dr-melnikova.ru

Лучшие упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Современный мир развивается очень быстро. Каждый пытается успеть как можно больше, всегда быть бодрым и иметь хорошее настроение. Чтобы всегда быть в форме, а не мучиться от болей, надо регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для растяжки мышц спины и шеи. Они позволят всегда чувствовать себя энергичным, подтянутым и бодрым.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Каждый из нас хотя бы раз испытывал неприятные ощущения в области шеи, напряженность в плечах. Обычно такое состояние бывает вызвано стрессом, долгим пребыванием в одном положении. Такую боль можно легко снять с помощью ежедневных упражнений для растяжки шеи. Далее приведены одни из самых эффективных.

Валик на затылке

Этот вид растяжки достаточно простой и стандартный для новичков. С него обычно начинается разминка и для тех, кто уже давно занимается растяжкой.

Понадобится свернуть полотенце или другую ткань в тугой валик. Его лучше всего положить на область шеи, а дальше откинуть голову назад. Полное расслабление для выполнения данного упражнения обязательно. Выполнять упражнение следует не менее десяти минут. Это легко, но эффект не заставит долго себя ждать.

Растяжка мышц, разгибающих шею

С помощью этого упражнения легко размять заднюю часть шеи и спину.

Нужно расположиться на стуле, завести руку за голову и сцепить в замок, подбородком коснуться груди. Застыть на сорок секунд в таком положение.

Затем медленно вернуться в исходное положение.

Наклоны головой влево и вправо

Упражнение отлично помогает восстановить правильную циркуляцию крови в области шеи.

Следует сесть на стул. Рука располагается на затылке. Голову следует аккуратно и медленно поворачивать налево и направо. Спина прямая, а плечи расслабленные. В тот момент, когда голова повернута направо, надо зафиксировать положение на тридцать секунд, далее повторить фиксацию с положение головы слева.

Эти простые упражнения можно выполнять в любом месте, даже в транспорте или на работе. Они помогут мышцам находиться в тонусе, боль не будет мучать при регулярных повторениях.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данный вид упражнений обязательно выполнять, когда ощущаются регулярные боли в спине. Кроме того, они придают мышцам упругость и силу.

Растяжка мышц верхней части спины

Следует сесть на пол, ноги вытянуть вперед на ширине плеч. Колени немного согнуты («мягкие»), руки расслабленно лежат на бедрах.

На выдохе вытяните руки вперед и охватите голени руками, опустите голову вниз, пусть она своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины, спина максимально круглая, тело «мягкое» и расслабленное.Грудью стоит потянуться к полу. Подбородок должен прижиматься к шее, мышцы будут равномерно напрягаться и расслабляться.

Наклоны

Еще одним хорошим упражнением для растяжки мышц шеи, верхней части спины и поясницы являются наклоны. Их положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно начните наклоняться.

Опустите подбородок на грудь, затем округлите плечи, верх спины и постепенно скручивайтесь вниз, пока ладони не коснутся пола. Опускайтесь медленно вниз, плечи и шея расслаблены, голова свисает вниз. Сделайте вдох, а затем опять на выдохе также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «кошка — верблюд»

Нужно встать на четвереньки и поочередно сгибаться и выгибаться. Спина при этом должна быть прямой, чтобы избежать зажимов. Повторять лучше всего медленно, не допускать рывков в движениях, это может принести обратный эффект.

Лучше всего повторить данное упражнение пять или шесть раз.

Повороты на стуле

Для выполнения этого упражнения надо сесть на край стула. За боковую часть стула схватиться руками.

Совершать повороты корпусом тела от одного угла спинки стула к другому.

Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке

Известный тренер по растяжке Самира Мустафаева в своем интервью ответила на ряд вопросов, которые касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений. Она сказала, что дыхание должно быть свободным и легким. Кроме того, нельзя делать резких движений, все они должны быть плавными и медленными. Иначе есть большой риск растянуть или даже порвать мышцы. Надо следить, чтобы во время упражнений не было болевых ощущений. Если они появляются лучше прервать занятие. Таким образом, упражнения по растяжке помогают чувствовать себя лучше и приводят в порядок физическую форму тела.

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи видео

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку мышц спины, шеи, ног являются обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Они помогают расслабить мышцы после бега или силовой тренировки, но могут выполняться и как самостоятельный вид физической активности. Ведь от эластичности ваших мышц зависит легкость походки, красивая осанка, хорошее самочувствие. Гибкость тела – это показатель старения организма. Не зря сейчас так популярны стрейчинг, пилатес и йога. Начинать делать растяжку можно в любом возрасте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Читать еще:  Лфк для спины и шеи

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

  • тело будет в тонусе;
  • улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
  • снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

  • улучшается подвижность позвоночника;
  • уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

  • Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
  • Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
  • Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
  • Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Способы растягивания мышц

Делать упражнения можно стоя, сидя, лежа или на турнике. Вы сами выбирайте удобные для себя. Например, упражнения, сидя или стоя, можно выполнять даже на работе, особенно, если вы работаете долго в одной позе. Тело скажет вам «спасибо», и мозги будут работать лучше.

Старайтесь проработать всю спину, все отделы позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Это важно для снятия зажатости в мышцах и позвоночнике.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

Читать еще:  Болит левый бок со стороны спины под ребрами что это

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

Как правильно делать растяжку позвоночника для здоровой спины

Растяжка спины необходима всем людям. Особенно тем, у кого сидячий образ жизни. Регулярное выполнение упражнений поможет значительно улучшить состояние позвоночника и снизить риск различных заболеваний, связанных со спиной.

Противопоказания

Практически любой вид тренировок имеет свои противопоказания. Растяжка спинных мышц и сухожилий — не исключение.

Перед тем, как начать выполнение упражнений, нужно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли выполнять упражнения, которые будут описаны ниже. Это поможет избежать усугубление здоровья спины.

Растяжку спины не рекомендуется выполнять при:

  • артрите;
  • остеохондрозе;
  • гипертонии;
  • остеопорозе;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • тромбозе;
  • беременности;
  • менструации;
  • простуде;
  • разного вида вирусных заболеваниях.

Перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Правила растяжки спины

При выполнении упражнений, которые задействуют мышцы и сухожилия спины рекомендуется придерживаться некоторых правил. Они помогут избежать травм:

  1. Каждое упражнение начинается с маленькой амплитуды движения. Постепенно амплитуда увеличивается.
  2. Растяжка проводится плавно, без резких движений. Хруста быть не должно.
  3. Лучшее время для выполнения растяжки спинных мышц в домашних условиях — за 1.5-2 часа до сна.
  4. Упражнения необходимо выполнять регулярно, желательно ежедневно. Если ежедневно не получается, то минимум 3 раза в неделю.
  5. В процессе растяжки расслабляйте мышцы спины настолько, насколько можете.
  6. Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным и глубоким.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Обратите внимание! Если во время выполнения упражнений чувствуется дискомфорт или боль, то необходимо прервать тренировку. При чувстве дискомфорта желательно обратится к врачу.

Комплекс, описанный ниже — наилучшая растяжка для выполнения дома. Для наибольшей эффективности необходимо придерживаться вышеупомянутых правил.

Упражнение 1

Для выполнения сядьте на пол, раздвиньте ноги широко в сторону, наклоните голову вперед.

Далее нужно тянуться головой к ступням. Дыхание — медленное, глубокое, ровное.

Нельзя задерживать дыхание. Подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это усилит натяжение спинных мышц и сухожилий.

При выполнении нужно тянуться, а не раскачиваться. Боли и дискомфорта быть не должно. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 30 секунд.

Упражнение 2

Для выполнения встаньте на четвереньки, затем нужно по-максимум прогнуть спину (вниз), задержаться на 2 секунды и выгнуть вверх, чтобы получился горб.

Также задержаться на 2 секунды. При выгибании и прогибании в спине нужно прижать подбородок к груди.

Движения плавные и аккуратные. Нужно сделать 2-3 подхода 5-8 повторений.

Упражнение 3

Обычная планка. Желательно сделать 30 секунд. Если не получается, то делайте столько, сколько можете.

Эти три упражнения помогут привести мышцы спины в тонус и поддерживать их в хорошем состоянии.

Упражнения для растяжки спины

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Читать еще:  Лучшие пластыри от боли в спине

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения. Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником. Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

  • Суставов верхней части туловища;
  • Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
  • Поясничных мышц.

Сделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы. Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется. Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Развитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Техники выполнения

Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.

Самостоятельно в условиях дома для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь – турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

  • При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
  • Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
  • Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
  • Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
  • Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector