dr-melnikova.ru

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Накачать спину дома

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
Читать еще:  Красные пятна на спине у мужчин

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Как накачать мышцы спины мужчинам дома

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы спины мужчинам дома

Интересно, как накачать мышцы спины мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что для этого нужно.

Решив заниматься дома, вы бросаете вызов саму себе, ведь тренироваться дома очень тяжело. И не потому, что дома нет соответствующего инвентаря, просто дома совсем другая обстановка, чем в зале. Чтобы начать заниматься дома, нужна сила воли и самодисциплина. Заплатив за абонемент, человек уже мотивируется, инвестировав свои деньги и придя в зал, он попадает в рабочую атмосферу, где вряд ли будет просто сидеть в гаджетах . Совсем другое тренировки дома, где вокруг много отвлекающих факторов и прокачка мышц дома огромное усилие над собой.

Но если есть цель и огромное желание, то тренировки дома обязательно принесут положительный результат. Для начальных занятий потребуются турник и гантели. Со временем, когда мышцы адаптируются к нагрузке, для их роста нужно будет прибавлять рабочие веса, и нужны будут более тяжелые гантели и штанга. Запомните, что для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, что повторений в подходе должно быть не более 12.

Анатомия мышц спины

Чтобы правильно качать спину, вы должны учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Мускулатура спины имеет огромные объемы. Самым главным участком куда крепятся все мышечные волокна –это позвоночник. Мышцы в свою очередь делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие
Широчайшие мышцы спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Хорошо работают в подтягиваниях, с гантелями.

Трапеция
Трапеция — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. С виду имеет треугольную форму. Участвуют при подтягиваниях, отжиманиях , тягах и любых движениях лопаток. А также включаются при наклонах головы в сторону.

Ромбовидные
Ромбовидная мышца в теле человека, располагается под трапециевидной мышцей и имеет форму ромбической пластинки. Состоит из двух мышц: большая ромбовидная мышца и малая. Работают в подтягиваниях обратным хватом, тяге штанги или гантелей к животу.

Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины на всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины. Работает в упражнениях, как и при прокачке широчайших, но также включается при выполнении пуловера лежа.

Разгибатели позвоночника
Мышцы — разгибатели позвоночника, являются основной защитой позвоночника. Начало берут с самой верхней части спины и заканчиваются нижней точкой. Участвуют в становой тяге, гиперэкстензии, в простых наклонах вперед с утяжелителями.

Основные принципы тренировки дома

Если хотите достичь хороших результатов, то обязательно придерживайтесь этих правил:
— Тренироваться нужно не более двух раз в неделю, так как для роста мышцы спины должны полностью восстанавливаться.
— Все тренировки начинаются с разминки, где разогреваются мышцы и разминаются суставы. Только после этого можно приступать к силовым тренировкам, иначе не избежать различных травм.
— Упражнения выполняются в 3 подхода, количество повторений 12 -15. Старайтесь чувствовать тот участок мышц спины, на который работаете в данный момент.
— Все занятия начинайте с базовых упражнений, в которых задействованы два и более сустава (многосуставные).
— Обязательно чередуйте программы, так как мышцы адаптируются к нагрузкам, а для роста мышц нужен стресс. Только со стрессом, будет прогресс.
— Не форсируйте события, не гонитесь за весами. В первую очередь научитесь правильной технике выполнения упражнений.
— В конце тренировки обязательно выполняйте заминку (растяжку), для того, чтобы организм плавно перешел из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим основные упражнения для прокачки мышц спины.

1. Подтягивание на турнике


Данное упражнение является одним из эффективных для образования широкой спины при занятиях дома.
Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, хват прямой, ладони расположены шире плеч. С выдохом вытолкните округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Максимально сведите лопатки вместе в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь, максимально выпрямляя руки.
Нюанс, чтобы часть нагрузки не забирал на себя бицепс, не обхватывайте перекладину большими пальцами.

2. Подтягивание на турнике обратным хватом


При выполнении данного упражнения акцент идет на прокачку толщины спины, часть нагрузки при этом берет на себя бицепс. Поэтому, чтобы максимально задействовать спину стараемся выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
Исходное положение: вис на перекладине обратным хватом, ноги согнуты в коленях, ладони расположены по ширине плеч. На выдохе подтянитесь к перекладине с круглой грудной клеткой. Образуйте прогиб в верхней точке. На выдохе медленно опуститесь.

3. Тяга двух гантелей в наклоне


Упражнение для проработки широчайших мышц спины. Плюс данного упражнения, что прорабатываются обе половинки спины, при этом отстающая, слабая половина не работает за счет сильной.
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус опускается на 90 градусов, при этом держим прогнутую поясницу, в руках гантели. На выдохе локти поднимаются вверх вдоль тела, в верхней точке максимально сводятся лопатки. На выдохе руки медленно опускаются в первоначальное положение, растягивая мышцы спины.

4. Тяга одной гантели в упоре


Для выполнения данного упражнения нам понадобиться скамейка или табуретки.
Исходное положение: одна нога прямая, вторая упирается в плоскость с согнутым коленом. Берем гантель в руку со стороны прямой ноги, второй рукой опираемся на плоскость, ладонь располагается под плечевым суставом. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно полу. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть вдоль туловища выводите вверх. В верней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым максимально включая мышцы спины.

5. Румынская тяга


Данное упражнение нагружает на только мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, но и укрепляет мышцы ягодиц и бицепса бедра. Это базовое упражнение и обязательно включайте ее в свою программу тренировок.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, держите гантели в руках, спину держите всегда прямо, ноги слегка согните в коленях. На вдохе наклоняем корпус вперед, гантели ведите вдоль ног до середины голени. Следите за спиной, при наклоне она не должна округляться. На выдохе поднимите корпус обратно, так же фиксируя и контролируя спину.

Читать еще:  Псаммоматозная менингиома спинного мозга

6. Гиперэкстензия


Для выполнения данного упражнения дома нужна твердая поверхность, ложимся лицом вниз, чтобы верх находился навису, а ноги были зафиксированы, руки держим скрещенными на груди. Следим, чтобы в пояснице не было сильного прогиба. На вдохе опускаем корпус тела вниз, на выдохе поднимаемся до параллели пола. Со временем, чтобы добавить нагрузку в руки можно взять утяжелители или блины от штанги.

Заключение
Теперь вы знаете, как правильно прокачать мышцы спины дома. Главное правильный подход, систематичность и не форсировать события. Напомню, что для того, чтобы был прогресс, нужно не только выкладываться на тренировках, но так же правильно питаться и спать минимум 8 часов, иначе организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями – отзывы, фото

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

  1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
  2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
  3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.
Читать еще:  Болит спина в области легких сзади кашель

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи “как накачать широчайшие мышцы спины”.

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос “как накачать спину в домашних условиях без турника”.

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу “как накачать спину”. Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector