dr-melnikova.ru

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тренировка спины дома с гантелями

На первый взгляд спина выглядит одной из сильнейших частей тела, что и не удивительно, ведь мускулам необходимо поддерживать позвоночный столб. В то же время спина может быть легко травмирована, так как мышцы испытывают постоянную сильную нагрузку и чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, необходимо укреплять спину.

Однако сначала следует рассказать о нескольких правилах, следуя которым вы исключите возможность нанесения вреда организму. Длительность занятия должна составлять максимум 40 минут. Если вы только начали выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях, то в этой ситуации тренировка должна составлять порядка четверти часа. Еженедельно увеличивайте время тренировки и доведите его до указанного выше.

Иногда люди уверены, что для получения хороших результатов от занятий их следует проводить максимально часто. Однако это утверждение не соответствует истине, так как организму в целом и мускулам в частности необходимо время для восстановления от физических нагрузок. Поэтому не стоит заниматься на протяжении недели более 3–4 раз.

Также для эффективных тренировок вам необходимо пристальное внимание уделять и своему рациону. Для набора массы в состав вашей программы питания должно входить не менее 50 процентов медленных углеводов, белковые соединения при этом составят около трети всей калорийности рациона, а жиры не более 20 процентов. Признаем, что тема питания при занятиях спортом весьма обширна и сейчас мы не будем на этом подробно останавливаться.

Противопоказания к выполнению упражнений для спины

Чтобы занятия не ухудшили состояние вашего здоровья, мы расскажем о тех ситуациях, когда не стоит выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях:

    При наличии проблем с давлением крови.

Если вы перенесли заболевания сердечного мускула и сосудистой системы или имеются проблемы с их работой.

При заболевании астмой интенсивные занятия спортом могут иметь негативные последствия.

Женщинам во время менструального цикла или при беременности.

Если в наличии имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом.

При грыже брюшной полости занятия с отягощениями могут существенно осложнить ситуацию.

  • В период послеоперационной реабилитации.
  • Если ни одной из выше перечисленных проблем у вас нет, то вы можете выполнять упражнениях с гантелями для спины в домашних условиях, о которых сейчас мы и расскажем.

    Эффективные упражнения для спины с гантелями

    Следует признать, что укреплять мускулы спины можно с помощью большого количества движений. Однако сегодня мы остановимся только на наиболее эффективных. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, желательно обладать разборными гантелями. Это связано с тем, что вам будет значительно проще прогрессировать нагрузку.

    Тяги гантелей в наклонном положении

    Слегка согните коленные суставы и наклоните вперед туловище под углом примерно в 45 градусов. Гантели находятся в опущенных руках. Начинайте благодаря работе мускулов спины поднимать снаряды. Очень важно при выполнении всех упражнений, в том числе и этого, следить за своим дыханием. Во время движения снарядов вверх необходимо выдыхать, делая вдох при перемещении гантелей вниз.

    Мертвая тяга

    Стойте прямо, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль тела руках. Из этой исходной позиции начинайте приседать до того момента, пока снаряды не окажутся в районе голени. Сделав небольшую паузу в этом положении, возвращайтесь в исходное. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми. Это движение позволяет активно прорабатывать не только мускулы спины, но и ног.

    Становая тяга

    Тяги гантелей одной рукой с упором на коленный сустав

    Для выполнения этого движения вам потребуется ровная поверхность для упора, например, скамейка или табуретка. На опорную поверхность поставьте коленный сустав и одноименную руку. Для этого вам придется наклонить вперед туловище. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая опушена вниз. Начинайте поднимать гантель вверх благодаря усилию мускулов спины. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение другой рукой.

    Тяги гантелей одной рукой с упором

    Исходная позиция во многом напоминает предыдущее движение, но стоять необходимо на прямых ногах, а корпус все также наклонен вперед. Начинайте поднимать спортивный снаряд то того момента, как плечо не окажется параллельным земле.

    Тяги гантелей в наклонном положении в направлении пояса

    Стойте прямо и слегка согните коленные суставы. Гантели удерживайте в опущенных вдоль тела руках. После этого наклоните корпус до параллели с землей. Из этого положения начинайте поднимать спортивные снаряды к поясу. Когда плечи станут параллельны земле, выдерживайте короткую паузу и вернитесь в исходной положение. Спина должна оставаться ровной, а двигаются исключительно руки.

    Наклоны с гантелями

    Стойте прямо, удерживая снаряд в одной руке. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, опуская гантель к противоположной ноге. В нижнем конечном положении траектории необходимо задержаться на пару секунд и после этого вернуться в начальную позицию. Отметим, что это движение в большей степени рассчитано на выполнение девушками, а не мужчинами.

    Вы можете проводить занятия, выполняя упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для борьбы с избыточным весом или же желая набрать мускульную массу. От поставленной перед вами задачи зависит количество сетов. Чтобы похудеть необходимо, в каждом движении делать три или четыре повтора при 20–25 повторах в каждом. Если же задача заключается в наборе массы, то количество сетов составит от четырех до пяти, при 10–12 повторах в каждом из них. Также при работе на массу вам стоит использовать большие рабочие веса.

    Как вы можете видеть сами, упражнения не очень сложные с точки зрения техники их выполнения. В то же время на начальном этапе тренинга вам необходимо особое внимание уделить именно вопросу правильно выполнения всех упражнений. Не используйте в этот период времени большие веса.

    На протяжении недели вам будет достаточно проводить три или максимум четыре занятия и не больше. Если частота тренинга превысит указанную выше, то вы не будете прогрессировать. Это связано с необходимостью организма отдыхать после интенсивных тренировок.

    Наверняка вы решите прокачивать не только мускулы спины, но и другие группы. Существует много упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить все тело. На каждом занятии вам необходимо работать над определенной группой мускулов. Таким образом, упражнения с гантелями для спины в домашних условиях вы будете выполнять один раз на протяжении семи дней.

    Читать еще:  Ущемление спинного нерва лечение

    Этого времени будет достаточно, чтобы мускулы отдохнули. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — заминкой. Это весьма важно и так вы сможете избежать травм, которые могут быть весьма серьезными. Не стоит активно повышать рабочий вес, так как это приведет к перетренированности. Вы должны прогрессировать нагрузку постепенно, чтобы получить хорошие результаты от своих занятий. Вот и все рекомендации, которые можно дать людям, решившим начать выполнять комплекс упражнений с гантелями для спины в домашних условиях.

    Больше о том, как накачать спину с помощью гантелей смотрите здесь:

    Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

    Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

    Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

    Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

    Шраги с гантелями

    Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

    Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

    После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

    Высокая тяга с гантелями

    Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

    Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.

    Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.

    Разведение гантелей в наклоне

    Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

    Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

    Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

    Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

    Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.

    Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

    Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

    Поперечные пуловеры с гантелью

    Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

    При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

    Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

    Как накачать спину гантелями

    Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

    В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

    Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

    Упражнения для спины с гантелями

    Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

    Становая тяга с гантелями

    Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

    Читать еще:  Боль под левой лопаткой сзади со спины с левой стороны – причины

    Техника и рекомендации:

    1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
    2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
    3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
    4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

    Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

    Румынская тяга с гантелями

    Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

    Техника и рекомендации:

    1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
    2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
    3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
    4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

    Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

    Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

    Техника и рекомендации:

    1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
    2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
    3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

    Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

    Шраги с гантелями

    Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

    Техника и рекомендации:

    1. Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
    2. Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
    3. Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
    4. Можно выполнять шраги лежа на скамье.

    Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

    Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

    Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

    Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
    Становая с гантелями 3-4 8-10 2
    Румынская становая 3 10-12 2
    Тяга одной гантели 4 8-12 1,5
    Шраги 3 10-15 1,5

    Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

    Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

    Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

    Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений + видео

    Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

    Упражнения на спину со штангой и гантелями

    В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

    В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

    Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантели в наклоне
    • Становая тяга
    • Жим из-за головы стоя и сидя
    • Жим гантелей стоя и сидя
    • Разведение гантелей в наклоне
    • Шраги со штангой или гантелями
    • Протяжка штанги к подбородку
    • Тяга штанги за спиной

    Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

    Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

    А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

    За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

    Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

    Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

    Читать еще:  Упражнения для спины при протрузии

    Тяга гантели в наклоне

    Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

    Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

    Становая тяга

    Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

    Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

    Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

    При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

    Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

    Жим из-за головы стоя и сидя

    Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

    Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

    По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

    Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

    Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

    Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

    Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

    Жим гантелей стоя и сидя

    Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

    Разведение гантелей в наклоне

    Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

    Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

    Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

    Шраги со штангой или гантелями

    Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

    Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

    Протяжка штанги к подбородку

    Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

    Тяга штанги за спиной

    Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.


    Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector