужно начинать его выполнять с согнутыми, прижатыми к груди, ногами, постепенно раскрываясь. Еще один способ – выполнять упражнение из виса вниз головой, постепенно опуская ноги до горизонтального положения.

“Крокодил” – из упора “обратным” хватом, наклонитесь вперед и поставьте руки под живот. Далее поднимите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Учится он также сначала с согнутыми ногами.

Читать еще:  Etoricoxibi tab obduct 60 mg

“Уголок” – не сложное упражнение. Из виса поднимите прямые ноги до перпендикулярного с землей положения и удерживайте их так как можно дольше.

“Мыльница” – это “уголок”, выполненный в висе на одной, согнутой под 90 градусов в локте руке.

Подъем прямых ног

Из положения виса поднимайте прямые ноги до касания носками перекладины.

“Топорик” (“гробик”) – находясь в висе на подколенях, руки опущены вниз, раскачайтесь, и в самой высшей точке на махе вперед отпустите ноги, делая соскок. После освоения этого упражнения, можно делать его из седа.

А вот это уже ну оооочень редкие упражнения. Некоторые из них, кроме того, и очень сложные (солнышко, например):

“Солнышко” – из виса нужно набрать махи выше горизонтали. При этом внизу тело прогибается, а вверх идет в форме закрытой лодочки. Когда махи будут достаточно высокими, получится и сам оборот. Тоже самое можно делать вперёд (“луна”).

Программа подтягиваний на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – это отличный способ продемонстрировать хорошую физическую подготовку и накачать мышцы спины. К сожалению, многим упражнение даётся с трудом. Даже в тренажёрных залах непросто найти человека, который выполняет больше 15 повторений в одном подходе. Программа подтягиваний на турнике поможет улучшить результат и нагрузить большой массив мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний на перекладине?

Выполнять упражнение можно разными хватами, тем самым смещая нагрузку на какую-нибудь одну группу мышц. Например, выполняя упражнение обратным хватом на ширине плеч, основная нагрузка приходится на бицепс. Однако подтягивания на турнике являются базовым упражнением, каким бы хватом атлет его не выполнял, в работу всё равно будет включаться много групп мышц.

При выполнении подтягиваний на турнике задействуются следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины получают максимум нагрузки при выполнении упражнения широким хватом;
  • трапециевидные мышцы примерно одинаково задействуются при выполнении подтягиваний любым хватом;
  • бицепсы, как уже упоминалось ранее, отлично прокачиваются обратным хватом, на ширине плеч или уже;
  • задний пучок дельтовидных мышц активно участвует в подтягиваниях за голову широким хватом;
  • пресс и косые мышцы живота служат стабилизаторами, как и в большинстве других упражнений выполняемых в тренажёрном зале;
  • предплечья отвечают за силу хвата (при проблемах с хватом рекомендуется использовать лямки).

Как вы могли убедиться, в выполнении подтягиваний на перекладине участвует огромный массив мышц, что делает упражнение незаменимым и крайне эффективным.

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания на перекладине – это одно из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Травмироваться, выполняя это упражнение крайне тяжело, но возможно. К тому же, если не соблюдать правильную технику выполнения, то мышцы не будут получать должной нагрузки, которая так необходима для их гипертрофии

Переходим к разбору верной техники выполнения подтягиваний на перекладине.

Исходное положение – хват чуть шире или на уровне плеч, тело статично и полностью выпрямлено. Движение начинается плавно, без рывков и раздёргиваний корпуса. Локти поджимаются под себя. В верхней точке подборок должен находиться над перекладиной. Теперь не спешите расслаблять руки и быстро возвращаться в исходное положение, повторение ещё не закончено. Опускаться нужно так же плавно и подконтрольно. Локтевой сустав в нижней точке должен быть полностью распрямленным. Только теперь повторение можно считать выполненным, можно приступать к следующему.

Подтягивания. Делай Правильно!

Большинство бодибилдеров высокого уровня не заводят подбородок выше перекладины и в нижней точке не распрямляют руки. Выполнение упражнения в таком стиле больше нагружают мышцы спины, а именно широчайшие. Новичкам не следует перенимать такую технику, для начала нужно научиться много и качественно подтягиваться в обычном стиле. Не гонитесь за числом повторений, соблюдайте технику!

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника – это главное!

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес – одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Программа тренировок на турнике

Тренировочный сплит состоит из трёх дней, чтобы спортсмен без проблем успевал восстановиться до следующей тренировки. Каждый подход выполняется не до отказа (поэтому повторения не указаны), в запасе должно оставаться минимум 1-2 повторения.

  • Подтягивания средним хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания обратным узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания до груди средним хватом – 3 подхода.
  • Подтягивания узким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания обратным средним хватом – 3 подхода.
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания широким хватом за голову – 3 подхода (при недостаточной гибкости плечевых суставов выполнять не рекомендуется);
  • Подтягивания обратным широким хватом – 3 подхода.
Читать еще:  Мильгамма с чем в комплексе колоть

До отказа подтягивания не выполняются, чтобы мышцы сильно не закислялись, всё-таки подходов много.

Программа тренировок направлена на повышение показателей в подтягиваниях и развитии мускулатуры спины, рук и плеч.

В конце каждой тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 подхода на пресс (скручиваний или подъёмов ног в висе) до сильного жжения в области живота. Не пренебрегайте разминкой (особенно плечевых и локтевых суставов), заминкой и растяжкой. Обязательно выполняйте каждую тренировку! Люди с патологиями позвоночника (сколиоз, лордоз и кифоз) могу добавить вис на турнике на каждой тренировке.

Примерно через полгода прогресс остановится из-за нехватки нагрузки и однообразности. В таком случае нужно использовать дополнительный вес, менять упражнения местами, увеличивать количество подходов. Также не брезгуйте добавлением новых упражнений, подтягивания – это хорошо, а подтягивания с другими упражнениями – это ещё лучше.

Подтягивания. Программа тренировки – как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут.

Особо активные могут учиться выполнять какие-то элементы из воркаута, но это не обязательно. Для построения широкой, мощной и сильной спины хватит и подтягиваний в различных вариациях.

Упражнения на турнике при остеохондрозе: висы и полувисы

Экология здоровья: Есть целый комплекс упражнений, специально разработанных специалистами для занятий на турнике при остеохондрозе.

Есть целый комплекс упражнений, специально разработанных специалистами для занятий на турнике при остеохондрозе. Они очень просты в выполнении, но без наблюдения или консультации врача не обойтись: весьма велика вероятность получения травмы или растяжения.

Самыми простыми упражнениями на турнике являются:

  • обыкновенное сгибание-разгибание коленей,
  • подтягивания,
  • повороты туловища,
  • движения ногами в разные стороны.

В ЧЕМ СУТЬ ВИСОВ И ПОЛУВИСОВ? ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ?

Вис или полувис относятся к видам гимнастических упражнений, которые направлены на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки с него по продольной оси.

Во время виса вы держитесь руками за перекладину, находитесь в вертикальном положении, ноги не касаются земли. Сила тяжести, направленная сверху вниз вдоль туловища, «оттягивает» нижние конечности и таз от туловища и верхних конечностей.

В этом процессе активно задействованы и мышцы, так как они препятствуют растяжению. Наибольшую нагрузку в время виса испытывают мышцы верхних конечностей, чтобы удержать вес тела.

Чем хорошо это для позвоночника?

Позвонки как бы «отходят» немного друг от друга, растягивая позвоночник. Межпозвонковые отверстия расширяются, позвоночник разгружается, что дает хорошую релаксацию и снятие напряжения. Всю нагрузку на себя с позвоночника принимают мышцы.

Но вис могут выполнять люди только со здоровой спиной.

Есть один элемент в висе, который неблагоприятен для людей с остеохондрозом, смещениями и грыжами. Во время этого упражнения увеличивается поясничный лордоз, то есть поясница прогибается вперед. Это происходит из-за того, что мышцы, сгибающие бедро, растягиваются под весом ног. А это может только ухудшить ситуацию.

Кроме того, висы могут выполнять только те люди, у которых хорошо развит мышечный корсет. Он активно принимает участие в висе, препятствуя перерастяжению позвоночника.

После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при грыжах и смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.

Этих недостатков нет у полувиса. Он отличается тем, что вы висите на такой высоте, когда ноги не отрываются от земли и находятся в полусогнутом состоянии. При этом они неполностью упираются в землю. При таком варианте мышцы, отвечающие за сгибание бедра, не растягиваются и не тянут вперед поясничный отдел позвоночника, так как ноги уже находятся в полусогнутом положении.

Такой вариант можно выполнять при остеохондрозе вне обострения и при нарушениях осанки.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ВИСЫ И ПОЛУВИСЫ?

Они противопоказаны людям, у которых есть:

• Межпозвонковые грыжи любой локализации и степени

• Обострение остеохондроза и боль в позвоночнике

• Осложненный остеохондроз (наличие патологической подвижности между позвонками = нестабильность, вывихи и подвывихи)

• Плече-лопаточный периартроз (большая нагрузка на верхние конечности)

• Достаточно избыточный вес (слишком большая сила тяжести для позвоночника во время этих упражнений)

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ВИСОВ/ПОЛУВИСОВ?

1. Во время этих упражнений нельзя делать никаких скручиваний вдоль продольной оси позвоночника. Это негативно повлияет на связочный аппарат и взаиморасположение позвонков, если вы физически не подготовленный человек.

2. После виса/полувиса нельзя спрыгивать на пол или резко вставать на ноги. Это опять-таки резко увеличит нагрузку на позвоночник и послужит риском ущемления нерва и грыжи (если она есть).

КАК ЭФФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ ВИСЫ/ПОЛУВИСЫ?

Полувисы лучше всего выполнять у шведской стенки или у какой-либо стены, чтобы спина в это время слегка касалась сзади опоры. Но даже если нет такой возможности, достаточно сделать и без опоры, но только на такой высоте, чтобы ноги точно касались земли.

После полувиса постепенно начинайте упираться на ноги и только потом отпускайте руки. Так вы постепенно подготовите позвоночник к его обычной нагрузке.

По времени особых ограничений нет, так как это зависит от способности верхних конечностей удержать ваш вес. Но это, в основном, относится к висам.

Полувисы лучше выполняйте после комплекса упражнений для позвоночника и после можете выполнить полувис на 5-10 сек, если у вас есть остеохондроз или какие-либо другие нарушения.

Для профилактики и при незначительном проявлении остеохондроза можно выполнить и до 20-30 сек. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector