dr-melnikova.ru

Упражнения для пресса при больной спине

Тренировка пресса при болях в спине.

Тренировка пресса при болях в спине, а также в случае восстановления при компрессионных переломах позвоночника и грыжах крайне важна. Пресс держит все наши внутренние органы, а сильный накачанный пресс снимает часть нагрузки с мышц спины при удержании тела в вертикальном положении. При упражнениях на пресс, боли в спине быть не должно ни в коем случае. Выполнение упражнений через боль может привести к новым травмам. Поэтому необходимо подобрать упражнения, которые ее полностью минимизируют. Для меня, в период восстановления, было очень проблематично качать пресс. Но я пыталась делать все доступное. Чтобы прийти к основным, базовым движениям, надо начать с самого простого. Поэтому я хочу поделиться небольшим комплексом простых упражнений, который поможет вернуться вам в норму, а также подготовит к основному комплексу упражнений на пресс.

  1. Первое упражнение, которое я вам советую освоить вакуум.

Арнольд показывает как делать вакуум

Вакуум способствует поддержанию в тонусе внутренних органов, а также подготавливает Ваш пресс на начальном этапе для более сложных упражнений.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение. Повторите несколько раз

Выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Удобно выполнять его по утрам после пробуждения. Либо перед сном. В положении лежа упражнение выполняется намного легче.

Ваш пресс всегда должен быть в тонусе. Не расслабляйте его и не вываливайте живот. Т.к пресс держит все ваши внутренние органы, при слабом прессе с возрастом могут возникнуть проблемы, такие как грыжа, требующая операции.

После того как Вы без боли в спине освоили вакуум можно переходить к следующему упражнению, которое также необходимо освоить, и которое не нанесет вред позвоночнику.

Поза планки, помогает укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Она может также способствовать избавлению от болей в пояснице, в грудном отделе позвоночника, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Исходное п оложение:

  • Положение упора лежа с опорой на прямые или согнутые в локтях руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч, втяните живот.
  • Расправьте грудь. Опустите лопатки, напрягите все тело, ягодицы, ноги, мышцы спины.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Положение необходимо удерживать 30 секунд. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и доводя его до 2 минут. Если вам сложно выполнять классическую планку, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».

Ошибки при выполнении планки:

Итак вы дошли до 2 минут устойчивой планки за 1 подход, поздравляю. Возможно вам даже стало скучно делать это упражнение. В таком случае вы можете разнообразить его различными вариациями. Наряду с планкой можно выполнять также облегченное скручивание.

3. Облегченное скручивание — это скручивания наполовину необходимого рабочего движения. Данный вид скручивания не позволяет скручивать полностью грудной отдел позвоночника, в котором как раз и могут возникать боли, особенно при неправильной технике выполнения полного скручивания.

Исходное положение: Ноги согнуты в коленях, руки на бедрах, лопатки и затылок прижаты к полу.

Техника выполнения: Положите ладони на бедра, напрягите пресс, как бы втягивая его, не выпячивая наружу, и начинайте тянутся кончиками пальцев к коленям. Когда ваши пальцы коснутся колена, необходимо задержаться в этом положении на 1-2 с, а затем плавно опустится чуть коснувшись лопатками коврика. А затем снова потянуться ладонями к коленям.

При выполнении данного упражнения не расслабляйте пресс в верхней и нижней точках. Удерживайте напряжение в нем. Не опускайте лопатки и затылок полностью на коврик. Т.к. это относительно легкое упражнение, необходимо делать по 10-20 раз по 3 подхода.

На начальном восстановительном этапе данных упражнений достаточно. Если при их выполнении у вас не возникло ни намека на боль в спине, вы можете переходить к дальнейшем упражнениям на пресс.Таким как подъем ног, упражнения на косые мышцы живота.

Подъем ног
легкое упражнение, однако если у вас проблемы с поясницей, у вас могут возникнуть боли в данной области. Вы можете подложить небольшую подушечку под таз, что облегчит ваше положение, либо вовсе отказаться от данного упражнения.

Исходное положение: Ноги выпрямлены и лежат на полу, руки по обе стороны от тела, лопатки и затылок прижаты к полу.
Техника выполнения: приподнимите ноги над полом примерно на расстояние 5-10 см и, начинайте поочередно поднимать ноги до угла 90 градусов с полом, одновременно удерживая вторую ногу на расстоянии 5-10 см от пола. Данное упражнение выполняется также 3 подхода, а количество повторений у вас будет индивидуально — до отказа.

Упражнение на косые мышцы живота. Облегченный вариант.

Исходное положение: Вы принимаете положение как при облегченных скручиваниях, но руки на этот раз плотно сцеплены между собой.

Техника выполнения: Приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. Из данного положенияи делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

При болях в пояснице между поворотами всегда опускайте корпус на пол. Боли в грудном отделе возникнуть не должно.

Завершающим этапом всегда должна быть растяжка. В качестве растяжки вы можете использовать вис на турнике, если это не запрещено вам врачом, либо прогиб на коврике.

Растяжка на пресс

И для стабилизации в обратную сторону.

Данными видами прокачки пресса я занималась примерно 2 месяца, параллельно с укреплением мышц спины, ног, рук. Через 2 месяца я уже смогла делать полноценные скручивания без боли в спине.

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Читать еще:  Сильный ушиб и травма мягких тканей спины при падении: чем лечить? Упражнения после ушибов нижней части спины в домашних условиях

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Упражнения для пресса при больной спине

Очень сложно подобрать упражнения на пресс, не травмирующие спину. В то же время при больной спине особенно необходим сильный пресс. Скажу честно, до травмы я прессом вообще не занималась. Верхний живот от природы довольно плоский, нижний я никак не могла научиться заставить работать. Сейчас мне приходится регулярно качать пресс. Отражается ли это на моей фигуре? Вроде бы нет, скорее хуже становится, т.к. на месте впадины потихоньку образуются мышцы Но у меня от природы очень слабый пресс, так что мощных кубиков мне опасаться не стоит.
Зато эти упражнения положительно отражаются на моей спине. Ведь с помощью упражнений для спины и пресса мы оздаем мышечный корсет, который поддерживает нашу больную спинку.

Читать еще:  Метастазы в спинной мозг симптомы

Прямые кранчи-скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях или положите ноги на опору, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени параллельны полу. Вариант с ногами на опоре самый легкий.
Совершенно необязательно и даже бесполезно садиться. Достаточно отрывать голову и шея от пола, лопатки при проблемной спине лучше оставлять на полу. Амплитуда не так важна для пресса. Главное, делать медленно-медленно. Задержаться в верхней точке. Важно следить, чтобы спина не прогибалась. Между поясницей и полом не должно быть зазора, вдавливайте ее в пол. Старайтесь не опускать голову на пол. В самом начале руки можно срестить на груди, потом держать их за головой.
По мере прогресса упражнение можно усложнить: держать согнутые в коленях ноги в воздухе. Следующий этап – одновременное скручивание и выпрямление ног.

Боковые скручивания тоже можно и нужно делать при больной спине. Исходное положение – лежа, с согнутыми в коленях ногами. Начальный вариант – держите руки перед собой и тянитесь к колену (если к левому колено, то правое плечо вперед). Первые недели будет больно выполнять упражнение, но потихонечку нужно делать.
Потом можно будет одну ногу согнуть в колене, а другу положить поверх (как бы ногу на ногу). Более продвинутый вариант – держать ноги на вису.

Упражнение безопасное для спины, немного задействует косые мышцы и бедра: лечь на бок, вытянуться в струнку, нижней рукой подпереть голову, верхнюю согнуть в локте и опреться ладонью о пол перед собой на уровне груди, на расстоянии 5-10 см от тела. Поднимать ноги, не заваливаясь вперед или назад. Старайтесь при этом так же тянуть туловище навстречу ногам, а голову – к верхнему плечу.

Очень хорошее упражнение для косых мышц и спины, требует немного тренированных мышц живота и спины: встаньте в позу планки, т.е. животом вниз, попом вверх, опираясь локтями и пальцами ног. Спина, попа, ноги вытянуты в одну линию (лучше проверить перед зеркалом, а то попка норовит подняться вверх, спина – провиснуть. ). Попеременно сгибайте ноги в коленях, направляя колено в пол, но пола не касайтесь. Спина остается неподвижной.

Теперь нижние мышцы живота. С ними сложно тем, у кого спинка больная. Но кое-чего можно и нам. Во-первых, если есть турник или шведская стенка, то можно ноги поднимать в висячем положении, только следить, чтобы таз не уходил вперед.
Поднимать ноги из положения лежа тоже можно! Мне физиотерапевт недавно показала. Лягте на спину, поднимите обе ноги, согнутые в коленях (голени м.б. под любым углом, а бедра перендикулярны туловищу или под тупым углом, но не под острым!). Положите руки на пол вдоль туловища или на то место живота, где должны быть мышцы нижнего пресса Напрягая пресс, медленно отрывайте таз от пола. Но не сосредоточивайтесь на движении вверх. Ваша задача напрячь нижние мышцы живота, направить живот вниз, а таз сам дернется вверх. Пусть на миллиметр, этого достаточно! Для начала. Когда пресс окрепнет, вы увеличите амплитуду. И сможете ноги поднимать Но не думайте о ногах, думайте о животе.
Да, чтобы поднять ноги в первый раз лучше вытянуть руки за головой и даже ухватиться за что-то. Когда я еще была в корсете и делала самые простенькие упражнения на руки-ноги, я только таким образом могла поднять обе ноги.

Потом можно будет делать скручивания на гимнастическом мяче.

Иногда я устаю после работы, мне лень заниматься, я пропускаю день, другой, третий. И потом я не могу высидеть час на стуле, спина болит даже в положении лежа. Это я к тому, что при больной спине просто необходимы регулярные упражнения для пресса и спины. Вернуться к началу

Irchen
Золотое перо

Зарегистрирован: 14.08.2003
Сообщения: 5977
Откуда: Россия-Дания-Индиана
Добавлено: Чт Dec 02, 2004 16:26 Заголовок сообщения:
После упражнений на пресс нужно перейти к впражнениям для спины. Нам не нужен дисбалланс между спиной и прессом.

1. лечь на пол лицом вниз, левую руку вытянуть вперед. Поднимать одновременно левую руку и правую ного. Сделать 10-15 повторов, поменять руку и ногу. Начинать с 2-х подходов, потом довести до 10.
2. Лежа на животе поднимать туловище, чтобы грудь отрывалась от пола. Подбородок д.б. опущен, почти прижат к груди (это важно, иначе нагрузка с поясницы переходит на шею). Для начала можно руки держать за спиной, по мере освоения положить руки на лоб.Столько же повторов, как и в первом упражнении
3. Лечь на спину. Опираясь на локти, запрокинуть голову назад и прогнуться в области грудного отдела (т.е. грудь выпячиватся колесом, плечи и поясница на полу, а лопатки отрываются). Задержите на 4 счета в верхней точке. Достаточно выполнить 2-4 раза.
4. Лечь на живот, руки согннуты в локтях и соединены (одно предплечье лежит на другом), голова лежит на руках. Выпрямляя руки, поднимите медленно голову и отовите плечи от пола. Медленно-медленно, позвонок за позвонком, выгибайтесь назад, запрокидывая голову и глядя в потолок. Делайте, пока можете. Замрите на пару секунд, медленно вернитесь в и.п., слегка скруглив плечи. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
5. Кошка: встать на четвереньки, спина прямая, руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Перенося вес вперед выгните спину. Опустите голову и замрите на 4 счета. Выпрямите спину. Вытолкните таз наверз и назад. Прогнитесь. Запрокиньте голову, как можно дальше. Замрите на 4 счета. Повторить 4 раза.
6. Встать, слегка расставив ноги. Левая рука на внутреннем бедре левой ноги, правая вытянута вдоль туловища. Смотрите на тыльную сторону правой руки. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, скользя левой рукой вдоль левой ноги вниз и одновременно отводя прямую правую руку назад и вверх (руки двигаются, как лезвие ножниц). Все время смотреть на тыльную сторону правой ладони. Сделать 4 повтора и поменять стороны.При правильном выполнении работают не только нижние мышцы спины, но и задняя поверхность бедер.

Упражнения для пресса при больной спине

Очень сложно подобрать упражнения на пресс, не травмирующие спину. В то же время при больной спине особенно необходим сильный пресс. Скажу честно, до травмы я прессом вообще не занималась. Верхний живот от природы довольно плоский, нижний я никак не могла научиться заставить работать. Сейчас мне приходится регулярно качать пресс. Отражается ли это на моей фигуре? Вроде бы нет, скорее хуже становится, т.к. на месте впадины потихоньку образуются мышцы Но у меня от природы очень слабый пресс, так что мощных кубиков мне опасаться не стоит.
Зато эти упражнения положительно отражаются на моей спине. Ведь с помощью упражнений для спины и пресса мы оздаем мышечный корсет, который поддерживает нашу больную спинку.

Прямые кранчи-скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях или положите ноги на опору, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени параллельны полу. Вариант с ногами на опоре самый легкий.
Совершенно необязательно и даже бесполезно садиться. Достаточно отрывать голову и шея от пола, лопатки при проблемной спине лучше оставлять на полу. Амплитуда не так важна для пресса. Главное, делать медленно-медленно. Задержаться в верхней точке. Важно следить, чтобы спина не прогибалась. Между поясницей и полом не должно быть зазора, вдавливайте ее в пол. Старайтесь не опускать голову на пол. В самом начале руки можно срестить на груди, потом держать их за головой.
По мере прогресса упражнение можно усложнить: держать согнутые в коленях ноги в воздухе. Следующий этап – одновременное скручивание и выпрямление ног.

Боковые скручивания тоже можно и нужно делать при больной спине. Исходное положение – лежа, с согнутыми в коленях ногами. Начальный вариант – держите руки перед собой и тянитесь к колену (если к левому колено, то правое плечо вперед). Первые недели будет больно выполнять упражнение, но потихонечку нужно делать.
Потом можно будет одну ногу согнуть в колене, а другу положить поверх (как бы ногу на ногу). Более продвинутый вариант – держать ноги на вису.

Упражнение безопасное для спины, немного задействует косые мышцы и бедра: лечь на бок, вытянуться в струнку, нижней рукой подпереть голову, верхнюю согнуть в локте и опреться ладонью о пол перед собой на уровне груди, на расстоянии 5-10 см от тела. Поднимать ноги, не заваливаясь вперед или назад. Старайтесь при этом так же тянуть туловище навстречу ногам, а голову – к верхнему плечу.

Очень хорошее упражнение для косых мышц и спины, требует немного тренированных мышц живота и спины: встаньте в позу планки, т.е. животом вниз, попом вверх, опираясь локтями и пальцами ног. Спина, попа, ноги вытянуты в одну линию (лучше проверить перед зеркалом, а то попка норовит подняться вверх, спина – провиснуть. ). Попеременно сгибайте ноги в коленях, направляя колено в пол, но пола не касайтесь. Спина остается неподвижной.

Теперь нижние мышцы живота. С ними сложно тем, у кого спинка больная. Но кое-чего можно и нам. Во-первых, если есть турник или шведская стенка, то можно ноги поднимать в висячем положении, только следить, чтобы таз не уходил вперед.
Поднимать ноги из положения лежа тоже можно! Мне физиотерапевт недавно показала. Лягте на спину, поднимите обе ноги, согнутые в коленях (голени м.б. под любым углом, а бедра перендикулярны туловищу или под тупым углом, но не под острым!). Положите руки на пол вдоль туловища или на то место живота, где должны быть мышцы нижнего пресса Напрягая пресс, медленно отрывайте таз от пола. Но не сосредоточивайтесь на движении вверх. Ваша задача напрячь нижние мышцы живота, направить живот вниз, а таз сам дернется вверх. Пусть на миллиметр, этого достаточно! Для начала. Когда пресс окрепнет, вы увеличите амплитуду. И сможете ноги поднимать Но не думайте о ногах, думайте о животе.
Да, чтобы поднять ноги в первый раз лучше вытянуть руки за головой и даже ухватиться за что-то. Когда я еще была в корсете и делала самые простенькие упражнения на руки-ноги, я только таким образом могла поднять обе ноги.

Потом можно будет делать скручивания на гимнастическом мяче.

Иногда я устаю после работы, мне лень заниматься, я пропускаю день, другой, третий. И потом я не могу высидеть час на стуле, спина болит даже в положении лежа. Это я к тому, что при больной спине просто необходимы регулярные упражнения для пресса и спины.

Вернуться к началу
Irchen
Золотое перо

Зарегистрирован: 14.08.2003
Сообщения: 5977
Откуда: Россия-Дания-Индиана
Добавлено: Чт Dec 02, 2004 16:26 Заголовок сообщения:
После упражнений на пресс нужно перейти к впражнениям для спины. Нам не нужен дисбалланс между спиной и прессом.

1. лечь на пол лицом вниз, левую руку вытянуть вперед. Поднимать одновременно левую руку и правую ного. Сделать 10-15 повторов, поменять руку и ногу. Начинать с 2-х подходов, потом довести до 10.
2. Лежа на животе поднимать туловище, чтобы грудь отрывалась от пола. Подбородок д.б. опущен, почти прижат к груди (это важно, иначе нагрузка с поясницы переходит на шею). Для начала можно руки держать за спиной, по мере освоения положить руки на лоб.Столько же повторов, как и в первом упражнении
3. Лечь на спину. Опираясь на локти, запрокинуть голову назад и прогнуться в области грудного отдела (т.е. грудь выпячиватся колесом, плечи и поясница на полу, а лопатки отрываются). Задержите на 4 счета в верхней точке. Достаточно выполнить 2-4 раза.
4. Лечь на живот, руки согннуты в локтях и соединены (одно предплечье лежит на другом), голова лежит на руках. Выпрямляя руки, поднимите медленно голову и отовите плечи от пола. Медленно-медленно, позвонок за позвонком, выгибайтесь назад, запрокидывая голову и глядя в потолок. Делайте, пока можете. Замрите на пару секунд, медленно вернитесь в и.п., слегка скруглив плечи. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
5. Кошка: встать на четвереньки, спина прямая, руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Перенося вес вперед выгните спину. Опустите голову и замрите на 4 счета. Выпрямите спину. Вытолкните таз наверз и назад. Прогнитесь. Запрокиньте голову, как можно дальше. Замрите на 4 счета. Повторить 4 раза.
6. Встать, слегка расставив ноги. Левая рука на внутреннем бедре левой ноги, правая вытянута вдоль туловища. Смотрите на тыльную сторону правой руки. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, скользя левой рукой вдоль левой ноги вниз и одновременно отводя прямую правую руку назад и вверх (руки двигаются, как лезвие ножниц). Все время смотреть на тыльную сторону правой ладони. Сделать 4 повтора и поменять стороны.При правильном выполнении работают не только нижние мышцы спины, но и задняя поверхность бедер.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector