dr-melnikova.ru

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Спина не будет болеть, если каждый день выполнять эти упражнения

С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:

  1. Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
  2. Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
  3. Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:

  1. Ложитесь на коврик животом вниз.
  2. Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
  3. На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.

«Струнка»

Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:

  1. Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
  2. Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
  3. Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
  4. Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:

  1. Лягте на спину на коврик.
  2. Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
  3. Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.

«Морская звезда»

Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:

Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:

Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:

Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

Читать еще:  Массаж спины и ягодиц

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Виды упражнений при болях в пояснице

Физические упражнения при болях в пояснице дают положительный эффект, если пациенты соблюдают определенные правила безопасности, слушают инструктора. Разнообразные комплексы ЛФК предлагаются специалистами в рамках лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если выполнять упражнения регулярно, то боли в пояснице никогда не будут вас беспокоить.

Что такое ЛФК

Лечебно-физкультурный комплекс – это набор упражнений, при помощи которых восстанавливаются все функции костно-мышечной системы. Воздействовать на мышечную, костную, хрящевую ткань посредством медикаментозных препаратов сложно. Большинство таких средств направлено на борьбу с болью и воспалением. В интересах пациента восстановить нормальное состояние тканей, избавиться от последствий недуга. Сделать это можно при помощи специальных упражнений. Они избавят навсегда от боли в пояснице.

Упражнения при болях в пояснице можно условно разделить на несколько категорий. Одни направлены на восстановление мышечного каркаса в пояснице, который удерживает позвонки в физиологическом положении, препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска. Другие упражнения нацелены исключительно на борьбу с болью. Они высвобождают защемленные нервные окончания, снимая ощущение онемения в ногах. Если не придавать этому симптому значения, то со временем корешки нервных окончаний совсем отомрут. Они не восстанавливаются, поэтому пациенты теряют чувствительность в ногах. Третья группа упражнений при болях в области поясницы направлена на растяжку и полное расслабление. Для этого используются некоторые асаны йоги.

Когда требуется физическая нагрузка

Основная причина развития большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата – малоподвижный образ жизни пациентов. Сидячая работа, частые поездки за рулем, отсутствие физических нагрузок в течение дня влекут серьезные проблемы для здоровья. Из-за этого развивается остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи. Главный симптом этих заболеваний – боли в пояснице. Чтобы избавиться от них, нужно делать определенные упражнения.

Наращивать нагрузку необходимо постепенно, следуя рекомендациям специалиста. Нельзя сразу начинать с самого сложного комплекса. Из-за значительной крепатуры мышц на следующий день у вас не останется сил на продолжение тренировки. Слишком большие нагрузки нередко приводят к ухудшению состояния больного. Выберете для себя простые упражнения и получайте удовольствие от занятий, избавляясь от боли в пояснице.

Как выбрать инструктора ЛФК

Пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в области поясницы противопоказано заниматься дома самостоятельно. Нужно обратиться к опытному инструктору ЛФК, который покажет основные упражнения, расскажет о технике их выполнения. Даже если вы планируете выполнять ежедневные упражнения дома, сначала нужно посетить профессиональную тренировку, чтобы понять азы техники, вникнуть в суть выполнения каждого движения.

Часто бывает так, что человек задумывается о начале реабилитационных тренировок, состоящих из комплекса полезных упражнений, из-за периодически возникающих болей в пояснице, но не планирует посещать лечащего врача. Такой подход в корне неверный. Сначала нужно убедиться, что у вас нет существенных проблем со здоровьем, пройти обследование, и только после этого можно задумываться о методах избавления от боли в пояснице при помощи упражнений.

Читать еще:  Прострелило спину что делать в домашних условиях

Техника выполнения упражнений

Все упражнения при болях в пояснице выполняются медленно, постепенно без резких движений. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям. Помните о том, что в положении стоя нагрузка на поясницу увеличивается, поэтому на начальном этапе тренировочного процесса все упражнения желательно выполнять в положении лежа или на четвереньках. Даже самые простые из них нужно делать под контролем специалиста. Он укажет на ваши ошибки, подскажет, как добиться максимальной эффективности занятий.

Все упражнения от боли в пояснице можно условно разделить на эти этапы:

  • разминка, разогревающая мышцы;
  • основная группа упражнений;
  • заминка, растяжка, расслабление.

Никогда нельзя начинать занятия с основного блока упражнений. Из-за этого в мышцах возникнет тяжесть, в прямо во время тренировки возможны спазмы, судороги. Отказываться от заминки тоже не стоит. Когда вы делаете упражнения на растяжку, скопившаяся в мускулах молочная кислота равномерно распределяется по организму. На следующую день у вас не будет крепатуры. Растяжка помогает держать в тонусе связки, делает их более эластичными, вследствие чего боли в пояснице утихают.

Растяжка для поясницы

Делая первое упражнение от боли в области поясницы, станьте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь за ними. Прочувствуйте весь позвоночник, от шеи до копчика. Опустив руки, делайте круговые движения плечами вперед-назад. Наклонитесь вперед, округлив спину и опустив голову к груди. Сделайте по несколько неглубоких наклонов в стороны. Перед упражнениями в качестве разминки можно устроить пешую прогулку. Вы получите удовольствие, а мышцы разогреются до нужной степени, боль в пояснице пройдет.

Растяжка занимает 10-15 минут, после чего можно переходить к основному блоку упражнений.

Основные упражнения от боли в пояснице

Чтобы избавиться от боли в пояснице при помощи физических упражнений, нужно лечь на спину поставив перед ногами стул или другую невысокую опору. Обопритесь стопами об эту ровную поверхность и приподнимите таз. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, почувствовав небольшое натяжение в пояснице, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Уберите стул и лягте в исходное положение, поднимайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Следите за тем, чтобы выполняемые упражнения не вызывали боли. Прижмите обе ноги к груди и покачайтесь назад-вперед на спине. Амплитуда движений не должна быть большой. Прижмите подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком во время выполнения упражнения. Вы не должны травмировать спину, иначе боль в пояснице только усилится.

Встаньте на четвереньки и вытяните руки вперед с упором в пол, потянитесь, как кошка. Вернитесь в исходное положение, посмотрите через одно плечо назад, поверните голову в другую сторону и посмотрите через другое плечо. Это упражнение снимает боль в пояснице, вызванную защемлением корешков нервных окончаний.

Через месяц тренировок, когда поясница окрепнет, приступы боли пройдут, можно выполнять более сложные упражнения от болей в спине с добавлением веса. Купите нетяжелые гантели, чтобы во время ежедневных упражнений укреплять мышцы поясницы.

Заминка, растяжка

Чтобы правильно выполнять растяжку, сначала нужно научиться дышать во время упражнений от боли в пояснице. После окончания тренировки встаньте ровно или лягте на спину, если в положении стоя ощущается сильная нагрузка на поясницу, присутствует даже незначительная боль. Сделайте медленный глубокий вдох, резко выдохните весь воздух, почувствуйте, как опустошаются сначала легкие, потом диафрагма. На выдохе задержите дыхание на несколько секунд, а потом глубоко вдохните, наполняя весь организм кислородом. Даже это простое упражнение дает прекрасный терапевтический эффект, борясь с болями в пояснице. Выполнять его можно в любое время, выделив свободную минутку для этого.

Любые упражнения на растяжку выполняются в комплексе с правильным дыханием. На основном усилии нужно сделать вдох, когда вы расслабляетесь, то выдыхаете. Правильно выполненные упражнения на растяжку снимают боль в пояснице, обеспечивая физиологическую подвижность суставов.

Благодаря таким регулярным упражнениям, исчезает боль в пояснице, а лечение таких серьезных недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, дает положительный результат без хирургического вмешательства.

Упражнения для поясницы при болях в спине

Упражнения для поясницы при болях в спине можно выполнять дома или в зале, поможет справиться с болевыми ощущениями, но для этого нужно выяснить этимологию болей в пояснице.

К ним могут привести:

  1. Люмбаго (прострел поясницы)
  2. Остеохондроз
  3. Грыжа межпозвоночного диска

Лечащий врач установит диагноз, в соответствии с которым назначит соответствующее лечение, в том числе и комплекс физических упражнений.

Виды упражнений при болях в пояснице

Воздействовать на мышечную, хрящевую, костную ткани одним лишь медикаментозным лечением сложно. Они направлены, в большей степени, на снятие очага воспаление и купирование болевого синдрома. В интересах больного стабилизировать состояние тканей, чтобы избавиться от последствий заболевания.

Для этого и существует лечебно-физкультурный комплекс, включающий в себя упражнения, направленные на восстановление функций костно-мышечной ткани и навсегда избавляющие от болей в пояснице.

Условно упражнения делятся на три группы:

  1. Восстанавливающие мышечный каркас в пояснице. Он удерживает позвонки в естественном состоянии и препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска.
  2. Снимающие болевые ощущения, высвобождающие защемленные нервные окончания.
  3. Направленные на расслабление и растяжку. Для этого прекрасно подходят некоторые асаны из йоги.

Следует отметить, что упражнения ни в коем случае нельзя начинать при остром течении заболевания. В этот период пациенту рекомендуется пастельный режим, использование противовоспалительных препаратов, и лишь когда состояние больного нормализуется, можно приступать к упражнениям. Делать их лучше делать под руководством опытного инструктора по лечебной физкультуре, который расскажет о технике выполнения.

Упражнения при остеохондрозе

Вначале обязательно нужно сделать разминку. Пешая прогулка для этой цели подойдет, как нельзя лучше. Если этот этап проводится дома, то под поясницей обязательно должен лежать коврик, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка длится не более 15 минут, после чего переходят к основному блоку упражнений.

Читать еще:  Как укрепить мышцы спины и шеи

Нагрузка наращивается постепенно. Вначале делаются простые упражнения, постепенно осуществляется переход к более сложным. В противном случае состояние больного может ухудшиться.

На начальном этапе упражнения следует выполнять лежа или на четвереньках, так как в положении стоя нагрузка на корпус существенно увеличивается.

Упражнение 1

Лечь на спину, поставить перед собой невысокую опору. Опереться ступнями о ровную поверхность, приподнять таз. Задержаться в верхней точке несколько секунд, почувствовав небольшое напряжение. Принять исходное положение и расслабиться. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Упражнение 2

Лежа на полу поднимать поочередно ноги согнутые в коленях. Следить за тем, чтобы движения не причиняли боли.

Упражнение 3

Прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, покачаться на спине назад-вперед. Движения должны быть плавными, подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 4

Встать на четвереньки, вытянув руки вперед. Потянуться, как кошка, прогнуть спину. Повернуть голову сначала в одну сторону, потом в другую.

При правильном выполнении упражнений поясница окрепнет, а болевые ощущения пройдут. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям и добавить вес – нетяжелые гантели.

Отлично помогают при болях в спине резиновый мяч – фитбол, подбирать его следует с учетом веса и роста.

Растяжка

Следующим этапом комплекса является растяжка, во время которой скопившаяся в мышцах молочная кислота равномерно распределяется в организме. Позволяет держать мышцы в тонусе, делает их более эластичным. Чтобы правильно выполнять растяжку, нужно научиться правильно дышать по время выполнения упражнений.

После тренировки необходимо нужно лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, после чего резко выдохнуть, почувствовав, как опустошается диафрагма. На выдохе на несколько секунд задержать дыхание, а затем глубоко вдохнуть, чтобы наполнить легкие кислородом.

Благодаря регулярному выполнению упражнений боль в пояснице исчезнет.

Упражнения при грыже

Гимнастика выполняется два раза в день по 3-5 минут, при отступлении боли упражнения усложняются, длительность времени увеличивается до 10 минут. Выполняется в положении лежа на спине в постели. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Подложить под колени валик, руки сложить на груди, поочередно меняя их положение: сначала вверху оказывается левая, затем – правая.
  2. Опустить пятки на края постели. Сгибать стопы, пытаясь оттолкнуться ими от кровати.
  3. Валик подложить под колени. Подбородок подтягивать к груди.
  4. Поочередно сгибать ноги в коленях.
  5. Встать на четвереньки, прогнуть спину. Вернуться в исходное положение.

Сгибание позвоночника исключается!

Упражнения от болей в пояснице по Бубновскому

Методика профессора Бубновского – кинезотерапия – позволяет привести в норму процессы в связках, суставах, мышцах. Простая зарядка является отличной профилактикой от остеохондроза, грыж и других заболеваний позвоночника.

Залогом эффективности является правильное дыхание, отсутствие резких движений и грамотная череда повторов. Желательно выполнять упражнения в специализированном центре, но можно делать упражнения и дома.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Резко выдохнуть, сделав характерный звук «ххаа», опуститься на четвереньки. Медленно передвигаться, делая вдохи и выдохи «ххаа». Постепенно увеличивать время ходьбы до 20 минут, увеличивая расстояние от колена до руки.
  2. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты. Обхватить затылок руками, оторвать лопатки от пола, при этом резко выдохнуть «ххаа». Повторить не менее 20 раз.
  3. Исходное положение — лежа на полу, руки за голову, ноги согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Резко выдохнуть, поднять таз вверх как можно выше, задержаться в таком положении, вернуться в исходное положение. Делать не менее 20 раз.
  4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделать наклон туловищем вправо, пытаясь достать левой рукой до пола, затем сделать наклон влево, соответственно, потянувшись правой рукой к полу. Это упражнение на растяжку, достаточно сделать по 2-3 повтора к каждой ноге.

Данные упражнения особенно показаны при острой физической боли, так как при выдохе «ххаа» резко расслабляются мышцы, а это уменьшает боль.

Упражнения для укрепления поясницы

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу.

На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства.

В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

  1. Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
  2. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
  3. Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив внимание наклонам и гиперэкстензии.

При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Наклоны, напротив, рекомендуется делать с гантелями, допускается нетяжелая штанга, вес которой обсуждается с тренером.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!

1 Комментарий

Совершенно согласен, прежде, чем делать какие-либо упражнения при болях в позвоночнике нужно сразу же к врачу сходить. Может быть будет обнаружено какое-то состояние, при котором категорически нельзя давать нагрузку на спину. А вообще упражнения очень полезные, могу сказать, что они убирают боли при остеохондрозе, так как регулярно их делаю. Спасибо!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector