dr-melnikova.ru

Упражнения для спины с гантелями

Тренировка спины дома с гантелями

На первый взгляд спина выглядит одной из сильнейших частей тела, что и не удивительно, ведь мускулам необходимо поддерживать позвоночный столб. В то же время спина может быть легко травмирована, так как мышцы испытывают постоянную сильную нагрузку и чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, необходимо укреплять спину.

Однако сначала следует рассказать о нескольких правилах, следуя которым вы исключите возможность нанесения вреда организму. Длительность занятия должна составлять максимум 40 минут. Если вы только начали выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях, то в этой ситуации тренировка должна составлять порядка четверти часа. Еженедельно увеличивайте время тренировки и доведите его до указанного выше.

Иногда люди уверены, что для получения хороших результатов от занятий их следует проводить максимально часто. Однако это утверждение не соответствует истине, так как организму в целом и мускулам в частности необходимо время для восстановления от физических нагрузок. Поэтому не стоит заниматься на протяжении недели более 3–4 раз.

Также для эффективных тренировок вам необходимо пристальное внимание уделять и своему рациону. Для набора массы в состав вашей программы питания должно входить не менее 50 процентов медленных углеводов, белковые соединения при этом составят около трети всей калорийности рациона, а жиры не более 20 процентов. Признаем, что тема питания при занятиях спортом весьма обширна и сейчас мы не будем на этом подробно останавливаться.

Противопоказания к выполнению упражнений для спины

Чтобы занятия не ухудшили состояние вашего здоровья, мы расскажем о тех ситуациях, когда не стоит выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях:

    При наличии проблем с давлением крови.

Если вы перенесли заболевания сердечного мускула и сосудистой системы или имеются проблемы с их работой.

При заболевании астмой интенсивные занятия спортом могут иметь негативные последствия.

Женщинам во время менструального цикла или при беременности.

Если в наличии имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом.

При грыже брюшной полости занятия с отягощениями могут существенно осложнить ситуацию.

  • В период послеоперационной реабилитации.
  • Если ни одной из выше перечисленных проблем у вас нет, то вы можете выполнять упражнениях с гантелями для спины в домашних условиях, о которых сейчас мы и расскажем.

    Эффективные упражнения для спины с гантелями

    Следует признать, что укреплять мускулы спины можно с помощью большого количества движений. Однако сегодня мы остановимся только на наиболее эффективных. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, желательно обладать разборными гантелями. Это связано с тем, что вам будет значительно проще прогрессировать нагрузку.

    Тяги гантелей в наклонном положении

    Слегка согните коленные суставы и наклоните вперед туловище под углом примерно в 45 градусов. Гантели находятся в опущенных руках. Начинайте благодаря работе мускулов спины поднимать снаряды. Очень важно при выполнении всех упражнений, в том числе и этого, следить за своим дыханием. Во время движения снарядов вверх необходимо выдыхать, делая вдох при перемещении гантелей вниз.

    Мертвая тяга

    Стойте прямо, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль тела руках. Из этой исходной позиции начинайте приседать до того момента, пока снаряды не окажутся в районе голени. Сделав небольшую паузу в этом положении, возвращайтесь в исходное. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми. Это движение позволяет активно прорабатывать не только мускулы спины, но и ног.

    Становая тяга

    Тяги гантелей одной рукой с упором на коленный сустав

    Для выполнения этого движения вам потребуется ровная поверхность для упора, например, скамейка или табуретка. На опорную поверхность поставьте коленный сустав и одноименную руку. Для этого вам придется наклонить вперед туловище. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая опушена вниз. Начинайте поднимать гантель вверх благодаря усилию мускулов спины. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение другой рукой.

    Тяги гантелей одной рукой с упором

    Исходная позиция во многом напоминает предыдущее движение, но стоять необходимо на прямых ногах, а корпус все также наклонен вперед. Начинайте поднимать спортивный снаряд то того момента, как плечо не окажется параллельным земле.

    Тяги гантелей в наклонном положении в направлении пояса

    Стойте прямо и слегка согните коленные суставы. Гантели удерживайте в опущенных вдоль тела руках. После этого наклоните корпус до параллели с землей. Из этого положения начинайте поднимать спортивные снаряды к поясу. Когда плечи станут параллельны земле, выдерживайте короткую паузу и вернитесь в исходной положение. Спина должна оставаться ровной, а двигаются исключительно руки.

    Наклоны с гантелями

    Стойте прямо, удерживая снаряд в одной руке. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, опуская гантель к противоположной ноге. В нижнем конечном положении траектории необходимо задержаться на пару секунд и после этого вернуться в начальную позицию. Отметим, что это движение в большей степени рассчитано на выполнение девушками, а не мужчинами.

    Вы можете проводить занятия, выполняя упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для борьбы с избыточным весом или же желая набрать мускульную массу. От поставленной перед вами задачи зависит количество сетов. Чтобы похудеть необходимо, в каждом движении делать три или четыре повтора при 20–25 повторах в каждом. Если же задача заключается в наборе массы, то количество сетов составит от четырех до пяти, при 10–12 повторах в каждом из них. Также при работе на массу вам стоит использовать большие рабочие веса.

    Как вы можете видеть сами, упражнения не очень сложные с точки зрения техники их выполнения. В то же время на начальном этапе тренинга вам необходимо особое внимание уделить именно вопросу правильно выполнения всех упражнений. Не используйте в этот период времени большие веса.

    На протяжении недели вам будет достаточно проводить три или максимум четыре занятия и не больше. Если частота тренинга превысит указанную выше, то вы не будете прогрессировать. Это связано с необходимостью организма отдыхать после интенсивных тренировок.

    Наверняка вы решите прокачивать не только мускулы спины, но и другие группы. Существует много упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить все тело. На каждом занятии вам необходимо работать над определенной группой мускулов. Таким образом, упражнения с гантелями для спины в домашних условиях вы будете выполнять один раз на протяжении семи дней.

    Этого времени будет достаточно, чтобы мускулы отдохнули. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — заминкой. Это весьма важно и так вы сможете избежать травм, которые могут быть весьма серьезными. Не стоит активно повышать рабочий вес, так как это приведет к перетренированности. Вы должны прогрессировать нагрузку постепенно, чтобы получить хорошие результаты от своих занятий. Вот и все рекомендации, которые можно дать людям, решившим начать выполнять комплекс упражнений с гантелями для спины в домашних условиях.

    Читать еще:  Как часто нужно делать массаж спины

    Больше о том, как накачать спину с помощью гантелей смотрите здесь:

    Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

    Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

    Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

    Меры предосторожности

    Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

    Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

    Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

    • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
    • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
    • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
    • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
    • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
    • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

    Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

    Программа занятий

    Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

    Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

    • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

    • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

    • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

    • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

    • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

    Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

    Особенности и отличия женского/мужского тренинга

    Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

    Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

    Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

    Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

    Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

    В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

    Упражнения для спины с гантелями


    Все прекрасно знают, что без красивой и крепкой спины культурист не может быть настоящим, да и просто спортивный мужчина должен гордиться своей сильной спиной. Самая большая мышечная масса приходится на ноги и составляет примерно 60% от всего тела, но и спина играет немаловажную роль. На ее долю выпадает примерно 20% всей мышечной массы.
    Только спина может сделать торс атлета мощным и красивым, так как там работают широчайшие мышцы, которые отвечают за поднятие лопаток и приводят плечи к туловищу.
    Сама мышца продолжается от впадин подмышек и идет до самой поясницы. Это одна из самых больших мышц в теле человека и ее проработать бывает очень сложно. Здесь существует только индивидуальный подход к тренировкам, и техника их правильного выполнения должна соблюдаться очень четко.
    Чтобы мышца начала расти выполняется ряд упражнений с горизонтальной тягой, а чтобы она стала толще и сильнее — вертикальные тяги.

    Выбор гантель

    Гантели можно разделить на несколько видов: готовые разборные и наборные. Для такой тренировки могут подойти абсолютно любые, главное, чтобы их вес вас устраивал.
    Разборные обычно собираются из нескольких дисков, необходимых для получения желаемого веса, и закрепляются гайкой Кетлера. Такие гантели очень удобны в обращении, так как на сборку и разборку уходит очень мало времени.
    Наборные очень похожи на разборные и так же собираются из нескольких готовых дисков для разного веса. Но главное отличие их состоит в том, что закрепляются они более крепким замком, который впоследствии необходимо снимать только при помощи инструмента. Это предусмотрено для того, чтобы во время тренировки все оставалось на местах и не развалилось.
    Такие гантели отличаются большей ценой и обычно приобретаются для элитных фитнес клубов.
    На стержнях разборных и наборных гантелей наводятся рифленые грифы, которые помогают надежно крепиться даже во влажной руке.
    Что касается готовых гантелей, то они не поддаются разборке, так как составляют одно литое целое. С одной стороны, это удобно и собирать ничего не надо, но для прогресса необходимо покупать набор из разных весов, что по сути своей затратно и неудобно.

    Читать еще:  Боль под левой или правой лопаткой сзади со спины отдает в руку: основные причины

    Какие тяги гантелей бывают

    1. Становая тяга.
    Такое упражнение считается основным и включает в себя работу с поясничным отделом, трапециевидными мышцами, а также широчайшими мышцами спины.
    Становая тяга с гантелями дает преимущества от штанговой в том, что имеет удобное расположение рук параллельно ступням и сводит на нет возможность получения травм, так как держать в руках гантели намного удобнее, чем штангу.
    Упражнение начинайте с постановки ног на ширине плеч. Присядьте глубоко и возьмите в руки гантели, спину прогните, таз отведите несколько назад. Теперь поднимаясь, напрягите спину и, уже в положении стоя, сведите лопатки спины вместе. Это даст жесткую проработку мышц спины.
    2. Тяга в наклоне.
    Такой комплекс дает возможность проработать мышцы в толщину. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, спина немного прогнута.
    Выполняются наклоны под углом 130 градусов, подтягивая при этом к поясу гантели, лопатки сводятся максимально вместе. Голову можно при наклоне положить на опору. Самое важное в данном упражнении сохранять угол наклона.
    3. Тяга в наклоне с упором одной гантели.
    Упражнение очень трудоемко, поэтому всегда выполняется только одной рукой. Одной рукой необходимо опереться на скамью, можно задействовать и колено, но тогда нагрузка на спину станет минимальной, спина немного прогнута.
    Гантель подтягивайте к животу очень медленно, ощущая, как напрягаются все мышцы спины, растягиваются и сокращаются. Здесь может быть огромная нагрузка на руки, поэтому будьте осторожнее.
    4. Подтягивание гантелей к животу из положения лежа на наклонной поверхности.
    Ложитесь спиной на плоскость и руки расположите вдоль туловища так, чтобы локти были прижаты к бокам, а хват гантелей простой, обычный.
    Подтягивайте гантели с разворотом так, чтобы обычный хват перешел в нейтральный, прогибая при этом спину и приподнимая шею и голову. Затем гантели опускаются, и все тело занимает исходное положение.
    Можно выполнять это упражнения и из положения стоя. Для этого понадобиться всего одна гантель. Возьмите ее двумя руками, ноги при этом немного согнуты в коленях для лучшей стойки. Далее все делается точно так же, как и из положения, лежа по схеме.
    Все перечисленные упражнения должны выполняться не меньше 12 раз. Если для вас кажется нагрузка недостаточной, то количество раз можно увеличить. Обязательно включайте отдых, который должен продолжаться до 110 секунд.
    В любом случае обращайте внимание на тактику выполнения упражнений. Всегда старайтесь добиваться пикового сокращения мышцы. Обязательно выберите альтернативный вес гантели, с которой можно выполнить 12 раз упражнения, причем последние для вас должны быть трудными.

    Тренировать спину лучше в комплексе с плечами и ногами.

    Смотрите, чтобы повторения упражнений у вас менялось от 8 до 15 раз. Такое количество поможет стабильно наращивать мышечную массу или «мясо». Если тяга выполняется меньше 8 раз, то вы больше отрабатываете на рост силы, больше 15 в вас растет выносливость, но в данных вариантах масса мышцы расти не будет, и ваше стремление будет впустую.

    Травмы и нагрузки из-за чего?

    Избегайте сразу поднимать большие веса — это может привести к надрыву. Читинг не должен входить в ваш комплекс упражнений. Это приведет к серьезным последствиям. Груз должен подниматься только тренируемыми мышцами, иначе вы обманываете организм, и в подъеме принимают участие другие мышцы, которые не должны тренироваться в данный момент.
    Запомните, что при читинге в работу вступают стабилизаторы, а мышцы не подвергаются никакой нагрузке. Поэтому правильная техника выполнения крайне необходима. Стоит помнить, что перед началом занятий нужно как следует размяться.
    Помните, что поднятие всех нагрузок необходимо выполнять только с прямой спиной, при этом для фиксации можно использовать специальный пояс. Если суставы недостаточно крепки, используйте разогревающие мази. Тренировки не должны быть слишком затяжными. Это не принесет вам желаемого результата, а вот побочные явления такие, как головокружение или тошнота, могут вполне возникнуть. Переутомление не лучший спутник при занятиях силовой гимнастики.
    Теперь вы знаете все тонкости занятий с гантелями для накачивания широчайших мышц спины. Не забывайте правильно питаться. В точности соблюдайте все технологии упражнений. Не переутомляйтесь. И тогда ваша цель с течением времени будет достигнута.
    Занимайтесь с радостью! Будьте красивы и привлекательны!

    Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

    Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям. Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки. Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.

    Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.

    Общие рекомендации

    Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.

    Важно! Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с гантелями в обязательном порядке проконсультируйтесь у врача, который обследует ваш позвоночник и определит, нет ли у вас противопоказаний к данному виду нагрузок.

    Читать еще:  Почему чешется спина: причины и лечение зуда

    Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно. Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю. Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.

    Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.

    Питание

    Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.

    В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.

    Рацион питания во время выполнения силовых нагрузок с гантелями должен состоять из белков,
    витаминов, микроэлементов, растительных жиров и сложных углеводов.

    Такое питание позволит не только укрепить мышцы спины, но и заполучить красивую рельефную фигуру, избавиться и предупредить целый ряд заболеваний, особенно патологию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарный диабет.

    Противопоказания

    На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:

    • при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям ( инсульт, инфаркт и пр.);
    • бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
    • патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
    • предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
    • беременность;
    • заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
    • грыжи передней брюшной стенки;
    • перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).

    Как выбрать гантели?

    Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.

    Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:

    • вес гантелей;
    • вид гантелей;
    • индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
    • материал, из которого гантели изготовлены.

    Вес гантелей

    Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы. Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать. Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.

    Вид гантелей

    Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:

    Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям. Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины. Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).

    Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей. Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.

    Разборные гантели подойдут каждому, независимо от тренированности организма
    и целей использования данного спортивного инвентаря.

    Прочие критерии

    Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.

    Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун.

    Разминочный комплекс

    Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.

    Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.

    Комплекс упражнений для мышц спины

    Примерный комплекс упражнений с гантелями

    Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:

    • Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
    • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
    • Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
    • Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.

    Выполнение упражнения «тяга гантелей руками».

    Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector