dr-melnikova.ru

Как правильно выпрямить спину

Как я выпрямил свой позвоночник

Я умирал и ни один эксперт не мог мне помочь. Поэтому мне пришлось самому найти способ, который помог мне выпрямить позвоночник, устранив все сопутствующие симптомы. Мне диагностировали сколиоз, прогрессирующий поясничный и шейный лордоз, грудной кифоз, язву желудка и ипохондрию. Также я страдал от панических атак, тревожности и депрессии. Моими основными симптомами были: хроническая боль в мышцах и спине, шее, страх смерти, сердцебиение, проблемы с пищеварением, пищевая аллергия, неприятие пищи, тошнота, рвота, тахикардия, изменение температуры тела, проблемы с дыханием, храп, хроническая усталость и бессонница.

С детства у меня было множество проблем со здоровьем из-за того, что моя голова была опущена вперёд. У меня была кривая спина, поднятые вверх плечи и сильно выраженный поясничный лордоз. Несмотря на все эти проблемы я постоянно занимался спортом я я любил играть в футбол, плавать, ходить на каноэ, заниматься дзюдо, капоэйрой и многими другими замечательными видами спорта до двадцатилетнего возраста. Тогда мне пришлось полностью прекратить занятия спортом, поскольку я был вынужден лежать в постели из-за болей, вызванных моей совершенно неправильной осанкой.

Мои мышцы были смещены так, что у меня началась компрессия внутренних органов, сжимающих лёгкие, сердце, желудок и кишечник. Я никогда не забуду первую паническую атаку, которая посетила меня в восемнадцатилетнем возрасте. С тех пор до двадцати четырёх моя жизнь пошла по нисходящей спирали, и я стал практически инвалидом. Мое тело продолжало разрушаться, и никто не понимал, что происходит. Моя семья считала меня ипохондриком, поэтому я посещал психологов и психиатров.

Я посетил множество специалистов, таких как ортопеды, мануальные терапевты, остеопаты, которые проводили множество ненужных манипуляций. Более того, все они говорили мне, что я должен заставить себя стоять прямо. Я повторял себе эту фразу с самого детства. Я старался изо всех сил, но, в конце концов, привычно «проваливался» в свое обычное состояние. По какой-то причине меня изнуряло держать голову прямо.

Я смотрелся в зеркало и изучал свою скверную кривизну. Мне хотелось видеть свою спину гармоничной. Но при всех моих затраченных усилиях я не мог достичь цели. В двадцать три — двадцать четыре года мои симптомы стали уже настолько изнурительными, что я чувствовал, что неумолимо таю, как свеча. У меня была постоянная рвота, потому что мой желудок был сжат в тиски, и я с трудом дышал. Моя диафрагма была полностью заблокирована.

Это было то время, когда я фанатично начал своё исследование, которое принесло мне первый инсайт о возможных причинах моего состояния, которые я описал в своей книге «Как я выпрямил свой позвоночник» (перевод на русский язык здесь ) Причиной оказался мой неправильный прикус, который не обеспечивал достаточной поддержки черепу спереди и из-за опущенной вперёд головы оказывал искривляющее воздействие на весь позвоночник.

Нужно было обеспечить адекватную поддержку черепу с тем, чтобы, оставаясь в вертикальном положении, он помог выпрямить позвоночник, обеспечивая нормальную физиологическую кривизну его изгибов. Чтобы вернуть череп в вертикальное положение, мне нужно было создать эффект рычага. Моя челюсть послужила опорой, а созданный мной сплинт Rectifier™ («Выпрямитель») — точкой опоры. В этом положении череп может вернуться в вертикальное положение. Эврика!

Измученный до предела, без капли жира и мышечной массы, полностью разрушенный и искривлённый, наконец-то я стал выпрямляться, просто сидя на стуле. Это было потрясающе! Это невероятное чувство, что я выпрямлялся, даже не прилагая к этому усилий. Я смог, наконец, ясно понять, что наша осанка регулируется биомеханизмом, находящимся у нас во рту — попросту высотой зубов. Все зависит от того, как наш череп располагается на челюсти. Симметричные или асимметричные силы, возникающие в момент глотания, отвечают за гармонию и красоту нашего лица и правильную осанку.

Это было действительно невероятное чувство, когда я воплотил в жизнь свою мечту — выпрямить свой позвоночник. Месяц за месяцем я видел, как изгибы моего позвоночника восстанавливают свою нормальную физиологическую кривизну. В этом процессе одни мышцы, укорочённые годами компенсации, растягивались, а другие — перерастянутые, принимали свою естественную форму. Так я воплотил в реальность свою мечту — иметь прямую спину! Морено Конте.

Книга Морено Конте (Италия) «Как я выпрямил свой позвоночник» — здесь .

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

  1. Неправильная поза во сне.
  2. Стресс.
  3. Тревожность.
  4. Низкая уверенность в себе
  5. Напряжение мышц.
  6. Слабые мышцы.
  7. Избыточный вес.
  8. Сутулость.
Читать еще:  Опухоль спинного мозга симптомы — Всё о неврологии

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

  • Боли в спине.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Неповоротливость.
  • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  • Атрофия мышц и слабость.
  • Зажим нервов.
  • Напряжение мышц.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Ишиас.
  • Затрудненное дыхание.
  • Плохое кровообращение.
  • Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.
Читать еще:  Почему чешется спина: причины и лечение зуда

Своими руками!

Популярные статьи

Всего 1 упражнение выпрямит спину, поможет стать стройнее и даже выше!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается».

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.
Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях.

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело.

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.
3 позиции валика

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.
Читать еще:  Белые пятна на спине появились: фото чем лечить после загара кожи

Бонусы от упражнения

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинается.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.