dr-melnikova.ru

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Как укрепить суставы коленей — полезные советы и упражнения

Суставы обеспечивают движения человека. Состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая улучшает их подвижность. Коленный сустав является довольно уязвимым, так как на него оказывается большая нагрузка.

Необходимо заботиться о них, чтобы с возрастом их подвижность не нарушалась. Часто люди не думают о своих суставах, пока повседневные дела не приносят им болезненность. Часто проблемы начинаются из-за перегрузок. Чтобы этого не произошло нужно знать, как о них заботиться. Необходимо проводить комплексное укрепление суставов, в которое входит специальная диета и упражнения.

Анатомия коленного сустава

Колено – один из самых больших суставов в человеческом организме. Его образовывают нижний конец бедренной кости, верхний конец берцовой кости и надколенник. Соединяются эти кости связками и хрящами. Мениск служит в роли амортизатора.

Объем движений измеряется в углах. При ходьбе объем движений достигает 65 градусов. Чтобы поднять что-либо с пола – необходимо 70 градусов. Для подъема на лестницу 85 градусов и чтобы вставать и садиться – 95.

Достаточно часто коленный сустав подвергается различным травмам. Поэтому нужно обращать на них внимание, так как сильные травмы могут нарушить работу коленного сустава.

Комплексы упражнений

Чтобы укрепить коленные суставы, необходимо выполнять специальные упражнения. Следует знать, что перед их выполнением нужно сделать разминку. Это позволит подготовить суставы и мышцы, чтобы после выполнения упражнений не возникло осложнений.

Первый комплекс

  1. Необходимо встать на одну ногу на полу. Для страховки рядом можно поставить стул, который сможет обеспечить страховку. Необходимо менять ноги в момент, когда теряется равновесие. Если человек сможет держать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, то можно переходить к следующему упражнению.
  2. На ровной поверхности держать равновесие гораздо легче. Чтобы усложнить задачу, нужно взять подушку и положить на пол. Это усилит нагрузку на коленный состав и укрепит его. Необходимо встать одной ногой на подушку и также держать равновесие. Продолжать до момента, когда человек сможет продержаться 30 секунд. Чтобы еще на уровень усложнить задачу, можно свернуть подушку вдвое.
  3. Для этого упражнения подушка не понадобиться. Следует закрыть глаза ладонью и встать на одну ногу. Зрение играет большую роль в удержании равновесия. Когда тело начинает отклоняться от позиции, то посылается импульс в мозг для коррекции положения. Если провести упражнение не задействовав зрение, то улучшится реакция мышц. С закрытыми глазами необходимо встать на одной ноге. Желательно делать это рядом со стеной, чтобы в случае падения опереться на нее. После 30 секунд необходимо менять ногу.

Если все вышеперечисленные упражнения выполняются без труда, то можно переходить ко второму комплексу.

Второй комплекс

Важно знать, правильно ли сгибается колено. Перед проведением упражнений нужно провести тест.

Тест: Человек должен встать напротив зеркала на одну ногу и согнуть ее в колене. Далее нужно посмотреть, куда будет выдвигаться коленный сустав. Если он выдвигается прямо, то это является нормой. Если имеется отклонение в стороны, то риск получения травм достаточно высок.

  1. Приседания достаточно полезны, особенно когда подвижность коленного сустава ограничена. Необходимо встать прямо и просто присесть к земле. Спину следует держать ровно. Если такие приседания делать тяжело, то можно использовать стул вместо опоры.
  2. Необходимо встать на одну ногу, руки развести в сторону. Подпрыгнуть примерно на 1 см. Нужно постараться мягко приземлиться. Следующий прыжок нужно повторять только после того, как полностью восстановится баланс. Повторять по 3-5 подходов и 10 прыжков на каждую ногу.
  3. Нужно нарисовать на земле квадрат 20 на 20 см или вообразить его. Нужно прыгать по часовой стрелке вокруг него (5 раз). После нужно поменять направление. Если это упражнение кажется слишком легким, то следует увеличить размер квадрата.

Такие комплексы упражнений укрепляют коленные суставы, а также близлежащие мышцы.

Питание

Питание играет важную роль для укрепления суставов. Необходимо обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Стоит избегать употребления маринованных овощей, их лучше просто заквашивать;
  • Чтобы сохранить витамины, пища должна готовиться в эмалированной посуде;
  • Фрукты и овощи для применения зимой, нужно сушить или замораживать;
  • Время тепловой обработки овощей и фруктов следует уменьшать, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.

Также имеется список разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Для коленных суставов полезными являются следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. Способствуют выведению излишков фосфора из организма.
  2. Зеленые овощи, изюм, чернослив. Богаты магнием, который улучшают работу нервов, обслуживающих коленные суставы.
  3. Рыба и морепродукты. Содержат органический фосфор, необходимый для нормальной работы суставов.
  4. Молочные продукты. Содержат органический кальций. В отличие от неорганического кальция, он не откладывается в костях в виде камней. Органический кальций необходим для костей.
  5. Морская капуста, желатин, хрящи и другие продукты, применяемые для изготовления холодна. Они достаточно полезны, так как схожи по составу с синовиальной жидкостью суставов.
  6. Рыбная печень, сливочное масло. Имеет в составе витамин D, который способствует усвоению кальция.
  7. Цитрусовые, шиповник, некоторые виды ягод. Имеют в составе витамин С, который необходим для питания суставов.

Эти продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы улучшилось питание суставов.

Запрещенные продукты

Имеется перечень продуктов, которые не рекомендуется употреблять, так как их употребление отрицательно сказывается на состоянии суставов.

  • Продукты, содержащие неорганические фосфаты. К ним относятся: газированные напитки, плавленые сырки, мороженое, крабовые палочки.
  • Маринованные, соленые и копченые продукты. Содержат большое количество солей, которые раздражают суставную сумку и провоцируют воспаление.
  • Чай, кофе, шоколад. Имеют в составе пурины, которые являются главной причиной подагры.
Читать еще:  Желатин для суставов — свойства, показания и противопоказания, лучшие рецепты

По возможности данные продукты необходимо исключить из рациона.

Что еще следует знать?

Коленные суставы достаточно сложные. При различных процессах могут появляться симптомы, которые способны напугать человека. Поэтому нужно знать, когда следует обратить на них внимание.

  1. Щелчки. В большинстве случаев они не несут опасности и расцениваются как нормальное явление. Если при них ощущается боль, то следует обратиться к врачу.
  2. Треск. Если он продолжается короткое время и не имеет боли, то о нем не стоит беспокоиться.
  3. Ограничение подвижности. Если сложно выпрямить ногу после сидения на корточках, то здесь также не следует волноваться.
  4. Боль. Данный симптом является признаком наличия проблем в организме. Если боль продолжается длительное время, то следует обратиться к специалисту.

Таким образом нужно своевременно позаботиться о своих суставах, чтобы не допустить развития заболеваний.

10 советов, как укрепить ваши колени и сохранить их здоровыми

Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.

Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.

Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.

1. Противовоспалительные продукты

Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.

Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.

2. Плавание

Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.

Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.

3. Упражнения

Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:

приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге

Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

4. Эпсом Соль

Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.

Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.

Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.

Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.

5. Витамин С

Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.

Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.

6. Витамин D

Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.

Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.

Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.

7. Кальций

Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.

8. Массаж

Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.

9. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.

10. Контроль веса

Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.

Читать еще:  Уколы от невралгии плечевого сустава

Дополнительные советы:

Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене

Упражнения для укрепления коленных суставов

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Травмы и заболевания коленного сустава занимают лидирующие позиции в общей структуре патологии опорно-двигательного аппарата, являясь существенной проблемой для активных людей.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

  • Ушибы и переломы.
  • Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
  • Повреждения менисков.
  • Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

  • Диета.
  • Образ жизни.
  • Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

  1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
  2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
  3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
  4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Выполнение утренней гимнастики – эффективное средство для поддержания мышечного тонуса, активного кровообращения в тканях и общего самочувствия.

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

  1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
  2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
  3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
  4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.
Читать еще:  Как снять боль в суставах ног

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

  1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
  2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
  3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
  4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Укрепляем коленные суставы и предотвращаем травмы

Привет всем читающим мою страничку! Продолжаем тему, начатую в прошлую нашу с вами встречу. Сейчас нам интересно, как укрепить коленные суставы. Тем более что это актуально почти для 50% жителей планеты, не важно, чем они там занимаются, что заболевание суставов стало одной из проблем мирового масштаба.

В таком виде спорта, как бодибилдинг, колени для спортсмена как точка опоры, нагрузки или в качестве амортизаторов имеют отдельное значение. Я бы, например, советовал новичкам, прежде чем приступать выполнять базовые упражнения, укрепить сперва коленные суставы.

Разминка

Приступая в тренажерном зале к занятиям, надо помнить самое первое правило – старательно разминаться. Этот обеспечит приток крови, тепла к мышцам, улучшит микроциркуляцию, создаст комфортные условия для связок, они станут эластичнее, подвижнее и смогут плотнее удерживать сустав во время тренировки.

Веса при силовых упражнениях добавлять нужно постепенно, чтобы не травмировать нагрузками. А кардио начинать с медленной, затем убыстряющейся ходьбы, переходящий в бег, или вообще отказаться от бега, заменив его быстрой ходьбой на беговой дорожке с наклоном 15-20%.

Не менее важно следить и за температурным режимом помещения. Тренируясь в прохладном зале, нужно утеплять суставы наколенниками, чтобы сосуды не сужались, не возникало воспалительных процессов в результате переохлаждения.

Не поленитесь пересмотреть видео разминок знаменитых спортсменов. Полезное зрелище, скажу я вам. Многое можно почерпнуть и многому научиться.

Упражнения для укрепления

Мало не делать чего-то такого, что могло бы навредить нашим коленям. Существуют комплексы упражнений на укрепление коленных суставов. Например:

  1. Стоя в шестой балетной позиции (левая стопа параллельно перед правой), вытянув руки над головой, предельно наклонить туловище влево. Поменять ноги и наклониться вправо.
  2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, подтянуть к груди правое, потом левое колено.
  3. Стойте прямо, руки на бедрах. Выпад вперед попеременно правой и левой ногой. Достать пола коленкой вытянутой ноги.
  4. Попеременно вставать на ступеньку то правой, то левой ногой.
  5. Приседания с прямой спиной, можно держаться за опору.
  6. Прыжки со скакалкой.

Плюс плавание, йога, степ, велосипед и пешие прогулки – все это работает на укрепление суставов. В меру интенсивные занятия спортом, правильно рассчитанные нагрузки позволяют сохранять наш скелет в хорошем состоянии на долгие годы.

Как питаемся, так и занимаемся

Увы, известно, что еда может быть ядом, а может быть настоящим лекарством. Например, симптомы воспаления суставной сумки снимут такие продукты, как:

  • рыба;
  • оливковое масло;
  • льняное семя;
  • авокадо;
  • овощи и фрукты.

Витамин Е создает в суставах барьер для веществ, которые разрушают ткани. Он поступает в организм с:

Надо только позаботиться, чтобы витамина Е было достаточно. Ну, а то, что костям нужен кальций, знает уже даже ребенок.

Непременно ешьте шпинат – это отличный источник железа, клетчатки и необходимого нам кальция.

В рационе также должны присутствовать сельдерей, редька, свекла – традиционные корнеплоды для наших географических широт. Они тоже участвуют в защите костей от переломов, разрушений, как и носители витамина D: сардины, сом, тунец и лосось, яйца.

Смело наполняйте ваше меню бобовыми, кедровыми орехами, свиной печенкой, крупами. То есть вы поняли – питаться надо разнообразно, рационально, сбалансированно, не переедать.

Если все же случилось…

Постоянные нагрузки на суставы разрушают хрящевую ткань.

Из последних разработок российских ученых привлекает внимание своей полной эффективностью крем «Артропант» , который без операций решит проблему суставов.

Практика подтверждает заявленные исследователями сроки выздоровления – избавление от болей в десятидневный срок и полное выздоровление за полтора, два месяца. Действие препарата обеспечено хондроитином и глюкозамином из пантов алтайского марала.

Подписывайтесь на обновления, советуйте друзьям и знакомым темы нашего общения. До скорого!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector