dr-melnikova.ru

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях

Поясничный отдел является наиболее уязвимой частью позвоночника. На поясницу приходится большая часть нагрузки при стоянии и ходьбе, а также при наклонах и поднятии тяжестей. Последнее обычно связано с выполнением физической работы, характерной для мужчин, у женщин поясничная часть позвоночного столба может пострадать от перегрузок, вызываемых вынашиванием плода. Когда вес ребенка слишком большой, либо беременность многоплодная, поясница сильно прогибается, помогая беременной удерживать равновесие. Такой прогиб ведет к деформациям позвонковых тел и хрящевых прослоек.

Как укрепить спинальные мышцы

Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.

Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:

  • соблюдать четкий режим труда и отдыха;
  • вести активный образ жизни;
  • заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.

Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.

Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.

Прежде чем начинать укрепление мышц поясницы в домашних условиях при помощи специального комплекса, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет выяснения возможного наличия медицинских ограничений к выполнению упражнений.

Показания и противопоказания

О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:

  1. Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
  2. Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
  3. Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.
Читать еще:  Шишка под кожей на руке, шее, лице, спине, справа, слева. Фото высыпания в виде бугорков. Причины возникновения, лечение

Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:

  • кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
  • развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
  • множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.

В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Если состояние пациента позволяет врачу дать добро на выполнение укрепляющей гимнастики для мышц поясницы и всей спины в целом, упражнения можно подобрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Для среднего уровня можно порекомендовать следующий комплекс, позволяющий укрепить поясницу в домашних условиях:

  • Лежа на животе, ноги выпрямить, отведя вниз носки и соединив пятки. Руки согнуть в локтях и, положив одну ладонь на другую, опустить голову, касаясь их лбом. Приподняв голову и верхнюю часть туловища, вдохнуть, разведя руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
  • Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижав икры к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями к полу. Опираясь на голову и ладони, выгнуть грудь, при этом ягодицы должны прилегать к поверхности пола.

При выполнении комплекса необходимо учитывать степень физической подготовки, возраст и половую принадлежность. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях для женщин и мужчин различается кратностью повторений: мужчины должны повторять каждое до 10 раз, женщинам будет достаточно 5-6. Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и тщательно следя за своим состоянием.

Не следует допускать появления трудностей с дыханием, значительного увеличения частоты сердечных сокращений и других признаков, говорящих о сильном переутомлении – занятия должны доставлять удовольствие. Целью выполнения комплекса является не «накачка» мышц, а укрепление и оздоровление спины.

Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Физические упражнения для позвоночника формируют мышечный корсет, что позволяет снизить нагрузку на сам позвоночник и оказывает на него стабилизирующее воздействие.

Укрепление мышц спины — это отличное средство для профилактики таких заболеваний, как сколиоз или межпозвоночная грыжа. При развитых мышцах спины человек имеет хорошую осанку, что является залогом правильной работы многих внутренних органов.

Самые распространенные упражнения для спины — подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе. Однако они слишком интенсивны для начинающих, потому что при слабых мышцах позвоночника вся нагрузка ложиться на связки самих позвонков.

По этой причине занятия рекомендуется начинать с более комплексных и безопасных упражнений.

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Основное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

  1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
  2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
  5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
  6. Руки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
  8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
  9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
  10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

В окончании комплекса упражнений откинуться назад, оперевшись на локти и разведя руки в стороны, поднять ноги вверх, расслабить их и потрясти ими.

Упражнения для растяжки мышц спины

  1. Из исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
  2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
  3. Встать на четвереньки, руки прямые. Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.
  4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.

Упражнения для мышц спины с гимнастической палкой

  1. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках, на плечах за головой. Наклониться вперед, максимально прогибаясь в спине, в пояснице и грудном отделе, затылок должен составлять со спиной одну линию, затем поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя их назад. Вернуть палку в исходное положение и выпрямиться.

Исходное положение – как в упражнении 1. Повернуть корпус максимально вправо, таз и ноги неподвижны, вернуться в и. п. Повернуть корпус влево, вернуться в и. п. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, вернуться в и. п. Прогнуться назад в грудном отделе, вернуться в и п. При прогибе назад нельзя сразу «ломаться» в пояснице, движение должно начинаться от плеч и лопаток, должно быть ощущение, что лопатки «сползают» по спине вниз.

  • Исходное положение – как в упражнении 1. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, развернуть корпус вправо, взгляд направлен вверх, затем развернуть корпус влево. Вернуть корпус в горизонтальное положение, выпрямиться.
  • Встать прямо, палка, взятая широким хватом, в руках над головой. Делать попеременно правой и левой ногой широкие выпады вперед, одновременно стараясь отвести палку как можно дальше назад и максимально прогнуться в спине.
  • Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, в опущенных перед собой руках палка, взятая хватом сверху на расстоянии шире плеч. Наклониться вперед, прогнувшись в спине, взгляд направлен вперед, сгибая руки в локтях, подтянуть палку к груди, при этом свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх. Опустить палку вниз и вернуть корпус в исходное положение.
  • Лечь на живот, ноги прямые, палка в вытянутых вперед руках. Приподняв голову, поднять руки вверх, завести палку за голову и положить на плечи, верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, подбородок смотрит вверх, задержаться в этом положении на 5-10 сек. Опустить грудную клетку на пол, вернуть палку в исходное положение.
  • Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, затем согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки. Выпрямив правую ногу, согнуть левую и так же коснуться ее пальцами палки. Выпрямить левую ногу и вернуть корпус и палку в исходное положение.
  • Лечь на живот, палку вертикально поставить перед собой одним концом на пол, держать ее обеими слегка согнутыми в локтях руками. Подняв голову и прогибаясь в спине, переставлять руки по палке до максимально возможной высоты, таз от пола не отрывать. В верхней точке задержаться на 5-10 сек. и аналогичным способом вернуться вниз, в исходное положение.
  • Исходное положение и первая часть – как в предыдущем упражнении. Находясь в верхней точке, медленно поднять прямую правую ногу вверх на максимальную высоту, опустить. Поднять левую ногу, опустить. Вернуться в исходное положение, переставляя руки по палке.
  • Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

    — не отнимают много времени, однако их пользу для здоровья сложно переоценить.

    Несмотря на кажущуюся безобидность перечисленных ниже упражнений выполнять их можно не всем. Крайне нежелательно делать их тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

    • травма позвоночника;
    • не рассосавшиеся швы после недавней операции;
    • обострение хронического заболевания;
    • при кровотечении;
    • при беременности;
    • при проблемах с сердцем, сосудами, почками и лёгкими.

    Фанатизм вообще мало где уместен, но особенно там, где речь идёт о здоровье. Даже человеку крепкому нужно знать и соблюдать некоторые правила безопасности на тренировках.

    1. Нельзя заниматься на полный желудок. Тренируйтесь до еды или через пару часов после.
    2. Движения не должны быть быстрыми. Важно максимально почувствовать работу мышц, а не довести себя до изнеможения.
    3. Никаких резких наклонов, выпадов или скручиваний ! Бережём суставы и связки.
    4. Следите за самочувствием. Появилось недомогание или слабость — прекращайте упражнения. Не навредите себе!

    Также надо понимать, что нетренированный человек достигает прогресса сначала с помощью огромного количества повторений, а уж затем усложнений.

    Гантели и штанги — только для людей тренированных!

    Начинаем с самого простого. Встаём ровно, расслабив мышцы, несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем.

    Делаем всё медленно.

    • Плавно наклоняем голову вправо, влево, вперёд, назад.
    • Поднимаем и опускаем плечи, слегка напрягая мышцы.
    • Делаем круговые движения плечами — вперёд, назад.
    • Напрягаем мышцы рук, совершаем круговые махи руками вперёд, назад.
    • Медленно наклоняемся вперёд, растягиваем спину, пытаемся прикоснуться пальцами к полу.
    • Ставим руки на пояс, совершаем плавные круговые движения бёдрами в одну сторону, потом в другую.
    • Ходим (по кругу либо на месте), высоко приподнимая колени.
    • Легкий бег (если нет противопоказаний).
    • Глубоко вдыхаем, поднимаем руки через стороны, потягиваемся, выдыхаем, опускаем руки.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Перечисленные ниже упражнения можно выполнять дома или в тренажёрном зале как женщинам, так и мужчинам.

    Стабилизирует позвоночник, растягивает мышцы бёдер, прорабатывает мышцы пресса.

    Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине бёдер, прижимаем их к полу. Руки расслабляем и кладём вдоль тела. Напрягаясь, приподнимаем бёдра и таз.

    Туловище при этом должно быть параллельно полу. В этом положении остаёмся на несколько секунд, плавно опускаемся. Повторяем 12-13 paз.

    Людям тренированным можно усложнить упражнение — вытянуть одну ногу, поднять её максимально вверх, не разгибая стопы и не меняя положения бёдер.

    Зафиксировать эту позу на несколько секунд (что непросто), плавно опустить конечность на пол и повторить то же с другой ногой.

    Ложимся спиной на пол, крепко обхватываем колени руками, прижимаем их к груди. Замираем примерно на 30 секунд. Повторяем это несколько раз.

    Ложимся на бок, вытянув тело в одну линию. Упираемся локтем в пол, контролируем, чтобы он оказался строго под плечом.

    Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бёдра. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, потом переворачиваемся и повторяем упражнение на другом боку.

    Как вариант можно удерживать тело на ладони, а не на локте.

    Кладём руки на бёдра. Чуть напрягаем мышцы живота и делаем большой выпад вперёд правой ногой.

    Нога должна оказаться обязательно под прямым углом. Повторяем 10 раз.

    Тому, кто чувствует в себе силы, можно усложнить упражнение чередованием выпадов вперёд с диагональными выпадами.

    Всё достаточно просто. Ложимся спиной на фитбол, руки складываем на затылке и медленно опускаемся вниз, растягивая мышцы спины.

    Поднимаемся в исходное положение. Упражнение повторяем не менее 5 раз.

    Не требует практически никаких особых энергозатрат. Его можно выполнять даже при грыже позвоночника.

    Полезен для укрепления спины

    Ложимся животом на фитбол, расслабляем мышцы спины. Лежим ровно столько времени, на сколько хватает терпения.

    Становимся на четвереньки, что называется, в «собачью» позицию. Расстояние между коленями чуть шире бёдер. Ладони на полу, расстояние между ними на уровне ширины плеч.

    Напрягая мышцы, стараемся как можно сильнее втянуть живот. Ни спина, ни бёдра при этом не двигаются.

    Теперь меняем позу на «птичью» — вытягиваем вперёд левую руку и правую ногу.

    Замираем на 2-3 секунды, после чего меняем ногу и руку. Упражнение повторяем 5-6 раз.

    Ложимся на живот, ноги держим вместе, носки оттянуты. Руки ставим ладошками вниз на коврик перед собой, медленно приподнимаемся.

    Опускаемся на рёбра. Отрываем руки, отводим их в стороны, не распрямляя. Прижимаем локти к себе.

    Вытягиваем шею и пытаемся соединить лопатки. Отводим плечи назад. Локти на уровне плеч. Плотно прижимаем их к туловищу и пытаемся приподнять верхнюю часть туловища (сделать это довольно непросто).

    Остаёмся в данном положении на несколько секунд, опускаемся. Повторяем несколько раз.

    Существует множество вариантов такого упражнения. Классическая версия знакома всем.

    Ложимся на спину, ставим ступни на пол (примерно на ширине талии) и сгибаем колени. Складываем руки за головой, но не в «замок». Раздвигаем локти в противоположные стороны и направляем чуть вперёд. Не упираем подбородок в грудь.

    Медленно напрягаем мышцы живота, втягиваем его. Подаваясь вперёд, приподнимаем верхнюю часть туловища.

    Лопатки при этом не должны касаться пола. Задерживаемся на секунду, медленно опускаемся на спину.

    Количество повторов индивидуально, зависит от степени тренированности организма.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector