dr-melnikova.ru

Комплекс упражнений при боли в спине

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Упражнения, если болит позвоночник

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это боли. Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

Читать еще:  Почему болит спина и что с этим делать

Упражнения для позвоночника снимают боль

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

  1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
  2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
  3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
  4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

  1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
  2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
  3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
  4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.

Упражнение при боли в позвоночнике 1 Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.

Упражнение при боли в позвоночнике № 2 Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.

Упражнение при боли в позвоночнике № 3 Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.

Упражнение при боли в позвоночнике № 4 Внимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.

Упражнение при боли в позвоночнике № 5 Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.

Упражнение при боли в позвоночнике № 6 Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.

Упражнение при боли в позвоночнике № 7

Прием для тренировки пресса и мышц спины.

Упражнение при боли в позвоночнике № 8 Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.

Упражнение при боли в позвоночнике № 9 Отдых и расслабление всех мышц.

Упражнение при боли в позвоночнике № 10

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

  • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
  • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

  1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
  2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад

Это самые простые упражнения. Более сложные:

  1. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
  2. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
  3. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
    Каждый прием делается по 10 раз

Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни — и тогда вы позабудете о болезнях.

Видео упражнения при болях в позвоночнике

Упражнения при болях в спине и пояснице

В этом материале мы поделимся самыми эффективными упражнения при болях в спине и пояснице. Лечебная физкультура считается одним из лучших способов в борьбе с болевыми ощущениями такого характера – нужно всего лишь научить мышцы корпуса лучше справляться с нагрузкой и укрепить их.

Как правильно проводить гимнастику для спины

Боли в спине и пояснице – довольно распространенное явление как среди женщин, как и мужчин. Причем независимо от возраста и по совершенно различным причинам. Это может быть слабый мышечный корсет, искривленная осанка, избыточный вес, травмы или сидячий образ жизни. А также и различные заболевания – остеохондроз, грыжа, воспаление мышц.

Важно! Если боли в пояснице / спине идут от таких заболеваний, как панкреатит, болезни почек, холецистит, проблемы с кишечником (то есть не связанных со спиной напрямую) – необходимо устранить первопричину. Упражнения лишь временно снимут боль.

При болях в спине и пояснице такая лечебная гимнастика, содержащая в себе простые и незамысловатые упражнения, просто необходима. И делать ее нужно регулярно – как с целью избавиться от уже появившейся боли, так и в качестве профилактики. Можно выполнять эти упражнения каждый день, как обычную зарядку. Или как минимум 3-4 раза в неделю.

Читать еще:  Анатомия мышц спины с названиями

С их помощью можно качественно проработать мышцы спины, растянуть мышечные волокна, освободить защемленные нервы и даже остановить разрушение межпозвоночных дисков. Такая гимнастика будет очень полезна при грыже – она уменьшит ее проявления и не даст заболеванию прогрессировать. Благодаря укреплению спины, пресса и нормализации кровообращения в области таза, боли и вовсе перестанут вас беспокоить.

Все движения выполняйте медленно, соблюдая правильную технику. Ее вы найдете в подробном описании упражнений, которую мы дополнили фото. А также вы сможете просмотреть видео полноценных комплексов по избавлению от боли в спине и пояснице.

Противопоказание лишь одно – слишком острые боли в спине или пояснице. И для начала снять воспаление. Если во время выполнения гимнастики вы тоже чувствуете боль, лучше отказаться от данного упражнения. Касательно выполнения повторений – выполняйте то количество раз, которое не вызывает боль (постепенно мышечные ткани и связки укрепятся и будет проще).

Комплекс упражнений

В этом комплексе представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице – с пошаговой техникой, фото и видео. Они не только помогают устранить боль, но также укрепляют мышцы спины и снижают вероятность получения любых травм, связанных с позвоночником.

  • Упражнение № 1. Начните с разминочного вращения головой. Нужно полностью расслабить мышцы шейного отдела и медленно выполнять вращения то в одну, то в противоположную сторону – по 10 раз на каждую.

  • Упражнение №2. Принимаем положение стоя, ноги расставляем по ширине плеч, руки ставим на пояс. Начинайте выполнять вращения тазом по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполните по 10 раз в обе стороны.

  • Упражнение №3. Остаемся в положении стоя, ноги расставляем по ширине плеч. Обе руки расположены на талии. Вытягивая правую руку вверх, наклоняйтесь верхней частью тела в левую сторону. Должно чувствоваться растяжение спины и правого бока. Вернитесь в начальное положение и выполните наклон в другую сторону – с левой рукой. Очень важно делать это медленно. Повторите по 7 раз в обе стороны.

  • Упражнение №4. Исходное положение: лежа на животе, выпрямленные руки направлены вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте понемногу приподнимать голову, грудную клетку и руки, отрывая их от пола (хотя бы минимально). Если получается, добавьте к упражнению и ноги – их тоже нужно немного оторвать от пола параллельно с руками. Вверху необходимо задержаться на пару секунд, затем опуститься обратно на пол и расслабиться. Выполните 10 раз.

  • Упражнение №5. Нужно лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их, прижимая пятку к ягодице (стопа при этом как бы скользит по полу, не отрывается от его поверхности). Задержитесь в положении с согнутой ногой на 3-5 секунд. Выпрямите ее и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

  • Упражнение № 6. Принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, руки расположены по швам. Опираясь на пятки и плечи, медленно поднимайте таз вверх, задерживая положение наверху на 3 секунды. Шея при этом расслаблена. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь. Количество повторений: 8 раз.

  • Упражнение №7. Принимаем положение «на четвереньках». Медленно выпрямляем правую ногу и одновременно левую руку. Они должны образовывать прямую направление с позвоночником. Плавным движением возвращаемся на четвереньки и повторяем с левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

  • Упражнение №8. Снова становимся на четвереньки, руки прямые, ладони крепко зафиксированы на полу. Начинайте продвигать таз назад, пытаясь сесть на пятки (при этом не отрывая ладони от пола). Когда вы сели на пятки, должны хорошо прочувствовать растяжение мышц спины. Вернитесь к исходному положению. Сделайте упражнение 15 раз.

Исходное положение

  • Упражнение №9. Принимаем положение лежа, расположившись на спине. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленках. Подтягиваем ноги к груди (можно обхватить их руками – так легче) и остаемся в данном положении на 3 секунды. Затем ставим ноги обратно на пол, оставляя их согнутыми в коленях. Повторить 10 раз.

Эффективное упражнение против боли в спине

В дополнение к комплексу добавим статичную нагрузку для исправления осанки – это тоже нередко является причиной болей как в спине, так и пояснице. Нужно просто подойти спиной к пустой ровной стене и вплотную к ней прислониться. Так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки. И сохраняем такое положение на время до 10 минут (можете начать с 2-3 минут и постепенно увеличивать продолжительность). Благодаря мышечной памяти тело запомнит это положение и будет сохранять спину ровной.

Если боли не проходят, нужно обратиться к врачу. Но для того, чтобы вылечить спину в домашних условиях, бывает достаточно просто выполнять такую гимнастику, желательно на ежедневной основе. Теперь вы знаете о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице – они не требуют ни дополнительного инвентаря, ни физической подготовки и отнимут у вас всего 10-15 минут времени.

А как вы боретесь с болями в спине и пояснице?

Упражнения при болях в спине и пояснице

В этом материале мы поделимся самыми эффективными упражнения при болях в спине и пояснице. Лечебная физкультура считается одним из лучших способов в борьбе с болевыми ощущениями такого характера – нужно всего лишь научить мышцы корпуса лучше справляться с нагрузкой и укрепить их.

Читать еще:  Ваша здоровая спина

Как правильно проводить гимнастику для спины

Боли в спине и пояснице – довольно распространенное явление как среди женщин, как и мужчин. Причем независимо от возраста и по совершенно различным причинам. Это может быть слабый мышечный корсет, искривленная осанка, избыточный вес, травмы или сидячий образ жизни. А также и различные заболевания – остеохондроз, грыжа, воспаление мышц.

Важно! Если боли в пояснице / спине идут от таких заболеваний, как панкреатит, болезни почек, холецистит, проблемы с кишечником (то есть не связанных со спиной напрямую) – необходимо устранить первопричину. Упражнения лишь временно снимут боль.

При болях в спине и пояснице такая лечебная гимнастика, содержащая в себе простые и незамысловатые упражнения, просто необходима. И делать ее нужно регулярно – как с целью избавиться от уже появившейся боли, так и в качестве профилактики. Можно выполнять эти упражнения каждый день, как обычную зарядку. Или как минимум 3-4 раза в неделю.

С их помощью можно качественно проработать мышцы спины, растянуть мышечные волокна, освободить защемленные нервы и даже остановить разрушение межпозвоночных дисков. Такая гимнастика будет очень полезна при грыже – она уменьшит ее проявления и не даст заболеванию прогрессировать. Благодаря укреплению спины, пресса и нормализации кровообращения в области таза, боли и вовсе перестанут вас беспокоить.

Все движения выполняйте медленно, соблюдая правильную технику. Ее вы найдете в подробном описании упражнений, которую мы дополнили фото. А также вы сможете просмотреть видео полноценных комплексов по избавлению от боли в спине и пояснице.

Противопоказание лишь одно – слишком острые боли в спине или пояснице. И для начала снять воспаление. Если во время выполнения гимнастики вы тоже чувствуете боль, лучше отказаться от данного упражнения. Касательно выполнения повторений – выполняйте то количество раз, которое не вызывает боль (постепенно мышечные ткани и связки укрепятся и будет проще).

Комплекс упражнений

В этом комплексе представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице – с пошаговой техникой, фото и видео. Они не только помогают устранить боль, но также укрепляют мышцы спины и снижают вероятность получения любых травм, связанных с позвоночником.

  • Упражнение № 1. Начните с разминочного вращения головой. Нужно полностью расслабить мышцы шейного отдела и медленно выполнять вращения то в одну, то в противоположную сторону – по 10 раз на каждую.

  • Упражнение №2. Принимаем положение стоя, ноги расставляем по ширине плеч, руки ставим на пояс. Начинайте выполнять вращения тазом по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполните по 10 раз в обе стороны.

  • Упражнение №3. Остаемся в положении стоя, ноги расставляем по ширине плеч. Обе руки расположены на талии. Вытягивая правую руку вверх, наклоняйтесь верхней частью тела в левую сторону. Должно чувствоваться растяжение спины и правого бока. Вернитесь в начальное положение и выполните наклон в другую сторону – с левой рукой. Очень важно делать это медленно. Повторите по 7 раз в обе стороны.

  • Упражнение №4. Исходное положение: лежа на животе, выпрямленные руки направлены вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте понемногу приподнимать голову, грудную клетку и руки, отрывая их от пола (хотя бы минимально). Если получается, добавьте к упражнению и ноги – их тоже нужно немного оторвать от пола параллельно с руками. Вверху необходимо задержаться на пару секунд, затем опуститься обратно на пол и расслабиться. Выполните 10 раз.

  • Упражнение №5. Нужно лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их, прижимая пятку к ягодице (стопа при этом как бы скользит по полу, не отрывается от его поверхности). Задержитесь в положении с согнутой ногой на 3-5 секунд. Выпрямите ее и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

  • Упражнение № 6. Принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, руки расположены по швам. Опираясь на пятки и плечи, медленно поднимайте таз вверх, задерживая положение наверху на 3 секунды. Шея при этом расслаблена. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь. Количество повторений: 8 раз.

  • Упражнение №7. Принимаем положение «на четвереньках». Медленно выпрямляем правую ногу и одновременно левую руку. Они должны образовывать прямую направление с позвоночником. Плавным движением возвращаемся на четвереньки и повторяем с левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

  • Упражнение №8. Снова становимся на четвереньки, руки прямые, ладони крепко зафиксированы на полу. Начинайте продвигать таз назад, пытаясь сесть на пятки (при этом не отрывая ладони от пола). Когда вы сели на пятки, должны хорошо прочувствовать растяжение мышц спины. Вернитесь к исходному положению. Сделайте упражнение 15 раз.

Исходное положение

  • Упражнение №9. Принимаем положение лежа, расположившись на спине. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленках. Подтягиваем ноги к груди (можно обхватить их руками – так легче) и остаемся в данном положении на 3 секунды. Затем ставим ноги обратно на пол, оставляя их согнутыми в коленях. Повторить 10 раз.

Эффективное упражнение против боли в спине

В дополнение к комплексу добавим статичную нагрузку для исправления осанки – это тоже нередко является причиной болей как в спине, так и пояснице. Нужно просто подойти спиной к пустой ровной стене и вплотную к ней прислониться. Так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки. И сохраняем такое положение на время до 10 минут (можете начать с 2-3 минут и постепенно увеличивать продолжительность). Благодаря мышечной памяти тело запомнит это положение и будет сохранять спину ровной.

Если боли не проходят, нужно обратиться к врачу. Но для того, чтобы вылечить спину в домашних условиях, бывает достаточно просто выполнять такую гимнастику, желательно на ежедневной основе. Теперь вы знаете о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице – они не требуют ни дополнительного инвентаря, ни физической подготовки и отнимут у вас всего 10-15 минут времени.

А как вы боретесь с болями в спине и пояснице?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector